Det jeg vil ta opp i denne serien av artikler er de ulike kategoriene eller typene av vektopplæring, med fokus på de som er av større relevans for de som søker en forandring i kroppen. Det vil si, jeg vil ikke snakke om ting som "Power training" eller noe mer spesifikt om ytelse.

De tre primære typer vekt trening vi skal adressere er:

-Metabolsk trening / muskelutmattelse

-Hypertrofi trening

-Maksimal styrketrening

Det skal bemerkes at mens jeg skal behandle hver type styrketrening separat, er det best å tenke på dem som overlappende soner. For eksempel kan "utbruddet" av det som vanligvis betraktes som en hypertrofi-skala (rundt 5 repetisjoner) betraktes som "slutt" av den maksimale kraftskalaen.

Mer vanlig, i stedet for å diskutere overlegenhet av den ene eller den andre, foretrekker jeg å se på fordeler og ulemper ved hver som er relatert til vekttap, muskelvekst, ytelse, etc. Det er, avhengig av målene til hver person, treningstiden, etc., kan hver type trening ha mer eller mindre relevans, betydning eller fordel (eller tap).

Definere Treningskategorier

Hver av opplæringstypene er vanligvis definert av det vi kaller treningsvariabler. Det finnes en rekke forskjellige variabler som trenere og trenere ofte bruker til å definere trening, inkludert repetisjoner etter serie, antall sett, hvile mellom sett og intensitet, bare for å eksemplifisere noen. Mange trenere legger til "tid" (eksekveringshastighet, kadence) og / eller total tid i serien og flere andre som kan legges til personens hjerne brister fra forvirring og komplikasjoner.

Det bør bemerkes et utslett innstillingene på intensiteten i treningen: Bruk en prosentandel av maksimal repetisjon for å definere intensiteten, andre bruker maksimal belastning og andre insisterer på å bruke subjektive intensitet (feil eller ikke, noen form for oppfattet anstrengelse).

Jeg bør nevne at treningsvalg kan passe her også, siden visse øvelser har en tendens til å tjene bedre for noen typer laster. For eksempel er 3 sett med mange repetisjoner av bakkenløfting med liten hvile en god måte å bli forkrøpet av; På den annen side har 3 tunge serier av lateral høyde en tendens til ikke å fungere så godt i muskelen. Det er unntak, men det er noen generelle egenskaper om hvilke typer trening som er best med visse typer trening.

Selvfølgelig har hver type opplæring vanligvis et eksplisitt mål som utøveren forsøker å oppnå. Som nevnt før, merk at hver treningskategori har noe forhold til andre når det gjelder mål eller tilpasning for hver type trening. Det kan være mer hjelp til å tenke på typer trening som noe kontinuerlig. Dette vil gi mer mening for meg å detaljere de ulike typene belastningsparametere for hver type trening i de neste artiklene.

Og med det ut av veien, vil jeg se på den første typen trening, som er metabolsk eller muskelutmattelse.

Metabolsk trening / muskelutmattelse

metabolske eller utarmet muskeltrening er generelt beskrives som å ha et større antall repetisjoner (vanligvis 15 til 20 eller høyere, med en rekke varer i 45-60 sekunder) og mindre hvile tid (vanligvis 30-60 sekunder). Som du forventer, er kostnadene vanligvis lave i forhold til prosentandelen av 1 maksimal gjentagelse (60% eller mindre). Det totale antall sett, vanligvis 3-4 sett for noen øvelse avhenger av målet (for eksempel i min bok The Ultimate Diet 2.0, er nødvendig for uttømming av muskel glykogen totalt 10-12 sett per kroppsdel ).

Deretter kan 4 sett med 15-20 repetisjoner med 1 minutters hvile utføres for en bestemt øvelse. Alternativt kan to forskjellige øvelser veksles med en veldig kort hvileperiode, og et intervall mellom hvert par øvelser er litt større. Så du kan gå fra øvelse 1 til å trene 2 med bare 15-30 sekunders hvile og deretter 90 sekunder etter øvelse 2 gå tilbake til neste par. Dette har en tendens til å gjøre treningen vanskeligere samlet, samtidig som det tillates en tilstrekkelig gjenoppretting mellom lignende øvelser. Dette kan gjøres for 3-4 par øvelser eller så mange som du vil. Derfor kan totalt 6-8 øvelser per dag med trening med 4 sett hver være en typisk trening.

