Den gratis squat er den beste treningen for bena og inkluderer den som grunnlaget for treningen er den raskeste måten å få muskel og styrke på.

Men det er nødvendig å forstå detaljene i øvelsen, slik at det faktisk er mulig å skape gode resultater (og ikke skader).

I denne teksten vil vi se det som er viktig for å mestre gratis knebøy, som inkluderer:

  • Muskler jobbet under hekken;
  • fordeler
  • Korrekt utførelse;
  • Bruk av hengende tilbehør (korrekte joggesko og bruk av lumbalbelte);
  • Hvor langt må vi gå nedover baren;
  • Squat på smith.

Og mer.

Musklene jobbet under hekking

Når vi definerer effektiviteten av en øvelse, ser vi på hvor mye muskel det virker på samme tid og hvor mye nevromuskulær koordinasjon det vil trenge.

Neuromuskulær koordinering er ikke noe mer enn evnen til din hjerne, nerver og muskler til å jobbe sammen for å produsere en bevegelse.

Poenget er at squatting er øvelsen som mest krever koordinering og bruk av samtidig muskelmasse.

Kort sagt, det er ikke for ingenting at squatting er en av de mest effektive beinøvelsene som eksisterer.

Hovedmusklene som er involvert i knebøyet er:

  • Alle muskler av quadriceps;
  • Alle musklene i den bakre regionen;
  • rumpe.

Men til tross for å være en bein trening, og legger en enorm belastning på alle de nedre musklene, praktisk talt hele kroppen trenger å fungere slik at du kan kneppe med en tung barbell på ryggen.

Fordeler med trening Squat Free i trening

Ingen annen øvelse i bodybuilding gir så mange fordeler som gratis knebøy gjort med barbell.

Fri squatting er en av de eldste øvelsene i bodybuilding, og utvilsomt den mest effektive måten å utvikle beinmuskulaturene på, samtidig som du øker din styrke og ytelse.

Se også -> Hovedøvelsene for å trene quadriceps

Mens denne øvelsen ikke er, si, "obligatorisk" for å få flotte ben, gjør det sikkert vil få deg til å komme deg dit veldig raskere.

Enda viktigere, fordelene med å hakke er ikke bare om bena.

Fordel 1 - Er en av de beste byggerne av muskelmasse og styrke

Alle som noen gang har squatted for en stund vet dette, men må fortsatt nevnes.

Innenfor bodybuilding, er squatting øvelsen som mest bygger muskelmasse og styrke.

Dette skyldes at gratis knebøy rekrutterer mange muskler samtidig, slik at du kan bruke høye belastninger.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Hvis mange muskler rekrutteres, oppfordres de til å bli sterkere.

Fordel 2 - Det er øvelsen med høyeste effektivitet

Mens quadriceps er mest stimulert under knep, stimuleres også andre muskler som bakre fjerdedeler, baken, erektorer, buk, skrå og jevne kalver..

I utgangspunktet er hakking en av de få øvelsene som jobber nedre delen av hele kroppen på en gang.

Squatting er så effektiv at hvis du bare gjør ett ben treningsøkt med det, vil du fortsatt ha betydelige gevinster.

Etter hvert som flere muskelgrupper jobber på samme tid, genererer hukommelsen også stor progression med større enkelhet.

Dette betyr at du kan få sterkere bein på kortere tid enn andre øvelser.

Fordel 3 - Det er en funksjonell øvelse

Squatting er en primitiv bevegelse som vi mennesker utførte for tusen år siden for å utføre aktiviteter som jakt, samling, fôring og diverse andre ting.

I utgangspunktet er crouching i vårt DNA.

I det moderne samfunn mister vi mye av dette behovet for å kaste seg, og vi mister flere funksjonelle fordeler.

Så når en person trenger å gjøre noe som involverer krok (for eksempel å løfte en gassplugg fra gulvet eller bytte plassmøbler), er det ikke uvanlig at denne personen blir skadet.

Utføre gratis knep gir mange funksjonelle fordeler som du utfører av treningsstudioet.

Fordel 4 - Reduserer risikoen for skade

Mange tror fortsatt at gratis hakking kan føre til problemer på knær og lumbale.

Faktisk, så lenge du utfører øvelsen på riktig måte, vil knebøygen generere motsatt effekt.

det er.

Ved å plassere en lastet barbell på ryggen og hakke, blir flere sener, ledbånd og stabiliserende muskler rekruttert for å la treningen løpe.

Dette tvinger kroppen din til å styrke ulike strukturer slik at du får et sterkere grunnlag for å utføre øvelsen.

