I denne teksten har vi samlet de beste treningstipsene som kan maksimere muskelhypertrofi hos både menn og kvinner, inkludert spesifikk informasjon om trening, øvelser, korrekt utførelse og andre variabler.

Bare et forslag: Selv om en tilsynelatende treningstips er åpenbar, les allikevel. Kanskje det er noe du trenger å revidere, huske eller bare se gjennom en annen linse.

Noen ganger kan en liten vinkelforandring i å utføre en øvelses- eller repetisjonshastighet være akkurat det du måtte utvikle, så ignorere ingenting og lese som om det var første gang.

La oss komme seg til virksomheten ?

1 - Øvelser som alltid består av først. Ved å bruke bevegelsesforbindelser som benkpress, smuss, utvikling, huk og legpress som grunnlag for rutine, vil du sikre at du når flere muskler med maksimal vekt samtidig. Dette øker effektiviteten i treningen og vil fortsatt generere mer hypertrofi som helhet.

2 - Hvil i ca 60 sekunder mellom sett. Det er ikke nødvendig å tidsintervallet, noen få sekunder eller mindre vil aldri gjøre noen forskjell. Men sørg for hvile nær av 60 sekunder mellom settene holder treningsintensiteten høy og vil redusere tiden du blir ledig (uten å gjøre noe) inne i treningsstudioet.

3. Bruk laster du kan håndtere. Ja, jeg vet at du allerede vet det. Men vær helt sikker på at du bruker belastninger som du kan utføre øvelsen med de positive (opp) og negative (ned) delene, på en kontrollert måte. Ellers er det svært sannsynlig at lasten ikke fungerer for deg ennå..

4 - Aldri undervurder treningen i øvelsene. Over tid skaper vi tillit til gjennomføringen av øvelsen, og dette kan bli et problem hvis små feil blir ubemerket, så undervurder aldri at du allerede vet alt om utførelse og alltid poliserer for å forbedre bevegelsen. Jo bedre bevegelsen, desto effektivere blir treningen og mer muskelmasse stimulert..

5 - Prøv alltid å bruke gjennomsnittlig 6 til 12 repetisjoner: Dette er det grunnleggende gjennomsnittet av repetisjoner for de som ønsker å få muskel, antall repetisjoner kan variere fra person til person, men det er alltid indikert at det er 6 til 12 repetisjoner (det er unntak som du vil se kort tid etter).

6 - Prøv å trene sporadisk med få repetisjoner. For å bryte treningsrutinen, gjør 4 til 6 reps i de viktigste sammensatte øvelsene, dette vil føre til at musklene dine mottar forskjellige stimuli ved å tillate økt belastning (på grunn av lave repetisjoner).

7 - Prøv å trene med nok repetisjoner sporadisk. Utplassering av et høyt antall gjentakelser av og til kan også være en måte å generere mer hypertrofi på. Flere repetisjoner genererer metabolsk stress og cellulær hevelse, som er to faktorer som også påvirker muskeløkning. Prøv en uke å gjøre alle øvelser med 12 til 15 repetisjoner, du vil være redd for pumpen, spesielt på armene og bena (ja, ben).

8 - Tren muskler som ikke vokser oftere. I en uke velger du en muskelgruppe som ikke svarer på trening og trener den 3 til 5 ganger i uka. Det spiller ingen rolle om samme muskel blir trent på påfølgende dager eller vil forstyrre treningen av andre muskelgrupper, en uke vil ikke påvirke noe og kan bare generere forskjellige stimuli for å bryte muskelstagnasjon.

9 - Endre treningsfrekvensen drastisk: For de som er vant til å alltid øve med samme frekvens (hver muskel man ser i uken, for eksempel), prøv å endre frekvensen dramatisk i noen uker og analysere hvordan kroppen reagerer. Umiddelbart vil du ikke miste noen muskelmasse hvis du fortsetter å trene hardt på den nye frekvensen, og dette vil fortsatt fungere som en leksjon for å ta beslutninger om endring av trening i fremtiden.

10 - Bruk avanserte treningsmetoder sporadisk. Dette tipset gjelder for de som aldri bruker avanserte teknikker som de som bruker for mye. Avanserte teknikker, som navnet antyder, er avanserte og bør brukes sporadisk i trening for å bryte ned stagnasjon og generere flere stimuli. Hvis du ikke bruker dem, kan du prøve å bruke en eller to (som dropsets og supersets) per muskelgruppe og treningsøkt.

11-Se etter last fremgang. Fremdrift av belastning i øvelsene er en av de viktigste faktorene for hypertrofi. Prøv alltid å bruke høyere belastninger i øvelsene, spesielt i forbindelsene, opptil 0,5 kg mer i en øvelse er allerede fremskritt i belastninger og vil signalere kroppen til å tilpasse seg, bli større og sterkere. Og når vi snakker om å bruke "mer belastninger", refererer vi til å bruke dem samtidig som de opprettholder den perfekte utførelsen av øvelsen.

