Når motivet er hvordan å få muskler raskt, det er lett å gå seg vill i sjøen av informasjon som eksisterer om emnet og ende opp mer forvirrende enn før.

Den er komprimerbar.

Vi ønsker alle å gjøre fremgang i akademia så raskt som mulig og nå våre mål..

Og dra nytte av denne naturlige rushen av enhver bodybuilder, det er tusenvis av mennesker som selger kosttilskudd, treningsøkter, dietter og andre ting som lover utrolige gevinster innen noen uker eller måneder.

Men som vi alle vet, er det store flertallet av disse løftene tomme (ikke å si løgnere).

Tross alt, hvis det var noen metode eller et produkt som genererer utrolige gevinster i løpet av kort tid, kan du være sikker på at dette var allerede blir utnyttet og misbrukt i lang tid, og du vil se folk å få raske resultater overalt.

Vel, det er trygt å si at dette ikke er det du ser rundt, i det minste ikke naturlig (uten bruk av anabole steroider og dermed dets bivirkninger).

det er.

Faktisk viser alle bevisene (vitenskapelig og empirisk) at en naturlig kroppsbygger kan få 0,5 til 1 kg muskelmasse per måned, i betraktning at han gjør alt, absolutt alt, på den riktige måten.

Og jo mer du går, jo vanskeligere og skarpere blir gevinstene..

Dette er den harde virkeligheten i kroppsbygging.

Selvfølgelig vil genetikk ha stor innflytelse på dette og noen mennesker vil kunne tjene mer eller mindre, men de fleste vil kunne bruke dette estimatet som noe solid å sikte på, spesielt i de tidlige årene med trening.

Kanskje du fikk denne nyheten som en bøtte med kaldt vann, men tenk,

Det er mye bedre å vite sannheten og å begynne å sette pris på ens fremgang (selv om det er sakte) enn å forvente drastiske endringer som aldri vil skje (fordi de er umulige).

Formålet med denne teksten er å vise deg bare sannheten om hvordan du får muskelmasse raskt innen mulig for oss bare dødelige som naturlig trener.

Og vi vil gjøre dette gjennom viktige elementer som, uansett rutinemessig eller diett du gjør, vil fungere for å utnytte resultatene dine.

De 9 obligatoriske regler om hvordan du får rask muskelmasse

1 - Fokuser på ett mål og glem (minst midlertidig) resten

Den store treneren Vince Gironda sa allerede: "I kroppsbygging er det ikke mulig å sitte på to hester med samme støt".

Den viktigste grunnen til at folk flest bruker år uten trening uten å se tilfredsstillende resultater, er nettopp fordi de ikke vet hvilken hest som skal sette sin rumpe i (beklager språket).

Tekst fortsetter etter annonsen.

Med andre ord, folk ønsker å få muskler, men prøver å gjøre det sammen med andre samtidige mål, for eksempel å prøve å få muskler og brenne fett samtidig (og likevel skille seg ut i noen idrett).

Ikke noe problem med å bli den beste i ulike oppdrag og spare tid på å gjøre alt på samme tid, men hvis målet ditt er å lære å få rask muskelmasse, må du sette den inn i hodet at i det minste er dette ditt viktigste bare) målet må være gevinsten av muskelmasse.

2 - Ha tillit til det du gjør og gå til slutten

Halvdelen av kampen er å ha modet til å starte noe, den andre halvdelen skal følge planen uten å gi opp tidlig og unødvendig.

De fleste når de starter noe, får seg til å bli påvirket av usikkerhet, og begynner å tvile på sine egne valg.

Dette får mange til å gi opp en treningsøkt eller diettplan før resultatene begynner å vises.

Og de sitter fast i denne uendelige syklusen, starter noe og gir opp. Uten å se fremgang.

Ikke gjør dette!

Når du starter noe, ha tro på det du gjør og gå hele veien.

Og selv om alt feil, du vil fortsatt vinne fordi du vil være få erfaring.

Noe som folk som gir opp for fort, kan aldri.

Med oppnådd erfaring, hver gang du starter noe nytt, vet du allerede hva du skal gjøre (og hva du IKKE skal gjøre) for å komme dit du vil ha raskere.

Dette er ikke bare gyldig for å forstå hvordan du får rask muskelmasse, men for absolutt alt i livet ditt.

3 - Opplæringen må alltid være utfordrende

Ønsker å vite hvordan du får rask muskelmasse ?

