Kroppsvektøvelser, kalt calisthenics, er veldig interessante for visse sammenhenger. Se i denne artikkelen, hovedøvelsene med kroppsvekt å "knekke" bena.


Treningen av bein, generelt, kan gjøres med varierte stimuli. Det er dumt å tro at det bare med den tradisjonelle trening, inne i treningsstudioet, kan vi få resultater. Det er muligheter som vil bokstavelig talt "stikke" beina dine, forbedre hypertrofiske prosesser, samt muskeldefinisjon.

Men for dette trenger vi riktige øvelser. Og når vi ikke har det nødvendige utstyret, er det ikke mulig å trene? Ja, med øvelser som bare er basert på kroppsvekt, såkalt calisthenics.

Det vi trenger i dette tilfellet er bare en mer hensiktsmessig kontroll av belastninger, noen justeringer i henrettelsene og en trening med riktig totalbelastning. Ok, vi har en høykvalitets trening.

Vi velger noen bevegelser som kan brukes, og det gir deg et utmerket resultat!

Øvelser med kroppsvekt. Trimming bena!

1. Gratis squatting

Den mest grunnleggende av alle, kunne ikke gå glipp av det her. Den gratis knebøy er den mest funksjonelle og grunnleggende bevegelsen du kan få i benbeinet ditt, med kun kroppsvekt. Før vi snakker litt mer om det, se denne videoen av utførelse:

En av de største feilene til de som bruker gratis knep for kroppsvektstrening er å forlate kvaliteten på kjører i bakgrunnen. Ikke å ha en ekstern kostnad, betyr ikke at du ikke bør prioritere kvalitet. Opprettholde kontroll over bevegelse, kadence og amplitude.

Dette vil gjøre bevegelsen mye mer effektiv og gi mye bedre resultater.!

For å øke belastningens effekt på denne bevegelsen, kan du bruke forskjellige kadetter (raskere eller langsommere bevegelser, eller til og med vekslende dem). En annen mulighet er å bruke forskjellige amplituder, alternerende dem. For eksempel, gjør det komplette flyttet, etterfulgt av en mer "kort".

2. Advance

Hvis knebøyet er grunnleggende, er forskuddet også i dette laget! En grunnleggende bevegelse og utførelse litt enklere enn knebøyet. Se i denne videoen kjøringen:

Noen muligheter til å potensere bevegelse er å bruke den bare til den ene siden og den andre, eller å "gå" på en stigning. Dette vil resultere i større muskeloverbelastning og dermed bedre resultater. Prioritere alltid god kjøring!

3. Sissy squat

En litt kontroversiell øvelse. Noen fordømmer det, men det er helt trygt og svært effektivt når det er gjort på riktig måte og scenario.

Se i denne videoen dens utførelse:

Innse at dette er en litt annen bevegelse fra tradisjonelle øvelser. Fokuset på denne bevegelsen er på quadriceps, gitt den felles strukturen som er involvert. I tillegg er dette en bevegelse som må gjøres nøye, spesielt av personer med tendens til patellar kondomalaki. Personer som allerede har en installert kondomalaki, bør gjøre denne bevegelsen med forvrengt omsorg og i de fleste tilfeller bør unngå denne bevegelsen.

4. Stiv ensidig

Hvis du observerer, har de nevnte bevegelsene for øyeblikket sin primære motor quadriceps. Men hva med hamstringene, hvordan har de det? En av de beste jobbmulighetene, når vi tenker på kroppsvekt, er den ensidige stiv. Dette skyldes at vi har en bredere bevegelse.

I videoen nedenfor har vi den riktige utførelsen. Legg merke til at det er laget, i video, med belastning. Men du kan gjøre det uten vektreduksjonen.

Fordelene ved ensidig stiv er at den reduserer forekomsten av bekkenet retroversion. I denne forstand er det et utmerket trekk, selv for noen nybegynnere.

Etter et visst treningsnivå er det mulig å bruke den tradisjonelle stive selv uten en ekstern belastning.

Tilstrekkelig fart og bevegelsesområde, i begge tilfeller, bidrar til å optimalisere stimuli.

Les også => 10 øvelser for å tykke ben og lår (med video)

5. Squatting med hopping

En øvelse som faller inn i kategorien av plyometrics. Hopping squat er veldig interessant når det gjelder å øke intensiteten i treningen å "knekke" beina.

I utgangspunktet er det lik den tradisjonelle knebøya, med en liten forskjell. Den konsentriske fasen av denne bevegelsen gjøres raskere, og til slutt har vi et hopp. Med dette har vi en eksentrisk fase med mer belastning, å "bremse" bevegelsen og en mer akselerert konsentrisk, noe som bidrar til stimulansen. Slik ser det ut i denne videoen:

Det er veldig viktig å ta stor forsiktighet med denne bevegelsen, spesielt hvis du er nybegynner. I dette tilfellet er det best å forbedre bevegelsesmekanikken, og bruk denne varianten.

6. Stig opp i kassen

Dette er en bevegelse med sterkt muskulært arbeid, ikke bare av bena, men også av gluteus. Det kan gjøres på en benk, stol eller kasse. Se i videoen hvordan utførelsen skal være:

Fra måten den kjører i videoen, har vi en mer intens stimulering i glutenene. Hvis du ønsker å optimalisere lårarbeidet, må du holde beinet lent på gulvet, nærmere kassen. Som et resultat reduserte vi vinkelen av hoftefleksjon og forlengelse litt og økte disse bevegelsene i knærne. Med dette har vi en større overbelastning i quadriceps.

7. Plantar flexion

En av de store feilene noen mennesker gjør mens de gjør en kroppsvektstrening for beina, trener ikke sine kalver. De bidro til å forbedre det estetiske og også det funksjonelle spørsmålet om bena sine.

I dette tilfellet er idealet å bruke enkle bevegelser, som plantarbøyning, presentert i denne videoen:

Dette er noen av de mest vanlige og effektive bevegelsene for å "knekke" bena dine. De skal gjøres på den riktige måten, med riktig intensjonsgrad. Da de er laget uten en ekstern last (vekt), må vi justere noen variabler.

Les også => 5 øvelser for å la rumpen være skarp og bratt

De enkleste variablene å manipulere i dette tilfellet er totalvolumet av repetisjoner, serier, rekkefølgen av øvelsene, hvileperiodene, kadens og amplitude av bevegelsene. Husk alltid at det er grunnleggende at du trener med en ordentlig periodisering! Gode ​​treningsøkter!