Du trenger ikke en lang trening for å få gode resultater. Se i denne artikkelen hvordan du får gode resultater med en kort og effektiv trening av biceps og triceps.


Jeg har spesielt et problem i dag til dag: tid. Trening for 2, 3 timer er noe som for meg er helt umulig. Det gjør prosessen nesten umulig.

Men la oss innse det, hvis du ikke er en idrettsutøver, trenger du ikke så lang trening. Derfor er optimalisering av treningstid kritisk. Jeg vil vise deg i denne artikkelen, måter å optimalisere biceps og triceps treningstid uten tap av kvalitet.

Det er mange faktorer som må tas i betraktning. Ikke alle mennesker vil kunne følge disse tipsene. For å optimalisere tiden og få bedre resultater, trenger du grunnleggende, bagasje. Ellers havner du opp uten å ha det du forventer og med store muligheter for å bli skadet.

Videre tjener disse teknikkene for tidsoptimalisering for visse sammenhenger av periodisering. For andre er de umulige eller ineffektive.

Men enda viktigere, stimuli, trening, må være intelligent tenkt. Ikke vær som en trent abe, som lærte å skifte vekter og gjør det automatisk, uten en logisk og bevisst prosess.

Det er også viktig å merke seg at jeg vil fokusere på en bicep- og triceps-trening. Divisjonene av bryst og triceps, dorsal og biceps, har deres spesielle egenskaper og må gjøres på andre måter.

6 måter å trene biceps og triceps, som vil optimalisere tiden din og gi mye mer resultater!

1- Konsentrisk svikt

Konsentrisk svikt er ikke nødvendigvis en treningsmetode. Det er mer av en intensitetsmarkør, men det kan gi gode resultater for treningen din. Ideen er veldig enkel: Vi bruker en bestemt bevegelse, til kroppen ikke lenger kan flytte den belastningen. Dette er en midlertidig betingelse som over noen få sekunder overskrides.

Fordelen med å bruke konsentrisk svikt i biceps og triceps treningen er høy intensitet. Siden intensiteten er omvendt proporsjonal med volumet, vil vi ha en kortere trening uten tap i forhold til resultatet.

Det er imidlertid viktig å ha noen veldig klare poeng. Konsentrisk svikt bør kun brukes av personer med betydelig opplæring. Ved biceps og triceps trening er det vanlig for utøveren å "stjele" øvelsene dersom han eller hun ikke har et godt kondisjoneringsnivå. Med dette slutter treningen å ha mindre resultat.

Også, avhengig av fase av periodiseringen, er det ikke nødvendig å utføre alle bevegelsene til konsentrisk svikt. Vi kan velge bestemte serier eller noen spesifikke punkter, for å bruke den konsentriske feilen.

På samme måte, i sjokk mesocykler, kan vi bruke alle bevegelser til konsentrisk svikt, forutsatt at det er riktig oppvarming. Alt vil avhenge av sammenhengen der opplæringen foregår og nivået på erfaring og konditionering av utøveren.

På slutten av hvert tips (metode) vil du ha en lenke til hovedartikkelen som forklarer hvordan det fungerer, hvis du har glemt. Mange har video for deg å bedre forstå metoden som er dekket. Starter nå fra konsentrisk svikt:

Les også:

Trene opp til konsentrisk svikt, 7 praktiske ting du trenger å vite

2- Agonist-antagonist

Det var flere ganger at jeg var ute av tide, trengte å trene biceps og triceps og ønsket å gjøre det på 30 minutter eller mindre. Agonist-antagonistmetoden viste seg å være mitt valg i de fleste tilfeller. Metoden fungerer som følger:

Du utfører en bevegelse til feil og når dette skjer, gjør det samme med antagonistmuskelen, uten pauser. For biceps og triceps er denne metoden ganske interessant.

Logikken er enkel. Tenk deg at du begynner med å gjøre en fransk tricepsbevegelse på benken. Du har allerede dumbbells og når du kommer til feilen, trenger du bare å endre bevegelsen, og passere til en direkte tråd i setet, for eksempel.

Med denne metoden vil vi ha en svært fremhevet lokal blodforsyning, noe som er en svært viktig faktor for hypertrofi. I tillegg, hvor mye antagonistmusklene ikke deltar direkte i bevegelsen, ender den opp med å ha en indirekte forespørsel. I denne metoden bruker vi denne forespørselen og optimaliserer tiden.

