En av øvelsene som er mest brukt i underbenet trening, er bassenget regnet som en av de mest effektive. Se i denne artikkelen hvordan den skal utføre, samt hvilke variasjoner og muskler det ber om.

Squatting for hva? Vi vil svare på alt i denne artikkelen!

En gresk legende sier at en soldat gjorde en øvelse hver dag med en ram på ryggen, og han sjekket, da rammen vokste og økte vekten, jo mer fikk den styrken.

Det sies at det er på dette punktet at vi begynner å forstå utviklingen av trening. Vel, vet du hva soldatens øvelse var? Kjelleren, gamle bekjentskap fra akademikerne. Jeg tror det er vanskelig for alle som har trent i mer enn et år å aldri ha hatt en pause i treningsrutinen.

I tillegg til å være en multi-joint øvelse, er bunnen fortsatt veldig interessant fra biomekanisk synspunkt, da det gir en utmerket krafthåndtak. Uansett, la oss evaluere hvert punkt i bunnen, slik at du vet om du er i stand til å bruke den og hvordan du får mest mulig ut av det.

Electromyography of exercise afundo

Det er flere studier som forsøker å bevise muskuløs handling og hvilke muskler som er mest etterspurt i dypet. I denne forstand vil vi referere til tre forskjellige studier (Camargo, 2011. Gentil, 2012. Garcia, 2012). Dette er fordi på denne måten blir det lettere å forstå den generelle konteksten.

I utgangspunktet er den kne fleksjon og hofte forlengelse på det fremre ben og en liten bøy i bakfoten, virker vasken på musklene i quadriceps og den bakre region.

Derfor har den fullstendige bevegelsen, teknisk, aktiveringen av musklene i regionen av quadriceps, hamstringene og også av gluteus (med hensyn til begge sider).

Men så enkelt å si at det aktiverer slik muskulatur er noe veldig uklart, og vi av masteropplæringen vil alltid tilby deg noe mer relevant, vi vil se noen studier som gjør den elektromyografiske evalueringen. I en studie av Camargo (2012) søkte han å evaluere aktiveringen av quadriceps musklene under ulike hukommelsesvariasjoner, inkludert dybden.

I denne studien deltok 9 friske kvinner, som trente motstandsøvelser. Resultatene av denne studien har vist en aktivering på ca 78% av quadriceps musklene, basert på benet som går til kroppens forside. Benet som ligger bak i bevegelsen, har 45% aktivering i muskler i quadriceps-regionen.

Når det gjelder muskelaktivering av gluteus maximus, under en hekling, en studie av Bryanton (2012) citert av Gentil, evaluerte de elektromyografiske aktivitetene til muskelen i forskjellige øvelser.

Blant dem squat (90º), stiv, dyp og hip forlengelse i 3 støtter. Gjett hvilken som hadde den større aktivitet på gluteus maximus? Det er riktig, dybden, etterfulgt av den stive, så knebøyet i 90º og til slutt den klassiske hip-forlengelsen i 3 støtter.

Muskler jobbet - Flere studier

I studien av Garcia (2012) ble det evaluert som var aktivering av quadriceps musklers (fastus lateral, vastus medialis, vastus medialis og rectus femoris), med hensyn til begge sider, derfor foran og bakbenene.

Det ble funnet i det frontaliserte benet, økningen i elektromyografisk aktivitet som tilsvarer 50% for vastus lateralis, 54% for vastus medialis og 48% for rectus femoris.

Det posteriorlyste medlemmet presenterte en økning på 75% for vastus lateralis, 113% for vastus medialis (økning basert på tidligere studier), 62% for rectus femoris og 48% for vastus medialis.

Derfor, i motsetning til hva mange tror (spesielt de som aldri har gjort denne øvelsen) leg ligger senere, har også en stor aktivering (enda større) av musklene i fremre (quadriceps).

Hvordan gjør du det? Riktig utførelse av bunnen

Å være like effektiv som den er, kjelleren må være veldig bra utført. Ikke alle mennesker har styrke og balanse for å utføre det, derfor må de før, utføre opplæring og muskelforsterkning.

I utgangspunktet bør baseline utføres som følger:

- Begynn å stå, med ett av beina foran kroppen, slik at når du bøyer kneet, er det 90º vinkel.

- Nå bøy knærne og senk sakte til frontleddet danner en vinkel på 90 °. Bakbenet er i en omtrentlig vinkel på 75 til 80 grader.

- Deretter forlenger du kneet, til nær startposisjonen (hvis du kommer helt tilbake til startposisjonen, vil du legge inn et hvilepunkt).