Så du må tatovere det på hjernen: Kroppen endres bare hvis den utfordres.

Under treningen stimulerer vi kroppen som viser at den trenger å bli større og sterkere for å kunne tåle den tyngre treningen.

Men hvis du går på treningsstudio og bare gjør ting du allerede vet kan du gjøre uten å forlate komfortsonen, ser kroppen ikke behovet for å tilpasse seg og utvikle seg, fordi du allerede kan gjøre det du trenger med kroppen du allerede har.

Forstår du hvor vi vil? ?

På grunn av dette må treningen alltid utfordres.

Hvis du ikke alltid kan bruke flere belastninger i øvelsene, må du i det minste prøve å gjøre flere repetisjoner med maksimal belastning.

Kan ikke få flere representanter? Det forsøker å redusere hviletiden mellom serien for å øke intensiteten.

Var intensiteten for høy og fikk deg til å avbryte serien i halv? Reduser lasten og sett et slippsett for å fortsette treningen til maksimum.

Kort sagt, hvordan å få rask muskelmasse er et spørsmål om alltid å tvinge kroppen (i sunn fornuft) til hver trening, slik at en tilpasningsrespons genereres.

Det er på grunn av dette at folk som alltid gjør det motsatte, det vil si å gjøre samme trening, med samme antall gjentakelser og belastninger, er alltid på samme sted.

4 - Bruk riktig treningsfrekvens for naturlig

De fleste tror at å generere rask hypertrofi, den beste rutine at det er en som bombarderer hver muskel en gang i uken, med ulike øvelser, sett og reps, deretter tar en uke fri for hver gruppe.

En typisk rutine av denne typen innebærer vanligvis å gjøre bryst på mandag, tilbake på tirsdag, skulder på onsdag, ben på femte og armer på fredag ​​(eller noe på den linjen).

Mens flere mennesker får anstendig resultater med denne type opplæring, er det mye bedre alternativer for naturlig.

Se bra ut.

Når du trener en muskel en gang i uken, øker proteinsyntesen med en dag eller to etter treningen. Men tilbake til normal innen 48 timer (3) og uansett hvor mye du ødelegger muskelen i trening, blir syntesen ikke større på grunn av dette (1).

Enkelt sagt, når du trener en muskel bare en gang i uken, er han i "anabole tilstand" for maksimalt to dager etter trening, så hvis du bor sju dager uten trening på samme muskel igjen, er du mangler muligheter til å vokse mer på samme tid.

Med dette i tankene, for å få rask muskelmasse, har en naturlig potensial til å få bedre resultater ved å trene hver muskel på et minimum to ganger per uke.

Treninger som push / pull / legs og upper / lower faller som en hanske for dette formålet.

Selvfølgelig, det er mange andre treningsøkter som fungerer hver muskel to ganger i uken (ABC2x og dens uendelige variasjoner), men disse to rutinene nevnt i særdeleshet har eksistert i flere tiår (selv før ABC2x) og har et solid fundament som fungerer for flertallet.

,, med mindre du har flere års erfaring i trening og virkelig vet hva du gjør, ikke fristet til å endre treningsøktene, og tenk at du vil forbedre dem alene, som regel legger mye volum og ekstra øvelser.

Dette er hovedårsaken til at folk flest sabotere sine egne gevinster gjennom trening og aldri forstår essensen av hvordan man får muskler raskt.

De lærer et nytt konsept / ny rutine, og når de legger det i praksis, prøver de å endre ting etter hva de synes best, men i 99% ødelegger de noe som vil gi resultater.

Kort sagt, følg opplæringen som det er foreslått, og bare gjør endringer etter at du har kontroll på hvordan kroppen svarer.

Aldri før.

Dette gjelder for trening, både de som anbefales i teksten og de som du finner på reisen din i løpet av livet.

5 - Fokus på å være sterk i sammensatte øvelser

Umiddelbart, når vi snakker om å være sterk, betyr det ikke at du skal trene som en styrkeutøver.

Veldig rolig.

Tenk deg at du kan løfte to ganger vekten din på bakken, men ved en repetisjon.

Du er sikker på å være sterkere enn de fleste, men ikke nødvendigvis større.

Men nå forestill deg at du øker dobbelt vekten i landundersøkelsen av 15 repetisjoner.