Treningsvalg

Når det gjelder treningsvalg, er øvelser som trenger mindre teknikk, bedre (eller sikrere) for denne typen trening. Forsøk på å gjøre 3 sett med 15-20 repetisjoner med å hakke eller løfte med liten hviletid er en enkel oppskrift på katastrofe: Uansett, hvis du har større sjanse for skade selv med små belastninger. Kan det gjøres? Du kan. Skal du gjøre det? Ikke gjør det.

Tekst fortsetter etter annonsen.

I "The Ultimate Diet 2.0" anbefaler jeg å prioritere maskiner for disse utmattelsesøvelsene. Ikke bare fordi jeg tror de er tryggere, de tillater raskere trening uten å måtte bekymre seg for å sette vekter på barer eller se etter håndverk; bare sett inn pinnen og gjør det.

Mange som fortaler denne typen trening (vanligvis å gå ned i vekt) pleier å bruke mange vektbærende øvelser. Ved første belastning, er dette mer sanselig å forhindre skader, men jeg spørsmålet hvordan overvektige mennesker kan utføre disse øvelsene. Som er rart siden mange er fremme denne type vekttap trening. Jeg spør så hva er sannsynligheten for at et individ med 25-50 kg overvekt gjør en T-bøyning eller en "Burpee" riktig eller effektivt.

Noe som kettlebell øvelser (og enklere øvelser kan enkelt gjøres på den måten) er ofte inkludert i dette, og mange grupper bruker også mange gjentakelser av olympisk løft for metabolisk kondisjonering. Jeg spørsmålet om det. Med liten erfaring er feil i teknikk mer sikret med mange gjentakelser av olympisk løft; Selv med få belastninger tror jeg at risikoen for skade bare er for høy.

Selvfølgelig blir ingen av oppgavene nevnt ovenfor kassert. En kombinasjon av kettlebell øvelser, kroppsvekt og belastninger (gratis eller maskin) kan settes sammen i en krets, så lenge parametrene beskrevet ovenfor blir respektert.

Metabolsk trening / Depresjon og fettutslipp

I de senere årene har uttømming treningsøkter / metabolisme blitt mye brukt for fett tap, basert på ideen om at å brenne flere kalorier enn tradisjonelle treningsbelastning (sannsynligvis sant), og at det vil generere en stor kalori brenne etter treningen. Denne type trening har en tendens til å forårsake nedbryting av muskel glykogen (min første grunnen til å bruke det i "The Ultimate Diet 2.0") og genererer en tilsvarende hormonell respons på intervalltrening (for eksempel HIIT eller Tabata) i form av katecholaminfrigivelse. I "The Obsessive Fat Solution" foreslår jeg en variasjon som bruker trening i metabolsk form i stedet for tradisjonelle intervaller.

Selv om denne type trening har argumenter for fett tap (spesielt via glykogen uttømming / hormonnivå), anser jeg ikke dette er tilstrekkelig som eneste form for opplæring som skal gjøres på en diett (unntatt for nybegynnere) siden det er ikke veldig effektivt for opprettholde muskelmasse eller styrke nivåer.

Og samtidig har en vanlig ide i kroppsbyggingstrening vært denne typen trening (eller noe lignende) under forberedelsen til konkurransen. Denne ideen kommer fra det tidspunktet anabole steroider ble brukt tungt, noe som begrenser tap av muskelmasse. For naturlige kroppsbyggere, er det en feil å bruke denne typen treningsøkt eksklusivt for vekttap.

