Hamstringene, muskler på baksiden av låret, er svært viktige for å bygge et vakkert utseende. Se i denne artikkelen hvordan du trener dem på riktig måte og de beste øvelsene!


Å gå på treningsstudio og på treningsdagens treningsopplæring, er bare quadriceps veldig vanlig, faktum som kan observeres i tegningen av lårene på noen mennesker.

Faktisk er det ikke lett å trene hamstringene på grunn av en rekke faktorer.

Men dette betyr på ingen måte at dette ikke er mulig, fordi du ved å gjøre de riktige tingene vil oppnå gode resultater.

Før vi snakker mer spesifikt om hamstringstrening, må vi forstå hva dette muskelkomplekset gjør.

Indeks - Hovedinformasjon om hamstrings (bakre lår) i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Hamstrings, lære mer om disse musklene
  • 2 hvordan du skal trene hamstringene riktig
  • 3 I tillegg har vi fremdeles en rekke faktorer som påvirker hamstringstreningen! 
  • 4 beste øvelser og riktige henrettelser

Hamstrings, lære mer om disse musklene

Hamstrings er navnet vi gir til et sett med muskler, som ligger på baksiden av låret. De er en del av hamstringene:

- Biceps femoris;

- semimembranosus;

- semitendinosus;

Disse 3 musklene danner sammen hamstringene. I utgangspunktet utfører denne muskelgruppen følgende bevegelser:

- Hip forlengelse;

- Knæbøyning;

- Medial rotasjon av det bøyde kneet (bare semitendinosus og semimembranosus);

- Lateral rotasjon av det bøyde kneet (kun femorale biceps).

På denne måten må enhver effektiv hamstringstrening være sammensatt ut fra disse bevegelsene. Tradisjonelle bevegelser, som fleksorstolen og Stiv, har allerede en sterk rolle på disse musklene.

I tilfelle av squatting, for eksempel når vi går utover 90º-linjen på knæret, ber vi sterkt på forlengelsesbevegelsen, som utføres av hamstringene og glutene, i utgangspunktet.

Derfor trening for disse musklene må vurderes som en helhet, med tanke på denne muskulære aktiviteten.

Her er noen måter å forsterke og effektivisere din treningsøkt på!

Hvordan du skal trene hamstrings riktig

Det ville være veldig enkelt å trene hamstringene, etter alle bevegelser av kneløsning og hofteforlengelse, er det ganske enkelt, ikke sant? I deler ja. Synd det er muskler som går gjennom mer enn en ledd og derfor lider av aktiv mangel.

Vil du vite hva er aktiv mangel? Jeg snakket om emnet i denne artikkelen (Forstå hva som er aktiv mangel og hvordan det påvirker treningen din).

I utgangspunktet, når det gjelder hamstringene, har de en slapphet når vi er med hoftebøyet. Derfor har flexorstolmaskinen sitt hevede senter for å opptre sterkere på målmusklene.

I tillegg har vi fortsatt en rekke faktorer som påvirker hamstringstreningen! 

1 ° Deltakelse i andre bevegelser:

Som jeg allerede har nevnt, har bevegelser som knebøy, bunn og benpress 45º hamstrings. Denne deltakelsen er mye mer uttalt når kneet går fra 90º-vinkelen. Med dette, i samlingen av en opplæring av ben, er idealet å ta det i betraktning.

Mange separerer quadriceps trening fra hamstringsøvelser, men som jeg tidligere nevnte i denne artikkelen (Det er verdt å skille låropplæring?), Dette er ikke alltid en effektiv strategi. Vær så oppmerksom på at du ikke trenger en uendelig hamstring-spesifikke øvelser hvis de ovennevnte bevegelsene gjøres i større amplituder.

2 ° Bevegelseskontroll:

Hamstringene er en del av de sterkeste musklene i kroppen vår, for å få dem riktig, må vi alltid ha god bevegelseskontroll. Spesielt i den eksentriske fasen, er idealet å "holde" mer, slik at en mer uttalt forespørsel oppstår.

3 ° Øk fleksibiliteten din:

Mange mennesker synes det er vanskelig å trene hamstringene riktig fordi de har liten felles mobilitet. Siden disse musklene er svært sterke og svært ettertraktede i hverdagslige aktiviteter, må de jobbe på slik at de kan bli mer fleksible.

Hvis du jobber hele dagen med å sitte, blir dette enda mer grunnleggende fordi i denne posisjonen bruker hamstringene mye avslappet tid, noe som kan gjøre dem forkortet i det lange løp.

4 ° Fokuser mer på bevegelsens kvalitet enn på lasten:

Ikke at dette ikke er verdt alle de andre øvelsene, men spesielt når det gjelder hamstringene, trenger vi enda mer av dette.

Som øvelsene er gjort i større amplituder, med mye belastning, vil vi ha mer felles overbelastning og større tendens til kompensasjon av bevegelsen. Øvelser som stiv, for eksempel, forårsaker stor innsats, selv ved lavere belastninger.

Les også:

Styrke hamstrings og forebygging av skade (treningsspiss)

5 ° Vokt dere for resten:

Som jeg nevnte før, trener en muskel intensivt, trenger den en periode på 5 til 7 dager for å fullstendig gjenopprette (dette med intense treningsøkter, med repetisjoner til konsentrisk svikt).

I dette tilfellet må treningsdivisjonen være godt gjennomtenkt. Hvis du trener dine quadriceps og din hamstrings separat, må du ta vare på bevegelser som å hakke og hakke, siden de forstyrrer deg direkte med resten.

6 ° Se etter konsentrisk svikt og kropps bevissthet:

Av hensyn til nevrale forbindelser har vi litt vanskeligere å "føle" musklene i den bakre kjeden.

Dette forklarer det faktum at mange mennesker ikke føler seg sterk etterspørsel etter hamstring muskler under stiv, for eksempel, men neste dag, føler de smerte relatert til mikrobladet.

Så vær veldig bekymret for kvaliteten på bevegelsene dine for å forbedre kroppens bevissthet, og dermed oppnå disse musklene mer effektivt.

Les også:

Squatting - For hva det er, fordeler og riktig utførelse

Beste øvelser og riktige spill

Vil du vite de mest effektive øvelsene for å utvikle bakre lår (hamstrings)? Følgende er de viktigste:

  • Flexora Chair;
  • flexorbord,
  • den stive øvelsen vi sitert opp snart;
  • God morgen og dødløftøvelser er også bra, vi snakker om dem her.

Trening av hamstringene på en måte er en grunnleggende faktor, enten for estetiske eller funksjonelle formål. Så tenk alltid på kvaliteten på bein trening, med tanke på involvering av hamstringene. Gode ​​treningsøkter!