12 - Den negative delen av repetisjonen er den viktigste. Flere studier viser at større muskelaktivering skjer når vi senker lasten (i den negative delen av bevegelsen), og mange som ignorerer dette, gir opp med å få enkle gevinster i hypertrofi, så vær helt sikker på at ALLE øvelsene løper med god oppmerksomhet under den positive delen og negativ av bevegelse.

13 - Trenger noen negative repetisjoner av og til. Tvunget negativ er en teknikk der vi fortsetter å trene selv etter fiasko, men vi utfører bare den negative delen av øvelsen. For dette, spør treningspartneren for å hjelpe den positive delen av øvelsen gjøres med hjelp og bare det tvunget negative er gjort av deg. Dette vil forsterke fordelene som ble oppført i punkt 12.

14 - Ta en ferie fra trening. Det kan virke rart å lese noe som tyder på STOP-trening for å få muskler, men hvis du har trent i mange måneder på rad uten å stoppe og på en tung måte, kanskje en bare syv dager vær alt du trenger for å gjenvinne sener, muskelmasse og sentralnervesystem, så det er mulig å gå tilbake bedre enn før. Mange mennesker er forsiktige med dette, men er overrasket når de går tilbake til trening med belastninger enda større enn tidligere. Prøv det ut.

Tekst fortsetter etter annonsen.

15 - Lær å høre på din egen kropp. Du har kanskje lagt merke til at det i noen dager er vanskeligere å trene tungt, å øke belastningen eller til og med å utføre hele opplæringen. Med unntak av dovne mennesker, kan dette være et tegn på at kroppen din ikke holder opp med dagens treningsvolum eller ikke får alle næringsstoffene det trenger. Med dette i tankene, lær å lytte til kroppen din, det er ikke alltid bare mangel på motivasjon, men heller en advarsel fra kroppen om at noe er galt.

16 - Øvelsen du mest unngår, er sannsynligvis det du trenger mest. Denne setningen er like åpenbar som den er sant. Bare se på en person som hater å hakke, og du vil se noen med underutviklede ben. Ofte må vi bruke et selvkritisk filter på treningsøkten, og se om vi gjør det vi trenger eller gjør det vi liker (hvis det er det andre alternativet, er sjansene at du drar til side).

17 - Tung trening kompenserer ikke for dårlig kosthold. Denne teksten handler om opplæring, men sannheten må fortelles. Uansett hvor tung og intens trening er, hvis kostholdet er dårlig, vil det dessverre ikke være noen signifikante fremskritt. Kroppen får stimuli til å vokse under trening, men vokser bare når den hviler og gjenoppbygges ved hjelp av næringsstoffene som inntas gjennom dietten. Hypertrofi forekommer ikke uten trening og diett blir justert. Dette er så enkelt som himmelen er blå, men folk insisterer på å prøve å kompensere for den ikke-eksisterende dietten med stadig mer vanvittige treningsøkter.

18 - Lag en vane med å trene ben fra begynnelsen. Et annet åpenbart tips, men folk forstår ikke at jo mer overkroppen utvikler seg, desto lavere blir bunnen igjen. Dette vil bli stadig avtagende over tid og i fremtiden vil det være svært vanskelig å fikse. Husk, en dårlig kroppsdel ​​utviklet ved å ødelegge det fysiske som en helhetens estetikk. Så trene bena.

19 - Har alltid et bestemt mål. Treningen må alltid ha et mål å oppnå, du må alltid være på utkikk etter noe, dette kan øke belastningen på sammensatte øvelser eller en halv centimeter av biceps. Det viktigste er å ha mål å oppnå, ellers vil du gå på treningsstudio og trene uten et bestemt fokus. Det er for slike ting som mange mennesker bruker år og år på trening, uten å se noen fremgang.

20 - Forstå at en kropp med muskelmasse er leid (og ikke kjøpt). Dette betyr at du vil få kroppen du har oppnådd i kroppsbygging når du fortsetter ved å gjøre bodybuilding. Når folk endelig forstår dette, begynner de å dra nytte av prosessen og slutter å være engstelige for sluttresultatet. Tross alt trener alle allerede så tungt som mulig, fordi enda mer rush hvis du må trene for enda ubestemt tid ?

Siste ord

Du har sikkert allerede kjent noen av disse tipsene, kanskje du har glemt og husket andre, men alle treningstipsene i denne teksten er avgjørende for både muskelhypertrofi hos menn og kvinner..

Vi håper du har lest alle tipsene (ikke bare tittelen på dem) fordi hvert element har verdifull informasjon som kan gjøre en forskjell i din neste treningsøkt, spesielt hvis det du ikke gjør nå ikke gir de forventede resultatene.