Andre bruksområder for metabolisk / muskelavstøtende treningsøkter

En annen bruk for denne type trening er en økning i generell eller lokalisert muskelmotstand. Jeg vet at du skal si at jeg ikke bør snakke om prestasjoner i denne serien, men vel, her går det. Muskel syre nivåer og tretthet tendens til å være veldig høyt under denne type trening og mange idrettsutøvere vil trene denne måten på et tidspunkt i året for å øke muskel utholdenhet eller tretthet. Igjen, selv om dette sikkert fungerer, kan du bare øke muskelutholdet basert på styrke, så jeg tror ikke denne type treningsøkt kan brukes utelukkende.

Jeg bør legge merke til at denne typen opplæring kan brukes til å øke arbeidskapasiteten (i hovedsak hvor godt du kan tolerere økt volum og frekvens i trening) og fokusere på å øke arbeidskapasiteten (som også kan forbedre gjenopprette både under og mellom treningsøktene) er ikke en dårlig ting for mange mennesker i løpet av en del av året. Selv noen uker med høye gjentakelser kan øke toleransen din for tyngre jobber. Dette kan også være bra for leddene (spesielt for eldre idrettsutøvere).

Jeg bør også merke seg at jeg ikke finner denne typen opplæring som passer for nybegynnere. Få har tretthetstoleransen som kreves for denne type trening, og ingen av dem har den tekniske evnen til å opprettholde riktig ytelse i møte med tretthet; toleranse kan sikkert oppnås med de første ukene av treningen.

Så spør jeg disse gutta som hevder at denne treningen er bra for nybegynnere å gå ned i vekt. Kanskje dette blir mulig under observasjon av en trener som vil rette feilaktige henrettelser eller stoppe personen på en feilaktig måte sammen med den gradvise volumøkningen. Likevel tror jeg det er bedre måter å sette nybegynnere i praksis uten å drepe dem med den fyren. Igjen, se "Training Obese Beginner" -serien for mer om dette emnet.

Når det gjelder å få muskelmasse, kan denne type treningsøkt få noen fordeler, og som tidligere sagt trener mange kroppsbyggere på en lignende måte; Denne type treningsøkt er også kjent som "pumpe" trening. Det kan synlig øke muskelstørrelsen ved å øke akkumuleringen av glykogen, vann, mineraler etc. i muskelen. Minst en nylig studie har funnet ut at lav belastning med høye gjentagelser også kan stimulere proteinsyntese.

For de fleste anser jeg denne typen trening lavere for vekst. Men i forbindelse med andre typer trening (vanligvis tyngre), kan et lite volum metabolisk arbeid være nyttig. Glykogenutarming genererer en økning i næringsopptak og insulinfølsomhet i skjelettmuskulaturen, og å gjøre noen serier på slutten av trening kan ha fordeler. Denne typen trening synes også å gi fordeler til bindevevet og felles helse; om denne fordelen skyldes økt blodsirkulasjon eller laktatfrigivelse er diskutabelt, men det er en enkel måte å gi leddene en pause fra styrketrening.

Spesielt for avansert kroppsbyggingstrening (sykluser av spesialisering, noe jeg skal skrive til slutt), bruker jeg vanligvis noen øvelser med høye gjentakelser i spesialiseringssykluser. Så en student (og dette ville normalt være en avansert kroppsbygger) kan gjøre noe for det for bena, for eksempel:

Squat: 5 sett med 5 repetisjoner med 3 minutter eller mer hvile

Ben press: 2-3 sett med 12 med 1,5-2 minutter hvile

Forlengelsesstol: 2 sett med 15-20 med 30-45 sekunder hvile.

Igjen, dette er vanlig for avanserte bodybuildere i spesialiseringssykluser; For andre som ser etter hypertrofi, er det best å bruke mer tradisjonelle hypertrofi treningsøkter. Hvilket er et godt sluttpunkt, som følger i del 2 av den serien.

kilde:  http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-1.html

Oversettelse: Carkará

Vil du se mer oversatte artikler eller foreslå oversettelser? Ta en titt her: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53366-traducao-de-artigos-e-paginas/

Denne artikkelen har blitt oversatt av en bidragsyter. Ønsker du å delta i Hipertrofia.org ved å sende tekstene dine? Klikk her og lær hvordan.