Supine er en av de mest effektive øvelsene for å få styrke og muskelmasse i overkroppen, å vite hvordan du skal utføre riktig er viktig for gevinstene dine.

Fordi det er en av de mest bærende bevegelsene, er benkpress et av de beste verktøyene vi må stimulere hypertrofi gjennom overbelastning (eller mekanisk stress).

På grunn av dette er det et sterkt forhold mellom pectoralis muskelstørrelse og hvor sterk du er på benkpressen ved hjelp av en rekke gjentakelser for hypertrofi.

En person som kan utføre benkpress med 100 kg (totalt) for 12 repetisjoner, vil for eksempel ofte ha mer muskelutvikling enn en annen person som gjør det samme, men veier 50 kg.

Men mange tror fortsatt benkpress er bare en annen bryst øvelse.

Og selv om gjennomføringen er relativt enkel i teorien. i praksis kompliserer ting.

Mange, uten å innse det, ender med å redusere effektiviteten av øvelsen ved å lage små feil som ved første øyekast ikke virker viktig, men som gjør hele forskjellen.

For eksempel: Det er ikke uvanlig å se at folk treffer baren i brystet for å heve belastningen på alle repetisjoner.

Dette legger for mye stress på beinene på brystet samtidig som det tar spenningen fra brystet (hvis du bruker impulser, så fungerer brystet ikke).

På den andre ekstremen har vi folk som går forbi fra å treffe baren på brystet, men begrense bevegelsesområdet ved å senke lasten svært lite.

Ved å gjøre dette vil vi bare rekruttere muskelfibrene som trengs for å utføre bevegelsen til det.

Med andre ord, hvis du legger benk på "i halv", vil gevinsten også være i halve.

Dette er bare en detalj om utførelsen av benkpressen, det er andre enda viktigere.

I denne teksten vil vi se dem alle, i en enkel og direkte (uten overdreven tekniske og irriterende detaljer) slik at du kan trekke ut mye flere gevinster fra treningen.

Muskler jobbet under benkpressen

Benken pressen er en sammensatt pectoral øvelse som også effektivt fungerer skuldrene og triceps.

Som du vil utføre benkpressen, kan du bestemme hvilke muskler som vil bli mest rekrutterte.

Det er derfor viktig å forstå ikke bare grunnleggende om "anatomien" i benkpressen, men dens.

Hvordan utføre benkpressen for maksimal hypertrofi

Utfører benkpressen riktig for hypertrofi innebærer i utgangspunktet:

Tekst fortsetter etter annonsen.

  1. Ligg på benkbenk med føtter som er festet på gulvet og på en måte at baren ligger like under øynene dine;
  2. Plukk baren med et fotavtrykk med gjennomsnittlig avstand, litt større enn skulderbredden og aldri overdone (til ingen ende);
  3. Fjern stangen fra holderen ved å helt utvide armene, men bruk ikke skuldrene til å gjøre det (så bruk riktig holder for å plassere stangen);
  4. Senk baren mot nippelinjen;
  5. Legg baren på brystet uten å la den slå og bruke den som en push-up måte;
  6. Løft lasten til armene er fullt utvide;
  7. Utfør alle trinnene ovenfor med det nødvendige antall reps som holder skuldrene trukket tilbake og festet på setet for å forsterke stabiliteten.

For å forsterke kraften på benkpressen, kan du puste inn dypt før du starter hver repetisjon og senker deretter baren.

Dette er også kjent som en valsalva manøvre, og i motsetning til hva mange mennesker forestiller seg, er det ikke en feil praksis.

Ved å holde pusten før du gjentar, øker du trykket i kjernen og forsterker stabiliteten under trening.

I tillegg gjør detaljene hele forskjellen..

For å trekke opp til maksimalt antall benkpressgevinster, er det viktig at du ser på detaljene nedenfor:

1 - Korrekt fotposisjon

Foten har en viktig og undervurdert funksjon under benkenpressen.

Når vi holder føttene flate på gulvet ved siden av deg, kan vi øke stabiliteten til bevegelsen, øke spenningen generert, holde brystet mer åpent, trekk lett skulderbladene og oppretthold den naturlige buen i ryggraden i setet.

Alt dette vil bidra til at kroppen din er i stand til å produsere mer styrke under trening og tillate mer belastning samtidig som sikkerheten øker.

Når føttene holder seg i en situasjon der det ikke er noen heis (hovedsakelig i luften eller støttet av setet), mister vi bare den fordelen.

Dette vil forlate ryggraden rett i setet og gi inntrykk av større sikkerhet, men i virkeligheten fjerner dette bevegelsens stabilitet, reduserer belastningen som brukes og øker sjansen for skade.

Selvfølgelig vil folk som ikke har mye trening erfaring og bruker liten belastning aldri føle noen forskjell.

Men når du utvikler og laster opp til noe større enn din egen kroppsvekt (som er vanlig og forventet i hypertrofi), gjør disse små detaljene forskjellen.

2 - Korrekt posisjon av albuene

Å holde den rette posisjonen til albuene under benkpressen er en detalj som også påvirker hvor mye belastning du kan bruke, hvor mange ekstra fibre du skal bruke, og hvor trygt treningen blir.