I dette tilfellet vil du sikkert ha en over gjennomsnittlig fysisk, både styrke og muskelmasse.

Selvfølgelig er det ikke noe perfekt forhold mellom styrke og størrelse.

De største idrettsutøvere er generelt ikke den sterkeste og de sterkeste idrettsutøvere er generelt ikke de største. Men du kommer aldri til å se en gigantisk fyr som heller ikke er relativt sterk.

Med dette i bakhodet, sørg for at grunnlaget for treningen din består av gratis øvelser som tillater maksimal belastning å bli brukt.

Eksempler på øvelser:

  • Pectoral: rett eller skrå benkpress med bar;
  • Skulder: utvikling med bar;
  • Tilbake: buet rad, jord;
  • Ben: fri knep, legpress;
  • Armer: Direkte tråd, lukket benkpress, parallell.

Se også -> Liste med de beste øvelsene for å få muskelmasse

Når det gjelder repetisjonene i disse oppgavene, anbefales det at du arbeider i området 6 til 8 repetisjoner. Range som lar deg bruke større belastninger mens du stimulerer muskelhypertrofi.

Bruk mellom 1 eller 2 minutters hvil mellom settene.

Og det er ikke nødvendig å trene til feil. Ikke hvis målet ditt er å lære å få muskler raskt.

"Men hvorfor?"

Tog til svikt øker sjansene for skader i øvelser som uaktsomhet i faget kan være farlig (les markløft, knebøy, osv ...) og også ødelegge med sin muskel utvinning uten nødvendigvis snu dette til større gevinster.

Med det sagt, tog nær feil, gjør den siste gjentakelsen ekstremt vanskelig, men det er fortsatt mulig å fullføre.

På den måten stimulerer du hypertrofi effektivt, men uten å sabotere utvinning og uten å risikere unødvendig.

Og hvis du er en av dem som tror at det ikke er mulig å vokse uten trening til feil, tenk igjen.

Du gjør sannsynligvis allerede dette uten å vite lenge, og med gode resultater.

tvil ?

Du ser, trening til feil (konsentrisk) betyr at du skal trene til du låser og du ikke kan bevege vekten lenger, bare da serien er over, riktig ?

Så fortell meg hvor mange ganger du trengte å være vellykket i knep, legpress, utvikling og diverse andre øvelser, for å ha tatt i midten av serien og banket alt ned på gulvet for å ha gått til feil ?

Jeg vil si sannsynligvis ingen, fordi du trente ikke til feil I disse oppgavene har du trent nær av feilen, siden det hadde litt energi for å returnere vekten til støtten på slutten av serien.

Snart trente du nær fiaskoen med suksess og derfor er serien ikke lenger vanskelig eller ikke generert stimuli, det er ikke ?

En mye viktigere "trigger" for hypertrofi enn feil er å trene for progressiv overbelastning - å løfte mer og mer vekt etter hvert som tiden går.

Du bør gjøre øvelsen ved å fokusere på bruk av økende belastninger, uten nødvendigvis trening til feil og uten å bryte din gode form også.

Åpenbart vil du ikke kunne løfte mer belastning i hver trening, uke eller måned.

Det viktige er bare ikke å bli sittende fast i din komfortsone, og prøv å løfte litt mer, selv om det er 500g mer på hver side (bruk alvorlig 0,5kg skiver).

Igjen, adlyd god dømmekraft og gjør øvelsene i god form.

6 - Fokuser mer på metabolsk stress i isolasjonsøvelser

Progressiv overhead burde være treneren på treningen, men ikke alle treningsøktene ble laget for å bruke stadig større belastninger.

Faktisk, i noen av dem er det normalt at du ikke ser mye kraft fremgang i lange perioder.

For eksempel i øvelser som fungerer på en enkelt muskel (uten forstyrrelser fra hjelpestoffer), det vil si isolasjonsøvelser, hvor dette skjer, er det interessant å fokusere på metabolsk stress.

Metabolisk stress betyr i utgangspunktet trening for "muskelforbrenning" eller den berømte "pumpe".

Dette stresset er også en viktig utløser for hypertrofi, men så lenge den blir brukt riktig.

Men rolig!

Det er ubrukelig å gjøre endeløse serier og repetisjoner ved hjelp av pothos bare for å generere hevelse og brenning.

Hevelse og brenning alene er ubrukelig.

