Å føle knesmerter når du gjør gratis knep er mer vanlig enn du kanskje tror, ​​og det er ofte mulig å løse problemet med enkle trinn.

Ingenting er mer avskrekkende enn å starte en øvelse, og du kommer over en vakker felles smerte.

I tillegg til å være fysisk ubehagelig, forhindrer dette deg i å trene maksimalt.

Med andre ord, dette reduserer resultatene dine.

Og kneleddet er en mester i å generere problemer.

Sannsynligvis alle som gjør bodybuilding på et tidspunkt vil føle smerte i kneet, spesielt å gjøre gratis knep.

Men gjør meg ikke feil.

Dette betyr ikke at gratis hekling gjør vondt i kneet.

Faktisk, når vi gjør fri knep på riktig måte, kan det til og med styrke kneleddene og redusere fremtidig risiko.

ja!

"Men hvorfor føler jeg knesmerter mens jeg gjør gratis knep, da?"

I de aller fleste tilfeller er knesmerter forårsaket av enkle ting som vi tror vi mester, men vi forsømmer fortsatt.

I denne teksten vil vi se hva som kan forårsake knesmerter i huk og hvordan løse problemet så raskt som mulig.

Knæresmerter og gratis hukommelse: enkle trinn for å løse problemet

1 - Varm på riktig måte

Riktig oppvarming er det første trinnet hvis du føler smerte i knærne når du hakker.

For dette er hvor de fleste begår forsømmelse som setter deres ledd i fare.

Å gjøre ett eller to sett uten last, og deretter hakke med en last større enn vekten av ens kropp, er rett og slett ikke nok i dette tilfellet.

Målet med riktig oppvarming er å "smøre" leddene, forbedre mobiliteten, aktivere sentralnervesystemet for å øke treningsytelsen og redusere risikoen for skade.

Den beste måten å gjøre dette på før du trener med knep, spesielt hvis du har knepenner, er som følger:

Tekst fortsetter etter annonsen.

  • Lag 10 minutters sykling med intensitet lett, bare for å øke blodstrømmen i nedre lemmer;
  • Gjør en serie knep med 10 reps ved hjelp av bare baren;
  • Hvil 60 sekunder og gjør en serie med 50% av treningsbelastningen for 5 reps;
  • Resten ytterligere 60 sekunder og gjør ett siste sett med 75% av treningsbelastningen for 2 eller 3 reps;
  • Hvil en annen 60 sekunder og start normal trening (med normal belastning).

Hvorfor gjør dette? ?

Dette kalles "varmeserie".

At du jobber med forskjellige belastninger, forbereder kroppen og nervesystemet til trening som kommer fram.

Dette, i tillegg til økt sikkerhet, kan forsterke din.

Og ikke bekymre deg..

Det faktum at du øker belastningen og reduserer repetisjonene drastisk, alltid med lav belastning, fører til at du genererer minimum av muskelmasse.

Hvis du føler deg knesmerter i fri knebøy, prøv å bli varm på denne måten.

2 - Crouch med knærne ut

Mange mennesker, uten å innse det, knuser med knærne "peker" innover.

Dette, selv om det skjer på en veldig diskret måte, øker spenningen i kneledd og leddbånd, noe som kan forårsake smerte under knebøy (og til og med alvorlige skader).

For å forhindre dette og til og med å bli bedre, må vi polere våre knær under trening.

Med dette i bakhodet, sørg for at du har hofter åpne og føtter påpekt (ikke rett frem).

I tillegg til å øke treningssikkerheten, kan du knebøy med knærne, slik at du kan kne seg med bedre bredde.

Er du forvirret om hvordan du gjør dette? Se denne videoen om hvordan du squat på riktig måte:

3 - Stopp å presse lasten med tærne

Når du gjør gratis knep som prøver å presse vekten med føttene (dette skjer mye i knebøyen i smeden), legger du stress direkte på kneleddet.

I stedet må vi også distribuere det til våre føtter..

Og hvordan å gjøre det ?

enkel.

Pass på at du alltid trykker på lasten bruker hælen.

Og dette er ikke begrenset til squatting.

Andre variasjoner av squatting og benpress, har også nytte av denne praksisen (og reduserer knesmerter).