Men du må være forsiktig. For eksempel bruker metoden en øvelse for triceps og en for biceps. Men i neste øvelse, starter vi på samme måte? Stimulansen ender opp med å være forskjellig i dette tilfellet, fordi muskelen trent etter, har en tendens til å mislykkes før (for bioenergetiske grunner). På den måten må vi tilpasse hele dette spørsmålet på en smart og strategisk måte for å få en mer effektiv opplæring.

Les også:

Agonist-Antagonistisk metode i bodybuilding, lær hvordan du bruker den

3- Restpause

I hvilepause gjør vi i utgangspunktet følgende. Vi gjør en øvelse til feil og når dette skjer, slipper vi lasten i 10 sekunder og vi går tilbake til bevegelsen, igjen til feil. Dette fører til at muskelen ikke fullstendig regenereres og har en mer intens stimulering. Det er en veldig interessant metode for de som ønsker å øke intensiteten i treningen.

Den kan brukes på flere måter. I en vanlig treningsorganisasjon, trener først en muskel og sekvenserer den andre, er det enkelt å bruke hvilepause.

Men det er veldig dynamisk og kan brukes på forskjellige måter. For eksempel kan vi bruke hvilepause, kombinert med agonist-antagonistmetoden. Intensiteten går i høyder!

Men det er en mulighet.

Det kan også brukes i perioder med styrketrening med mer belastning. I motsetning til noen metoder som jeg allerede har vist, og som jeg vil vise, er de svært metabolske. Det er en fin måte å sparke muskelen på kort tid.

Les også:

Super-Pump Training System (Rest-Pause)

4- Bi-sett

Bi-settet har følgende logikk: Vi gjør en bevegelse til feilen, og vi endrer utførelsen eller vi innser en annen bevegelse, for samme muskelgruppe, til feilen. Med dette rekrutterer vi flere motorenheter, og vi har en høyere intensitet.

For eksempel kan vi innse en direkte tråd med bar, til feilen. Så, uten hvile, lagde vi en hammertråd med dumbbells. Bevegelsen i seg selv er praktisk talt den samme. Men modifisering av håndleddet, fører til at albuen endrer posisjon og forskjellige deler av bicepsen blir bedt om. Forskjellige forespurte deler er lik flere motorer som er involvert i øvelsen.

Les også:

Bi-sett, lære mer om denne treningsmetoden (5 viktige tips)

5- Drop-set

Når jeg ser etter en høyere intensitet, liker jeg ganske godt å bruke drop-setet. I den bruker vi i utgangspunktet en bevegelse til fiasko, og uten hvile reduserer vi belastningen med 20 til 30% og utfører bevegelsen igjen til feil.

Med dette øker vi spenningstiden, blodtilførselen og antall repetisjoner. I biceps og triceps treningsøkt kan den brukes på forskjellige måter. I øvelser med dumbbells eller remskiver, er det veldig enkelt å bruke. Med barer og skiver, ikke alltid.

Men alt avhenger av om du trener med noens hjelp, om treningsstudioet er for overfylt eller har nok utstyr.

Bruk av drop-set er en oppsiktsvekkende måte å øke intensiteten i treningen din i perioder med metabolske stimuli.

Les også:

Drop Set - Lær om denne treningen teknikken og lære å gjøre det

6- Serie negativ

Dette er en metode for de som trener med hjelp. I den utfører vi en bevegelse til feil og etter det mottar vi ekstern hjelp i den konsentriske fasen, "holder" den eksentriske. Det er en veldig intens og avansert metode, men det vil gjøre treningen kortere.

For eksempel, tenk at du utfører triceps panne øvelse. Når du når feil, hjelper treningspartner eller personlig deg i stigningsfasen, den konsentriske og du bare "trygt" den eksentriske.

Siden vi mislykkes først i den konsentriske fasen, er det fortsatt "energi" til det eksentriske. På denne måten gjør vi muskelen etterspurt utover feilen og har en mye mer intens stimulus.

Alle disse metodene, når de brukes intelligent, gjør trening mye mer effektiv og også kortere. Imidlertid bør de brukes intelligent og hensiktsmessig til periodisering. Ellers kan det hende du har problemer og ikke har de resultatene du forventer og har potensial til å oppnå. Gode ​​treningsøkter!

Les også:

Negativ serie, hvordan det fungerer og hvordan du bruker det i treningen din