Når vi står overfor med albuene som er åpne, for eksempel, blir rotatormanchetten i friksjon med den akromioklavikulære skjøten, og genererer unødvendig stress. Dette er hovedgrunnen til at mange opplever skuldersmerter når de gjør benkpress.

I tillegg øker albuene åpne øker rekruttering av den fremre deltoiden (og reduserer rekruttering av pectoralis).

En mer produktiv måte å benke presse og generere flere gevinster er å holde albuene i en slags mellomste mellom åpen og lukket, som vi ser på illustrasjonen nedenfor:

Ved å bruke en gjennomsnittlig posisjonering av albuene er det mulig å spre stresset i leddene samtidig som det rekrutterer mer pectoral (hva er vårt virkelige mål).

Ett triks for å sikre at albuene alltid er i riktig posisjon, uten å måtte undre om du gjør det rette eller ikke, er å senke baren på nippelinjen (ikke på toppen av brystet, nær halsen).

3 - Korrekt avstand mellom hender

Avstanden mellom hendene på baren kan gjøre hele forskjellen om hvilken muskel som rekrutteres under benkenpressen.

Et veldig åpent fotavtrykk, for eksempel, kan kreve mer av den fremre deltoiden mens du legger for mye stress på skulderleddene, uten å nødvendigvis generere større rekruttering av pectoralis.

I epoken gammel skole Det var tro på at jo større bredden av fotavtrykk på benken var, desto mer ble brystet stimulert.

Mens det er en viss logikk bak dette, viser vitenskapen overbevisende motsatt.

En studie (1) bestemte seg for å analysere rettferdig hvor mye pectoralis kreves under ryggen da avstanden i fotavtrykket ble endret, og hvis dette økte risikoen for skade.

Allerede et veldig lukket fotavtrykk vil skifte fokus fra trening til triceps og redusere pectoral action.

Den riktige avstanden mellom hendene under benkpressen skal alltid være midt mellom meget åpen og veldig lukket.

Siden dette vil variere fra person til person (hver person har en annen kroppsstruktur), må du prøve å ta et fotavtrykk som gjør at underarmene kan forbli vertikale for det meste av bevegelsen, som vist på bildet nedenfor.

Hvorfor ?

enkel.

Med underarmene oppreist har du den største mekaniske fordelen for å utføre øvelsen, og bevarer ledd- og skulderleddene, mens du kan bruke mer belastning.

4 - Supine er med fri vekt

Mange velger å bruke en hengslet eller smith maskin til å gjøre benkpress, i stedet for å velge den frie versjonen av bevegelsen.

Ved første øyekast synes disse enhetene å generere mer sikkerhet.

Tross alt er stangen (eller lasten) festet til apparatet. Du kan ikke miste balansen din, fordi maskinen gjør det for deg..

Hvis du feiler under farten, kan du ikke bli sittende fast også. Maskinen har pinn / sikkerhetsgrense.

Likevel kan de være mindre Sikre den frie benkpressen og ta med mindre resultater.

ja.

Det største problemet med hengslede maskiner, spesielt smith, er at treningsplanet for øvelsen er definert av apparatet (og ikke av deg).

Dette betyr at noen mennesker kan føle at brystet blir rekruttert veldig bra, men andre kan ikke være så heldige og fortsatt bli skadet.

Det er slag av et lotteri. Hovedsakelig fordi enheten endrer seg fra gym til treningsstudio, og det er ikke mulig å vite hvor forsiktig produsenten hadde med disse detaljene.

I tillegg forårsaker det faktum at enheten gjør vektbalansen, at dets stabiliserende muskler ikke er ordentlig rekruttert, noe som kan generere mindre stimulans for hypertrofi og favorisere skader når du trenger stabiliserende muskler i en annen bevegelse.

Selvfølgelig har maskiner sin plass i enhver trening for hypertrofi, de er også gode for å utføre høyintensitetsteknikker med større sikkerhet (uten å bli knust av den frie baren, for eksempel), feilen her er å gjøre benkpressen gjort på en maskin i basen av treningen din - alltid gi preferanse til frie vekter.

5 - Senk stangen tilstrekkelig til å rekruttere hele brystplaten

Mange forstår ikke at den eneste måten å rekruttere maksimale muskelfibre under en øvelse, er å bruke så mye amplitude (så mye som mulig).

For eksempel: Hvis du lager en rett tråd ved å heve stangen halvveis, vil du kun bruke muskelfibrene som gjør bevegelsen mulig opp til det punktet.

Hvis du gjør den direkte tråden med maksimal amplitude, stiger til toppen, må alle muskelfibre bli drevet for å gjøre bevegelse mulig.

Det samme skjer med benkpressen.

Hvis du gjør øvelsen med liten amplitude og ikke senker belastningen nok, vil du redusere antall fibre som vil bli rekruttert.

Å senke benkestangen til å berøre brystet er den mest åpenbare måten å sikre at du bruker så mye amplitude som mulig, og dermed rekrutterer du mer muskelmasse.