4 - Prøv å bære kneputer

Knekker er laget med et tynt lag av gummi eller neopren og brukes til å dekke knærne under knepene.

De hjelper ved å smøre leddene ved å "holde" varmen i den regionen og også gi hjelpestøtte til knærne under bevegelse.

Hvis du føler smerte i kneet når du hakker, kan kneet være nyttig.

om du føler smerte.

Knærputer skal ikke brukes som et estetisk element eller mye mindre som en "krykke" for å bruke mer belastning med dårlig ytelse.

Bruk dem hvis du virkelig trenger dem og alltid på riktig måte.

5 - Squat til riktig område

Det vil virke counterintuitive å si det, men hvis du ikke squat dypt nok, kan dette forårsake knelproblemer.

Den vanlige troen er at jo dypere knebøy, jo mer knærne har en tendens til å lide.

Det er ikke nødvendigvis sant.

Når vi krysser på en delvis måte (les "komme ned"), kan kneet lider enda mer stress.

Dette skyldes at når vi kroker med god amplitude, fordeles spenningen mellom flere ledd og muskelgrupper.

Men det betyr ikke at du må kne seg til ryggene dine har rammet hælen.

Maksimal amplitude i knebøyet vil avhenge av mobiliteten til de praktisk (noen kan kneppe dypere tryggere enn andre).

Hva du du burde ikke gjøre det er å bruke for mye last og knep delvis, til og med når 90 grader.

Dette vil forårsake flere problemer enn å hakke dypere i maksimal form (og korrekt, åpenbar utførelse).

Kort sagt, fyll ikke vektstangen og gå ned 10 centimeter. I tillegg til ikke å få maksimal sammentrekning, vil du sette leddene i fare.

4 - Sjekk utførelsen din og sjekk en gang til

Squatting gratis er en komplisert øvelse som krever trening som skal utføres på riktig måte.

Mange (mange samme) Folk utfører bare knebøyet med litt runtime feil.

I begynnelsen går dette ubemerket fordi belastningene er lave. Men som belastninger øker, begynner problemer å komme opp.

Undervurder aldri den hekke og alltid være villig til å lære mer.

Ikke skam deg for å be læreren om å analysere skjemaet ditt, selv om du er "avansert".

Når du er i tvil, be noen om å registrere deg eller hente et videoopptak på et tidspunkt når treningsstudioet er tomt.

Legg inn på YouTube eller på vårt forum for andre å vurdere, og for deg å vurdere deg selv.

Noen ganger gjennom speilet kan vi ikke se feil som lett kunne oppdages fra en annen vinkel.

Kort sagt, sørg for at ytelsen din er best du kan, ellers er det ikke rart at du føler smerte i kneet når du hakker.

5 - Gjør forside på hekken

Hvis du har prøvd alle de ovennevnte tipsene uten suksess, er det et annet alternativ å bare ta en pause fra gratis knebøy og gjøre frontklippen på plass.

Selv om de fremre knekkene fører til at knærne går videre fremover og kjører, gir de mindre stress på leddene, og studier viser at de er langt sikrere for knærne i det lange løp (2).

De strekker også mindre til lumbale.

Kort sagt, det er best bedt om å hakke på forside hvis du føler smerte i kneet mens du er fri, og andre tiltak fungerer ikke.

6 - Tid til å lete etter en ortopedist

Hvis selv den fremre knebøyen ikke virker for å hindre knesmerter, er det på tide å slutte å insistere og se etter en ortopedist.

Stopp alle aktiviteter som forårsaker smerte og søk en profesjonell.

Å føle smerte i leddene for tung trening er relativt vanlig, men hvis de ikke går bort på samme måte som de kom, og øker graden av smerte, ikke vent, se etter hjelp.

Siste ord

Det er en veldig sterk tro på at knepene forårsaker knesmerter..

Men når den utføres korrekt, kan den til og med styrke denne artikulasjonen. Problemet er at hvis du gjør det på feil måte.

Uansett, hvis du føler smerte i kneet under knebøyet, prøv tipsene i teksten, og hvis ingenting ser ut til å fungere og smerten hersker, tenk ikke to ganger før du leter etter en lege.