Dette innebærer at det hevdes at det kommer til å bli knær, lumbale og forskjellige andre områder av kroppen sterkere, og dette er ikke bare nyttig for å hakke, men for å gjøre utallige andre ting inn og ut av treningsstudioet.

Fordel 5 - Mer styrke i kjernen

Kjernen i kroppen består hovedsakelig av muskler i lumbale og mage som har funksjonen til å stabilisere kjernen i kroppen din.

Gratis squats tvinge kjerne musklene til å arbeide til det maksimale for å hindre at ryggraden blir en haug av støv under bevegelse.

Dette stimulerer veksten av dette området, noe som kan gi fordeler som:

  • Mer styrke i eget hakke og andre øvelser som jording, bøying og militær utvikling;
  • Beskytt lumbale mot skade;
  • Stimuler abdomenes vekst og obliques.

Fordel 6 - Økning i vertikal sprang

Gratis squat med bar gjør at du har mer styrke i hip extension.

Dette fører til at du får mer eksplosjon når du forlater bakken, det vil si, ha et større vertikal hopp.

Hva betyr dette for deg? ?

Enhver sport som involverer beneksplosjon som basketball, volleyball, fotball og flere andre, drar nytte av et større vertikal sprang, noe som gjør at du blir mer fleksibel og rask.

Fordel 7 - Større mobilitet og fleksibilitet

Ved å lage gratis knep med riktig amplitude, vil du ikke bare bygge mer muskelmasse, men også større mobilitet og fleksibilitet.

Årsaken er enkel:

Ved å lage gratis knebøy med god bredde, vil du over tid tvinge ulike deler av kroppen som hæl, kne og hofte, få større fleksibilitet og mobilitet for å utføre øvelsen riktig.

Fordel 8 - Mer mental styrke

Fri huk med barbell er trolig den mest krevende treningen av kroppen, både muskler og eget sinn.

Hvis du allerede har gjort tunge knep for flere repetisjoner, vet du nøyaktig hva vi snakker om.

Når det henger sammen med et fjell med vekter i ryggen, gjennomgår hele kroppen tretthet, inkludert dets sentralnervesystem.

Siden vår organisme er en fantastisk tilpasningsmaskin, vil du over tid bli vant til denne trøttheten, bli sterkere.

Fra det øyeblikket du styrer knebøyet, blir alt annet i treningsstudioet lettere.

Fordel 9 - Enkel og allsidig

Du trenger ikke spesielt utstyr og fullt av trisser for å gjøre knebøy, alt du trenger er en bar, skiver og stativ.

Ethvert anstendig treningsstudio har minst ett knebøystativ. Hvis treningsstudioet ikke har det, er det tid til å velge et annet sted å trene (seriøst).

Fordel 10 - Det er mange variasjoner

Du kan ha et allerede eksisterende problem med noen ledd som hindrer den frie hukingen med stolper.

Okay..

Det er mange variasjoner av trening som frontal squats, med dumbbells, bulgarsk, zercher og flere andre som kan være mer "vennlige" med ditt felles problem.

Fordel 11 - Fettforbrenning

Fett er lagret energi.

Øvelser brenner energi, derfor brenne fett.

Jo flere muskler du bruker i en øvelse, desto mer energi trenger du å bruke.

Fordi det er øvelsen som bruker de fleste muskler samtidig, er hakking en av de beste øvelsene for å brenne fett.

Dette inne i treningsstudioet utenfor, mens kroppen trenger å komme seg fra ødeleggelsen forårsaket av tunge knep, må kroppen også bruke energi i denne prosessen.

Som et resultat kan tunge knepene øke hastigheten på stoffskiftet i opptil 24 timer etter trening.

Men rolig.

Dessverre er det ikke den siste mirakuløse oppdagelsen i fettforbrenning.

Uten kosthold, vil de ikke gjøre noen mirakler, de har bare flere fordeler når det gjelder fettforbrenning sammenlignet med andre øvelser.

Fordel 12 - Høyere bein tetthet

Når vi kroker, skyver tyngdekraften vekten mot kroppen vår.

Dette komprimerer alt under baren.

Din ryggrad og bein er levende organismer som reagerer på denne kompresjonen, blir sterkere.

En studie av Karlsson et al viste at vektløftere hadde 10% mer bein tetthet.

Tette ben er åpenbart sterkere og vanskeligere å bryte. Denne økningen i tetthet forhindrer også osteoporose.

Hvordan gjøre gratis knep på riktig måte

Ved første øyekast er utførelsen av knepene relativt enkel:

  1. Plasser stangen på trapesen og hold føttene skulderbredde fra hverandre og litt pekte ut;
  2. Agache lar ikke knærne "falle" inn og kaste hoften tilbake;
  3. Fortsett å crouch til hoften passerer kneet;
  4. Løft lasten til toppen;
  5. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Vel, det er i det minste denne anbefalingen vi fikk på treningsstudioet.

