Å vite hvordan du puster riktig under treningen kan forbedre treningsytelsen, øke belastningen som brukes, og dermed øke fremdriften.

ja!

Vanligvis går vi på treningsstudioet med sikte på å forsterke hypertrofi i muskler som pectoral, biceps, ben eller hva som helst mål.

Diafragma - muskelen som er ansvarlig for å puste - er trolig den siste tingen du kan bry deg om i trening.

Mens vi ikke trenger å hypertrofi denne muskelen, kan hvordan du bruker den under trening, påvirke resultatene dine.

For å hjelpe deg med dette problemet, ser vi på de viktigste aspektene ved å puste i trening og tips, slik at du kan akselerere gevinstene dine enda mer.

Viktigheten av åndedrettsvern og muskeloksygenering

Før vi fortsetter med å puste riktig under øvelsene, er det viktig å forstå hvorfor du puster tross alt (foruten å være nødvendig for å overleve, selvsagt).

Når vi inhalerer oksygen, jobber lungene våre med å fange det og sender det inn i blodet.

Ved hjelp av røde blodceller - oksygentransportørene gjennom blodet - reiser de kroppen som leverer organer og muskler.

Kort under treningen bruker våre muskler det tilgjengelige oksygen til å produsere energi.

Det er derfor vi plager etter en tung serie - kroppen vår bruker mer oksygen fordi den trenger mer energi.

Selvfølgelig er prosessene som involverer bruk av oksygen ved muskler uendelig mer komplekse.

Men det som interesserer oss er at musklene våre bare virker skikkelig hvis de får oksygen.

Og jo mer oksygen og mer effektiv levering, desto større ytelse pleier å være under trening.

I tillegg, i trening med vekter, har riktig puste en funksjon som går utover oksygenleveransen: stabilisering.

Det stemmer..

Når vi holder pusten strategisk, og i bestemte situasjoner øker trykket fra det større volumet av luft som er fanget i lungene stabiliteten av kjernen (midt i kroppen), slik at ryggraden blir mer stabil, forbedrer ytelsen.

Hvordan å puste riktig under øvelsene

Når vi skal trene tungt, er den største bekymringen under trening løft av masse - ikke å puste.

Instinktivt holder vi vanligvis pusten til å utøve så mye kraft som mulig under bevegelsen.

Men hvis vi trener med flere gjentakelser, som i en tradisjonell hypertrofi-trening, holder pusten og frarøver oksygen, er det ikke den beste strategien.

Selv ved å gjøre dette kan du dramatisk endre blodtrykket ditt, noe som kan føre til symptomer som tap av balanse, synkronisering og til og med besvimelse.

Selv om denne syrefraværet ikke er en trussel mot helsen din (hvis du er frisk), kan et mulig fall definitivt forårsake skade (foruten å forstyrre ytelsen i trening).

For å unngå dette scenarioet og forsterke ytelsen, er det ekstremt enkelt:

puste.

"Hæ?"

Ja, pust..

Enkelte utøvere vil gi råd om at den beste pusteteknikken under trening er å inhalere (suge) luften under belastningens stigning og å utvise (utdrive) luften under belastningens nedstigning.

Mens dette er den generelle regelen, er den viktigste meldingen at du trenger å puste hele tiden og koordinere under trening.

Hvis du puster under trening, leverer du oksygen til kroppen og peker på.

Før du undervurderer denne informasjonen, ta disse to hensynene i betraktning:

  1. De fleste mennesker holder pusten ubevisst og påvirker kvaliteten på treningen, denne vanen kan forårsake ulykker i fremtiden;
  2. De fleste begynner å unødig komplisere ting og ende opp med å påvirke kvaliteten på treningen ved å prøve å puste på en måte som ikke er best for dem bare fordi du har hørt noen sier at det er obligatorisk å puste inn på en bestemt måte.

På grunn av dette fokuserer du på trening og bare sørg for at du puster jevnt under trening, enten ved å puste inn den konsentriske og utånding i det eksentriske, og omvendt.

Styrketrening - et unntak fra regelen

Vi har sett at pusten på en koordinert måte under trening er det viktige aspektet under en treningsøkt av hypertrofi.

Når det gjelder styrketrening, endres historien..

I situasjoner hvor vi tester vår maksimale repetisjon, eller trener med et lavere antall repetisjoner o og maksimal belastning, holder pusten vanlig og selv anbefalt.

Faktisk kalles den aktuelle teknikken for dette formålet valsalva manøver.

Under valsalva-manøveren trakk vi så mye luft inn i lungene og tvang luften ut uten å la det ut.

Dette øker det intra-abdominale trykket ved å stabilisere ryggraden, redusere risikoen for skade og øke belastningen som kan brukes.

"Men du sa at musklene bare fungerer hvis de er riktig oksygenert!"

I styrketrening vil du holde pusten for å utføre et svært lite antall repetisjoner (noen ganger en enkelt repetisjon) mens du fortsatt har nok oksygen til å bli gitt.

En annen helt annen ting ville være å holde repetisjonen til å gjøre 12 gjentakelser av en tung øvelse som å hakke på, for eksempel.

Det vil si at de er forskjellige situasjoner som må respekteres.

Valsalva manøvre er en effektiv og sikker teknikk, men kan være farlig for personer som ikke er vant til og / eller har blodtrykksproblemer.

Så ta de nødvendige forholdsregler og ikke bruk det uten tilsyn av en trener.

Hvordan forsterke muskel oksygenering og få flere gevinster

Som vi har sett, er oksygen avgjørende for å generere muskel energi under trening, men å puste riktig er ikke den eneste måten å forsterke oksygenering.

Noen mikronæringsstoffer som kobber, vitamin C, kalsium og jern er avgjørende for at kroppen skal kunne oksygenere kroppens celler.

For eksempel: jern er et stort mineral i produksjon av røde blodlegemer - de viktigste oksygenbærere i blodet.

Med dette i bakhodet er en diett som gir nok jern, viktig for å opprettholde vår helse og god oksygenbehandling.

Faktisk er en diett rik på naturlige matvarer som inneholder størst mulig mikronæringsstoffer det mest hensiktsmessige.

En annen viktig faktor, og ekstremt undervurdert når målet er hypertrofi, er aerobic.

Aerobic har evnen til å forsterke luftveiene.

På en forenklet måte vil aerobic tilpasse kroppen for å trekke ut mer bruk av oksygen, med mindre innsats.

Det er derfor, for eksempel, blir en person med god kondisjon sliten mindre når han utfører fysisk innsats enn en stillesittende person.

Så uavhengig av målet ditt, påvirker også moderat aerobic evnen til å få muskelmasse.

Siste ord

Puste er et viktig aspekt ved kroppsbygging, men du trenger ikke å skape en storm i vannet på grunn av det.

Hvis hovedmålet er hypertrofi, vær oppmerksom på å holde et koordinert pust gjennom hele serien.

Hvis hovedmålet er styrke, sammen med en aktivert trener, er det mulig å utnytte valsava manøvreren, for å øke treningssikkerheten og bruke mer belastning.