"Hva er det ideelle antall sett og gjentakelser for hypertrofi?" Jeg hører den typen spørsmål hver eneste dag. Folk vil ha et tørt og direkte svar som om det var en kulinarisk oppskrift som når den blir utført, vil gi et sikkert resultat. Dessverre er det ikke så enkelt som det..

I tillegg til at du ikke har et ideelt antall sett og repetisjoner, kan feil nummer ødelegge resultatene dine. Men rolig, så lenge det ikke er noe "best" system av serier og repetisjoner, er det flere god og bevist. Her er 6 av dem, og alle vil fungere hvis du trener hardt og respekterer dine regler.

4 × 8: Boring, uten salt og effektiv. Alle som har trent en stund, kjenner nok denne ordningen som det er risbønnen som mange bodybuilders har brukt i løpet av tiårene. Og hvis disse menneskene (inkludert bodybuilders) har brukt det så lenge, er det med god grunn - det virker. Å gjøre 4 sett per 8 reps nær fiasko er en anstendig måte å stimulere til muskelvekst, spesielt for nybegynnere. Det er ingenting ut av denne verden, men det grunnleggende blir aldri skuffet i resultatene.

10/8/6/20: Jeg lærte denne ordningen da jeg var 17 år gammel (nesten 20 år siden) med en kraftkonkurrent, som holdt Canadas junior record3 i landundersøkelsen. De tre første serien er laget med gradvis tyngre vekter og med færre repetisjoner, og du ender med å bruke en serie "pumpe". En treningsøkt som bruker denne ordningen, vil se slik ut:

Serie 1 - 10 representanter
Serie 2 - 8 reps
Serie 3 - 6 repetisjoner
Serie 4 - 20 repetisjoner

Jeg liker spesielt denne tilnærmingen da den utelukkende retter seg mot hypertrofi og angriper forskjellige "repetisjonssoner" som kan stimulere muskelvekst.

6 × 6: Vince Gironda kalte denne ordningen "Mr. Olympia's Routine", som det var tilnærmingen som ble brukt i trening av Larry Scott, den første Mr. Olympia. Den er basert på høy treningstetthet, ikke belastning (til tross for de få repetisjonene per serie). Du gjør 6 sett med 6 repetisjoner med moderat vekt slik at du kan gjøre 10 repetisjoner, men så raskt som mulig.

Anbefalingen fra Gironde er at resten av serien ikke kan være mer enn 30 sekunder, og avhengig av graden av erfaring fra den som utfører det, kan det være opptil 15 sekunder med hvile. Husk at nøkkelfaktoren til denne ordningen er tettheten, ikke belastningen, så hvis du ikke kan gjøre 6 sett med minst 6 repetisjoner i ønsket tid, bruker du for mye belastning.

8 × 8: En annen populær metode laget av Gironde. Det er i utgangspunktet det samme som 6 × 6, men du gjør flere serier med flere gjentakelser. Ordningen er åpenbart mer stressende og målet er å være et trinn over 6 × 6.

Lær mer om emnet: Gironde 8 × 8 trening

Hvile / pause 6 + 4: Hvil / pause er en av de mest effektive teknikkene for å stimulere vekst, slik at du kan utføre flere gjentakelser enn du normalt ville. For å gjøre dette inkluderer du en hvil i midten av serien. Med sikte på hypertrofi bruker den mest effektive hvile / pause versjonen en vekt som du kun kunne utføre 6 repetisjoner. Du gjør 6, hvil 15-20 sekunder og prøv å fullføre ytterligere 4 repetisjoner med samme vekt. Denne teknikken tillater å stimulere flere muskelfibre og dermed mer hypertrofi. Det er en stressende teknikk for kroppen, så det tar ikke mer enn to sett per øvelse for teknikken til å være effektiv.

5-4-3-2-1: En annen teknikk som involverer hvile / pause. Det fungerer utrolig bra for hypertrofi, men det er enda mer stressende for kroppen. Det anbefales ikke å bruke det på mer enn 3 treningsøkter på rad. Teknikken består av å gjøre 5 repetisjoner, hviler 15 sekunder, gjør 4 flere repetisjoner, hviler 15 sekunder, gjør 3 flere repetisjoner, hviler ytterligere 15 sekunder, gjør 2 flere repetisjoner, hviler 15 sekunder, og til slutt prøver å få en ekstra repetisjon. Alle repetisjoner ved bruk av startkostnaden. Du ender med å gjøre 15 reps med en vekt som kan gjøre mye mindre.

konklusjon

Alle ordningene som diskuteres i artikkelen fungerer, og veldig bra. De har blitt bevist på selve feltet hvor du oppfører deg, og du kan ha stor fordel av noen av dem. Men akkurat som hvilken som helst rutine / metode, vil kroppen til slutt tilpasse seg, men med 6 forskjellige forslag har du mange alternativer for å sikre kontinuerlig utvikling.

Tekst av Christian Thibaudeau