Jeg kan ikke stå for å høre folk klage på at de ikke har tid til å trene. Jeg bryr meg ikke når noen sier at de ikke vil trene, alle vet hva de gjør i livet. Men jeg blir sur når noen sier, "Jeg ønsket å trene, men jeg har ikke tid." Hvis du virkelig vil ha det, kan du slutte å gjøre unnskyldninger og finne en måte.

Sannheten er at du ikke trenger hele tiden i verden til å trene. Du kan bygge muskelmasse og styrke med så lite som 20 minutter om dagen hvis du vet hva du gjør. Tjue minutter med godt planlagt og fokusert trening kan allerede generere betydelige gevinster, og noen ganger større enn mye trening uten konsept rundt. Skal du fortelle meg at du ikke kan bli organisert og tilbringe 20 minutter i treningsstudioet eller hjemme? Hvis du ikke kan, så gi deg det bedre, uansett, fordi du allerede skal sove 4 timer i natt, kan du knapt mate deg selv og ikke for noen andre i løpet av dagen. Hvis dette ikke er akkurat ditt tilfelle, kan du gjøre en innsats og finne en måte ...

Opplæringen

Treningen er ekstremt enkel, og trenger bare en stolpe og til slutt en benk. Vi vil bare bruke fire grunnleggende trekk i en 2-dagers praksis divisjon som vil gjentas gjennom hele uken.

Bevegelsene er:

  1. Landundersøkelse
  2. Militær utvikling
  3.   Supino reto
  4.   Buet padle

Inndelt i:

Trening A:
1. Landundersøkelse
2. Militær utvikling

Trening B:
1. Supine utfordring
2. buet padle

Før du starter treningen, er det viktig å vite hva 1RM er (maksimal belastning du kan løfte i en øvelse per en repetisjon) i alle fire bevegelsene. Dette maksimumet brukes til å beregne vektene du vil bruke i den første uken, slik at belastningene vil bli justert avhengig av resultatene dine.

Etter oppvarming (2 eller 3 sett med maksimal oppvarming), gjør 4 sett per øvelse.

Serie 1: 5 repetisjoner med 80% av sitt maksimale (1RM)
Serie 2: 1 repetisjon med 90% av sitt maksimum
Serie 3: 1 repetisjon med 92% av sitt maksimum
Serie 4: Det maksimale antall repetisjoner du kan gjøre med 60% av ditt maksimum (som skal være mellom 15 og 20 repetisjoner).

Hva vil avgjøre om du kan løfte vekten i neste treningsøkt er resultatet av den fjerde (siste) serien. Det er enkelt: når du kan gjøre 20 reps i det siste settet, kan du øke belastningen i neste treningsøkt, det vil si hvis du fremdeles ikke kan tjene 20, blir vekten den samme i de neste treningsøktene til du kan.

Frekvens er nøkkelen

I min erfaring er frekvensen mye viktigere enn treningsvolumet. Dette er spesielt viktig hvis du bruker et volum så lite som i denne treningen. Med dette i bakhodet spør mange om det er mulig å forandre øvelsene i hver treningsøkt. For eksempel, i stedet for å gjøre A (bakken og militær) trening flere ganger i løpet av uken, bruk en gang bare og i de neste treningsøktene, bruk andre øvelser som å kneppe, skrånende benkpress etc. Nei, det kan du ikke.. Programmet vil bare miste sin hensikt ved å bruke forskjellige variasjoner av øvelsene i hver trening. Du må gradvis øke belastningen på de samme bevegelsene for å tvinge kroppen til å tilpasse seg og bli større.

Treningsfrekvensen er enkel:

Mandag, onsdag og fredag
Landundersøkelse
Militær utvikling

Tirsdag, torsdag og lørdag
Supino reto
Buet padle

Ikke prøv å granke opp ting. Og nei, du trenger ikke å inkludere knebøyet, da dette vil detonere treningen selv for å være kort, og du kan jobbe hele kroppen, inkludert beina, lage tungt underlag.

Fordi det fungerer

Treningen er skuffende enkel, men gi den en prøve i en måned, og du vil bli overrasket. Hvis du trener hardt, får du alt du trenger for å vokse. Serien som bruker 80% til 92% av sitt maksimale, vil aktivere nervesystemet og generere muskel tetthet, i denne prosentdelen vil du også bli sterkere. Den første serien med 5 replikater vil også bidra til hypertrofi, som vil serien 20.

Den kule tingen er at disse treningsøktene ikke krever for mye av kroppen, og kan gjøres med enda større frekvens hvis tiden er igjen. (Eksempel: trene A om morgenen og B om kvelden, hver dag).

Tekst av Christian Thibaudeau - www.T-nation.com
Oversatt og tilpasset av Hipertrofia.org