Mens dette teknisk sett er den riktige måten å kaste seg på, er det noen detaljer som gjør hele forskjellen mens du løper på knebøyet.

1 - Hold ryggen fast

Det første trinnet i å utføre knepen på riktig måte er å holde ryggen fast gjennom bevegelsen.

For å gjøre dette må albuene peke mot gulvet og ikke løs og åpne.

Også, hendene skal være nær hodet og tvinge stangen som om du prøvde å løfte lasten.

Dette gjør at alle musklene i regionen står fast og du har større stabilitet for å utføre bevegelsen.

2 - Folding knær

Med stangen i ryggen og holde ryggen fast, er det andre trinnet å bøye knærne og begynne å bestemme bevegelsen.

Dette trinnet er viktig for ikke å miste den naturlige krumningen i ryggraden under bevegelse.

Start bevegelsen ved å bøye knærne og bare da "føl" og kaste hoften tilbake.

3 - "Åpner" hoften

Når du bøyer knærne og kaster hoften tilbake (sitter), må du "åpne" hoftene dine.

På denne måten kan du knep mer, unngå at ryggen er buet eller knærne går videre.

For å gjøre dette, bare pek føttene ut (ikke rett frem).

Dette gjør at knærne kan fungere "ut", holde ryggen rett og ikke la deg gå for langt fremover.

Husk at avhengig av mobiliteten din, kan knærne passere litt av føttene, noe helt normalt.

Problemet er ekstremt..

I tvil, se denne videoen oversatt av oss, som lærer DETAILLY hvert trinn over og, best i praksis:

Bruk av tilbehør under hekking

fottøy

Tro det eller ei, dårlige joggesko kan påvirke holdningen og løpe i fri huk.

Men i stedet for å bruke penger på å kjøpe et spesielt fottøy, unngå bare de med ustabile såler (for eksempel med fjærer).

Jo mer stabil, sikrere og mindre stabil, jo mer er knærne dine i fare når du er tynn.

All-Stars Tennis og de kontroversielle trenings støvlene har fine, stabile såler for å hakke.

Bruk av beltet

Bruk av vektbelte kan forhindre skader, men bør kun brukes når studenten når et avansert nivå.

Hvis det brukes for tidlig eller for å utføre øvelser med svært lave belastninger, vil det bare føre til at lumbelsmuskler ikke får naturlig motstand mot trening, forenkling av fremtidige skader.

Som en generell anbefaling, bruk et vektbelte når du begynner å bruke belastninger som når eller overstiger kroppsvekten din.

Hvis du føler smerte i din nedre del av ryggen når du gjør knebøyet, må du ikke bruke beltet som et palliativ tiltak fordi problemet er et annet sted (i kjører eller tidligere eksisterende skader).

Belt er ikke et verktøy for å redusere eksisterende smerte, men for å forhindre at den vises i utgangspunktet.

Hvor langt skal vi senke baren når vi krysser

Uansett om vi mestrer riktig utførelse av knebøyet, er et vanlig spørsmål hvor langt nedover linjen.

På den ene siden av mynten har vi tilhengerne av ideen om at i løpet av fri knep kan vi bare gå ned til 90 grader.

Mer enn det, og du vil sette knærne i fare.

På den andre siden av mynten har vi de som tror at hekling skal gjøres på en dyp måte.

Dette betyr mer enn 90 grader eller til du treffer hælen i gluteus. Og noe mindre enn det du "ikke vil virkelig trene".

Uansett, så langt vi burde gå ned i hekken

Mens du oppnår god dybde mens du løper, er det gratis å få en god knep, det er enda bedre å ha en god løp.

På en forenklet måte må vi senke lasten så langt som mulig, men uten at utførelsen er svekket.

Så det er ingen obligatorisk regel at alle burde crouch kun opptil 90 grader eller (mye) mer enn det.

Noen mennesker kan bare opprettholde god form ned til 90 grader.

Noen flere.

Litt mindre.

Og bare et lite antall mennesker kommer ned veldig dypt.

Kraft en dybde mer enn kroppen din tillater, og snart vil smertene komme til syne, dette når de ikke blir ledsaget av skader.

Dette skjer fordi når vi kommer ned over vår individuelle grense, beveger ryggraden seg fra en nøytral til buet stilling og genererer følgelig bekkenet retroversjon.

Spesielt hvor mye du kan komme deg ned i knebøyen uten at ryggraden forlater nøytralposisjonen, avhenger av mange faktorer som hoftefleksibilitet, muskelstyrke i denne regionen, stamme lengde og ben.