Noen kan oppleve smerte ved å gjøre det. I dette tilfellet er det nødvendig å revurdere bevegelsen, spesielt hvis du bruker et overdrevet åpent fotavtrykk eller forlater albuene for langt ut.

Hvis sænke baren til den når en eller to centimeter løser problemet, flott.

Mellom nedadgående til brystet eller svært få centimeter vil det knapt få en sterk forskjell i bevegelsesområdet.

Hovedproblemet er å begrense amplituden til fordel for å bruke flere belastninger (les ned med halvparten), noe som vi ser mest på akademiene.

6 - Du trenger ikke hjelp med å gjøre benkpress

Å gjøre benkpress med den berømte hjelpen anbefales ikke.

I hvert fall ikke som de fleste forstår dette spørsmålet.

Se bra ut.

De fleste vet ikke hvordan man skal hjelpe eller få hjelp på benkpressen uten at dette forstyrrer resultatene.

Hjelp på benkpress er bare for å forhindre at stangen knuser deg ved den siste gjentakelsen eller for å utføre høyintensitetsteknikker som tvungete negativer.

Annet enn det, hvis du får hjelp til å få en serie ferdig, vil den bare redusere arbeidet du burde gjøre.

Du vil aldri vite hvor mye trening som blir gjort av deg eller din partner, mye mindre om det skjer fremdrift fra trening til opplæring.

Også, det er ingen logikk ved å bruke mer kostnad hvis du bare kan bruke den med en annen person som hjelper.

Dette vil bare gjøre benkpressen til en øvelse for egoet og hindre overvåking av fremgang.

Ironisk nok gjør benkpress med hjelp kan øke risikoen for skade hvis "hjelperen" ikke vet hvor langt du kan gå i øvelsen.

Igjen, hjelp på benkpress er bare for å hindre deg i å bli sittende fast i treningen.

Verdensbænkpressmesteren Mike Tuchscherer trener over 200kg alene i sitt hjem.

Selvfølgelig bruker han et knep med pins som hindrer ham i å bli sittende fast, men han trener alene og uten noen forstyrrelser - du får det også.

7 - Unngå selvmordsspor

Ingen fordel av det selvmordsavtrykket (uten å involvere tommelen i baren) utligner risikoen.

Du kan trene i mange år ved å bruke selvmordstrykket uten problem.

Men en eneste dag med uflaks eller uoppmerksomhet kan være dødelig (bokstavelig talt).

De fleste av benkpressdødene skjedde på grunn av selvmordsavtrykk og navnet hans er ikke for ingenting.

Problemet med dette fotavtrykket er at det ikke handler om kompetanse. Du kan være den mest forsiktige personen i partiet og fortsatt bli skadet.

Hvis for eksempel baren som brukes under benkpressen har dårlig kvalitet, kan den bøye seg med tiden.

Når vi monterer en bøyd bjelke med belastning, selv om bøyningen er diskret, kan den vri når den tas fra støtten.

Du trenger ikke å prøve å finne ut hva som vil skje når stangen vender og du bruker selvmordsutskriften.

Hvis du føler smerte i håndtakene når du bruker det tradisjonelle fotavtrykk, er det sannsynligvis fordi det plasserer linjen ved siden av fingrene.

Baren må være så nær håndtaket som armen støtter vekten (ikke bare hånden).

Det kan ta litt tid å bli vant til et nytt fotavtrykk, men i så fall er det en velkommen endring for lang levetid i bodybuilding.

Supine med bar eller dumbbells ?

Barbell og dumbbells har forskjellige fordeler som vi kan bruke til vår fordel i trening.

Bar-versjonen muliggjør større bruk av belastning, slik at den kan overbelaste muskler i brystet og mesteparten av tiden bør ha prioritet i trening.

Benkpressen kan imidlertid bare favorisere utseendet av ujevnheter mellom kroppens sider.

Dette skyldes at vi kan kompensere for den svakere siden i baren, noe som ikke skjer når vi gjør benkpresser med dumbbells.

Så det handler ikke om å velge barbell eller dumbbells, men bruk begge smart i trening for hypertrofi.

En måte å gjøre dette på er å holde benkpressen rett, men la de andre benkpressversjonene bli laget med håndverk.

Når det gjelder bakken i smeden, på tross av at du bruker en stolpe, må du huske at det faktum at baren er festet til apparatet fjerner rekruttering av flere stabiliserende muskler.

Dette reduserer effektiviteten av bevegelse, noe som gir mindre stimuli for styrke og muskelmasse.

Men vi kan bruke smith hvis det ikke finnes noen annen løsning (det er bedre å gjøre benkpress i smith enn ikke gjør det å gjøre).

Siste ord

Supine er en av de beste øvelsene for bryst- og overkroppen som helhet.

Men mange mennesker reduserer treningseffektiviteten ved å gjøre utførelsesfeil som lett kan unngås.

Vi håper at denne teksten har gitt de nødvendige verktøyene for å rette opp eventuelle feil i utførelsen og for å forbedre resultatene.

Og hvis dette virkelig er tilfellet, vil du merke stor forskjell på kort tid etter å ha implementert disse løsningene.