Bli kjent med 5 øvelser for å varme opp før du trener. Unngå skade og forbedre ytelse og resultater.


Blant øvelsene i kroppsbygging er knepene en av de mest komplette og fungerer direkte og indirekte flere muskelgrupper.

Fordelene med denne øvelsen spenner fra økt muskelstyrke og muskelmasse i underdelene til utsöndring av anabole hormoner som testosteron og GH (veksthormon).

 Progresjon av overbelastning og god planlegging av treningen er viktig for å utnytte fordelene ved denne øvelsen, og en egnet oppvarming for å forbedre treningens ytelse..

For forsømt av mange kroppsbyggere bidrar oppvarming til å forberede sener, muskler og ledd for den følgende treningsintensiteten, noe som bidrar til å forhindre skade og forbedre ytelsen.

For å hjelpe til med oppvarming, opplister vi fem øvelser for å hjelpe til med forberedelsen av knebøyet, og husk at dette stadiet før trening ikke bør tas til utmattelse for ikke å forstyrre utførelsen av knebøyet.

Les også:

Squatting - Hva det er for, fordeler og RIGHT PERFORMANCE

Hvordan forbedre balansen for knep? 6 garanterte tips!

5 vanligste feil i huk og hvordan å unngå dem!

5 oppvarming øvelser for squats

1. Pelvic elevation

Denne øvelsen er svært vant til å trene gluteus maximus, men for å bruke den som en aktivitet å varme opp, vil ingen overbelastning bli brukt annet enn vekten av selve kroppen.

utførelse

Ligger på bakken i dorsal decubitus (mage vendt oppover), med benene bøyd og føttene hviler på bakken og justert med knær og hofter, skal hofte heves til maksimal sammentrekning av gluteus.

For å varme opp denne bevegelsen må utføres av to sett med ti repetisjoner for å aktivere muskler i gluteus, spinal erektorer og hamstrings.

2. Advance

Fremmøte øvelsen kan brukes til å aktivere gluteus maximus og quadriceps, samt å bistå i bevegelse av hofter og knær før du forlater for intens squat trening.

utførelse

For å starte denne aktiviteten, plasser en av beina foran den andre og bøy deretter knærne og hofterne til begge beina og deretter forlenget og deretter utføre samme bevegelse med det andre benet fremover.

Bevegelsen utføres på en slik måte at de to benene posisjoneres med hver repetisjon, og husker at føttene, knærne og hoftene skal justeres og beina alltid parallelt mellom dem.

Denne øvelsen skal utføres med en serie på ti repetisjoner for hvert ben.

3. Hip hengsel eller trening for hip mobilitet

Denne øvelsen er svært viktig som oppvarming før du blir utført før du hakker, så mange opplever vanskeligheter med hensyn til mobilitet i hofteområdet.

Denne bevegelsen bidrar også til å jobbe i stillingen når du utfører knep fordi ryggraden må holdes nøytral gjennom bevegelsen av hoftehengslet, så vel som i hekken.

utførelse

Øvelsen begynner med den enkelte holdingen og støtter en hevel i ryggen som går fra nakke til hoftegion. Etter å ha støttet baren utføres bevegelsen for å bøye hofte og trunk og deretter strekke dem til de står igjen, og går tilbake til startposisjonen.

To sett med ti til tolv gjentakelser før du utfører hekken, bistår i mobilitet og tjener som en pedagogikk for å lære å holde ryggraden nøytral under utførelsen av huk.

4. Bøllehals eller brystklippe

Denne variasjonen av knebøyet kan brukes til å jobbe med mobiliteten, samt fokus på stillingen før treningen starter.

Musklene og leddene som er tilstede i squatbevegelsen, jobber i løpet av denne oppvarmingen.

utførelse

For å starte øvelsen, hold en halter eller kettlebell nær brystet, før du starter bevegelsen, sørg for å justere føttene, hofter og knær.

Bøy knærne og hofter og senk til hoften er nær kneløyden, og hold alltid halter eller kettlebell nær brystet for å utføre øvelsen på riktig måte..

To sett med ti til tolv gjentakelser før hekken er allerede i forberedelse før du begynner den intensive treningen av denne øvelsen.

5. Squatting med hopping

Denne bevegelsen krever ikke noe utstyr som skal utføres og beveger alle leddene som er tilstede i konvensjonelle knebøy samt aktiverer de samme musklene som rekrutteres i øvelsen.

Hofter, knær og ankler er ledd som vil delta i oppvarming, er de samme som vil utføre bevegelsen av knebøyet under treningen, og viser betydningen av øvelsen i forberedelsene.

Hoppeklubben utføres med en eksplosiv fart og vil fungere koordineringen av bevegelsen, så vel som balansen og proprioceptjonen under aktiviteten.

utførelse

Begynn øvelsen ved å plassere føttene på samme linje som knær og hofter, og bøy deretter hofter og knær og gjør deretter et vertikalt skritt.

Klippen med hopp, fordi den utføres på en eksplosiv måte, vil ikke bli gjort mange repetisjoner, slik at det ikke er for mye slitasje og dermed svekker opplæringen, og husker at denne øvelsen utføres som oppvarming.

To sett med tre repetisjoner bidrar til oppvarming før intens trening.

i konklusjonen

Disse øvelsene er bare noen få eksempler på aktiviteter som kan utføres før treningen, og det er ikke nødvendig å utføre alle disse øvelsene sammen før de utfører hekken. Velg bare ett eller to Det har mer affinitet og bedre utførelse, og innlemme før du utfører hekken.

Det er også verdt å huske at oppvarming er ment å forberede kroppen for intens trening og så det bør ikke utføres uttømmende for ikke å forstyrre opplæringenes ytelse.

Les også:

Hva er den beste oppvarmingen for større bodybuilding øvelser??

Se etter en fysisk utdannelse profesjonell å svare på dine spørsmål og gjøre trening mer produktiv og trygg..

Dissiplin, fokus og tålmodighet er nøklene til suksess i kroppsbygging. Gode ​​treningsøkter!