Det er nødvendig å generere kraftig metabolsk stress trening, ved hjelp av 10 til 12 repetisjoner, med fokus på muskel sammentrekning med hver repetisjon, noe som fører til at de positive og negative delene av øvelsen utføres på en kontrollert måte.

Her, glem hvilken belastning du bruker, bare sikte på muskelkontraksjon og maksimal kvalitet på hver repetisjon.

Hvis du gjør dette for 10 til 12 reps, vil du uunngåelig oppleve brennende og hevelse, men vil bruke et interessant gjentakingsbånd for å generere hypertrofi også.

7 - Når motivet er som å få rask muskelmasse, er treningen bare halvparten av ligningen

Den andre halvparten, som du kanskje allerede tror, ​​er dietten. Men det er her at 90% av folkene mislykkes og legger alt til spill..

Dette skyldes at de fleste insisterer på ikke å forstå at trening bare gir stimuli til at kroppen vokser, men for å vokse trenger du å spise - muskler oppstår ikke fra ingenting.

Og akkurat som trening, er kosthold ikke noe komplekst av den åttende dimensjonen. Å spise å vokse i utgangspunktet koker ned til dette:

  • Finn ut hvor mange kalorier du trenger å spise per dag for å få vekt
  • Oppdag hvor mye PROTEIN du må innta per dag for å støtte reparasjon og muskelvekst.

Gjør så mange måltider om dagen som du trenger og bruk maten du synes best, så lenge den daglige summen oppfyller dine protein- og kaloribehov.

For å få en ide om hva mat som skal inkluderes i dietten, se dette: Handleliste for hypertrofi

Vokser det likevel ikke? Øk mengden kalorier gjennom gode karbohydrater. Får du mage i stedet for muskler? redusere.

8 - Vær konsistent

Fra det øyeblikket du trener og spiser riktig, er alt du trenger for å få rask muskelmasse, konsistens.

Dette betyr at hvis du holder deg fast i flyet, dag etter dag. Uten å gi opp.

Glem din genetikk, biotype eller noe av den typen. At du ikke kan endre selv. Hva er igjen, gjør du ditt beste med det du har i hendene dine.

For å gjøre dette, trene høyre, spis godt og hvile.

Gjør det som en robot.

Blir rutinen kjedelig? Ikke bry deg, gjør det uansett.

Variety er bra i tankene, men det er konsistens med kjedelige ting som gjør muskelen vokse.

Så lenge du følger en trening basert på en diett med riktig mengde næringsstoffer, vil du vokse. punkt.

Det eneste du trenger å bekymre deg om nå er å gjøre dette daglig og gi blodet.

Ta dette alvorlig i to måneder, og vi garanterer at det vil være de beste to månedene av livet ditt når det gjelder gevinster, og til slutt vil du forstå hvordan du får rask muskelmasse.

9 - Bruk kosttilskudd smart

Til slutt, og sist men ikke minst, kommer tilskudd.

Kosttilskudd kan brukes til å øke hastigheten på enda mer, men bare når alt annet er oppdatert og du virkelig trenger dem.

Husk at for det meste kosttilskudd er pulverisert mat som vil utfylle dietten når maten selv ikke kan.

For eksempel har du en opptatt rutinemessig og kan ikke spise alt protein av dagen gjennom faste matvarer. I så fall vil et pulverisert protein som myseprotein hjelpe deg med å møte denne etterspørselen mer komfortabelt..

Dette fungerer som en analogi for flere andre kosttilskudd også..

Siste ord

Å forstå kunsten å få rask muskelmasse trenger ikke å være som å forstå romforskning.

Faktisk er prosessen relativt enkel, men fungerer bare når det minste av det riktige blir brukt hver dag, med konsistens, og uten å gi opp.

Det er derfor mange bruker pengestrømmer med personlig, ernæringsfysiolog, kosttilskudd og til og med anabole steroider uten å se tilfredsstillende resultater.

Samtidig måtte gutta i treningsstudioet aldri se ut hvordan å få muskler raskt på internett og har ironisk overlegen resultater.

Ingen merker den daglige innsatsen, bare sluttresultatet.

Ikke gjør de samme feilene.

Tren tungt ved hjelp av fornuftig trening, mat riktig, hvile og ta kosttilskudd når det er nødvendig.

Gjør dette uten å stoppe uten å gi opp og uten å prøve å finne snarveier.

Gode ​​treningsøkter!