Hvis du utfører denne øvelsen ensidig, vil du utføre uten å forlate lokalene. Allerede hvis du gjør det i form av "fortid", du trenger en plass å flytte. Det er svært viktig at knær på bakbenet ikke rammer bakken, da konstante påvirkninger kan kompromittere helsen til patellar-senen.

Avstanden mellom ett ben og et annet må justeres dersom det fremre kneet ikke når 90º vinkel eller kneet fra baksiden berører gulvet.

I videoen nedenfor synker korrekt utførelse av øvelsen:

Variasjoner i regnskapsåret og søknader

En multi-articular trening som bunnen tillater en rekke variasjoner som kan være ganske interessante. For nybegynnere forårsaker den enkle utførelsen av bevegelsen allerede en betydelig overbelastning på muskulaturen til bena og gluten.

Imidlertid er det nødvendig at det blir en progression av belastning og intensitet, slik at treningen ikke vil slutte å være effektiv på grunn av tilpasningen.

Den vanligste utførelsen er med baren på skuldrene, med skiver. Når det gjelder bevegelsen av hiplinjen ned, endres ingenting.

Men som bar hviler på skuldrene, er det viktig å ta godt vare på balansen, ikke for å utføre flyttingen "svinge" i tillegg, kan du overbelaste laterale leddbånd i kneet.

Jeg synker med barer

Dette er den vanskeligste måten å kjøre vasken og bør gjøres etter en lastprogresjon og utførelse. Med linjen i ryggen som i eksemplet ovenfor blir saken av balanse enda vanskeligere for de som starter.

Idealet er å starte med utførelsen i smedapparatet, etter å ha opplevd erfaring, flytt til kjelleren med håndlister og deretter utførelsen av fri dybde med baren. 

Jeg synker med dumbbells

Variasjonen med dumbbells (flytte bildet ovenfor) er lettere å utføre og vekt på hendene langs kroppen, kan hjelpe i balanse. På samme måte er det viktig å ikke "rocke".

I tillegg, når utførelsen blir veldig enkelt, i stedet for å øke belastningen på håndleder for mye (som overbelaster skulderleddet), er idealet å gå til baren med skiver.

Jeg synker i smeden

Dypet i smeden er en variant anbefalt for nybegynnere og har ennå ikke likevekt i fri trening

I Smith blir bevegelsen lettere, med mindre muligheter for variasjon. Som det vil kreve en ensidig utførelse, av åpenbare grunner, mislykkes ofte folk til å opprettholde et godt treningsvolum.

Ta vare på utførelsen

Det er også viktig å være forsiktig med stridens avstand, for som jeg nevnte, hvis det ikke er riktig, kan det overbelaste knæleddet unødvendig.

Det er de som forvirrer denne øvelsen synke med øvelsen fremgang. Det er forskjeller ikke bare i utførelsen, siden forskyvningen gjøres gjennom pass og bunn uten å forlate stedet, da noen stimuli er forskjellige på grunn av reduksjonen av stabiliteten i bevegelsen.

Pass på at du også leser artikkelen på trenings gjennombrudd, mye feil for dybden. I det forklarer vi de viktigste forskjellene. Så vær sikker på å følge masteropplæringen!

En utmerket øvelse for de som ikke har balansen eller kraften som kreves for å utføre vasken, er oppstramming. Ved likningen av bevegelsen, tatt i betraktning plasseringen av forbenet, foruten å være en veldig intens øvelse for nybegynnere.

Uansett, er vasken en øvelse ganske interessant for folk som har felles problemer i kneet, eller muskel i adductor regionen (det er noen syndromer som forårsaker ufrivillig hip adduction og gjør vasken av bevegelsen er "trukket" inn, skade knæleddet).

Les også:

5 øvelser for å la rumpen være skarp og bratt

Hvordan skal en Buttock Workout for kvinner

Men totalt sett er dette en flott øvelse for trening i underbenet, og det vil være veldig interessant å ha ham på treningsarket ditt.

Spør og del

Gjorde denne artikkelen om øvelsen dyp alle dine tvil? Hvis det er noe igjen, spør spørsmålet ditt nedenfor i kommentarene som vi vil reagere snart.

Var denne artikkelen nyttig? Så hjelp til å spre det og få mer informasjon til vennene dine ved å dele på sosiale nettverk. Gode ​​treningsøkter!

referanser:

GARCIA, Gisele Rodrigues, et.al. Elektromyografisk analyse av lårmuskulaturen i treningshøyde setter til utmattelse. Rev. bras. cineantropom. hum ytelse. vol.14 no.1 Florianópolis 2012
CAMARGO, Eduardo Rocha. Analyse av den elektromyografiske aktiviteten til rectus femoris muskelen i forskjellige typer knekk. Unesc, 2011.
GENTIL, Paulo. Effektivitet av øvelser for glutes. GEASE, 2012.