En person med lange ben, for eksempel, må bøye bagasjen litt fremover for å oppnå en god dybde i hekken.

Kombiner dette med mangel på fleksibilitet i hoften, og det vil være vanskelig selv å nå 90 grader uten å skade utførelsen.

Det verste er at mange vil si det alt trenger å tvinge dybden på knebøygen utover 90 grader eller til baken treffer hælen, ellers blir det ingen resultater.

Det er de samme menneskene som alltid er skadet eller i smerte, men forstår aldri hvorfor det skjer.

Mens du vet hvordan du skal utføre gratis huk riktig og prøver å bli så lav som mulig uten å skade bevegelsen, men kan fortsatt ikke krysse mer enn 90 grader, ikke bekymre deg både med dette.

I en gjennomgang (1) av 70 studier på knæbiomekanikk under knep ble det funnet at det til og med hukker opp til 90 grader, det er allerede mulig å generere stor stimulering i beinmuskulaturen.

Calm, deep squatting vil definitivt generere flere stimuli, det vi prøver å si er at det ikke er et hav av forskjell mellom hekker opp til 90 grader og hekker til hælene.

Hvis du kan squat dypt, flott. Studier om emnet viser ikke at dyp skritt er farligere for knærne så lenge anatomien din tillater dette.

Men hvis du har problemer med å hakke med stor dybde og bare kan få god utførelse opp til 90 grader, så bra også.

Nå, hvis du ikke kan kne seg til og med nær 90 grader, må du analysere hva som forårsaker det.

For eksempel: Noen mennesker kan ikke komme ned for mye i knebøyet, bare fordi de prøver å bruke laster som ikke er for dem.

Hvis du trenger å redusere belastningene drastisk for å gjøre hekken med større dybde og sikkerhet, gjør det uten å tenke to ganger.

Ellers vil du bli vant til å trene bare med den bredden; Hovedmuskulaturen og stabilisatorene vil utvikle seg tilsvarende, og generere ubalanser.

Senere, når du gjør en annen øvelse med mer amplitude (et område som også kan brukes i knebøyet, men ikke på grunn av overskytende belastninger), kan du bli overrasket over en vakker skade.

Manglende fleksibilitet / mobilitet kan også være et problem, men i dette tilfellet, som er mer spesifikt, anbefales det at du søker profesjonell hjelp.

forstå.

De fleste er i stand til å utføre knep vel, i det minste opptil 90 grader, hvis det for en eller annen grunn ikke kan og ikke blir overbelastet, kan det være noe som fortjener mer seriøs etterforskning og ikke alltid gjetter er en god idé.

Squat på smith

Mange slutter å hakke på smeden, fordi det er lettere, på grunn av lærerens instruksjon eller fordi de ikke har et passende sted å gjøre gratis knep, og mesteparten av tiden er disse menneskene feil.

Hvorfor ?

Hekke på smeden er som om det var Voldemorts trening med vekter.

Ikke si navnet ditt og ikke engang tenke på det.

Det største problemet med denne typen knekking er at Smith-maskinen holder kroppen din i en enkelt form for bevegelse og amplitude.

Noe som kan (eller kanskje ikke) være helt feil for kroppen din.

For eksempel, hvis du er høyere eller lavere til Smiths ideelle høyde på treningsstudioet, kan du ende opp med en fin skade på knærne, tilbake eller hofte på grunn av overspenning.

Sikkert hakke på Smith passerer en ekstra sikkerhet, siden baren er fanget i enheten.

Men sikkerheten er mye mer enn bare å ha noe som holder opp baren.

Du kan alvorlig skade deg selv om apparatet ikke er laget for kroppen din, hvis apparatet er dårlig gjort eller hvis det er feil installert.

I alle situasjoner er gratis knep et mye bedre alternativ.

Begynn med det faktum at bevegelsen og amplitude av øvelsen kommer i samsvar med kroppens struktur

Men hvis du fremdeles ikke føler deg komfortabel med gratis squat, kan du bli klar med legpressen og gjøre knebøyet bare med baren for å bli vant til bevegelsen.

Bare legg deretter vekt når du bygger selvtillit og forbedrer treningen i trening..

Og hvis treningsstudioet ikke har knebøystøtte, ærlig, vurderer at selv små nabolagssentre allerede har støtte for gratis knep, det er på tide for deg å se etter et bedre treningsstudio.

Siste ord

Squatting gratis er en av beste øvelser som eksisterer for hypertrofi.

Hvis du er i tvil, søk alltid hjelp fra gymlæreren din, han har en forpliktelse til å vite hvordan du skal utføre denne bevegelsen trygt og vite hvordan du skal orientere.

Ellers er dette en annen grunn til å søke et annet treningsstudio.