Variasjonen i det bakre fotavtrykk har en direkte innflytelse på muskelvirkningen. Vet som utøver større intensitet og lavere sjansene for skade.


Kvalitetstreningstrening kan ikke unnlate å inkludere benkpress i treningsrutinen. Denne øvelsen, som er en av de mest tradisjonelle og brukes i den mest varierte opplæringen, presenterer mange tvil om utførelsen, belastningene, typer fotspor og mye mer. I tilfelle av henrettelse snakker denne artikkelen mer om dette (Korrekt teknikk og hovedfeil i benkpressen). I denne forstand er en av de største tvilene som oppstår i forbindelse med denne øvelsen i forhold til fotavtrykk.

Mye informasjon lenker om variasjonene som fotavtrykk kan ha på den muskulære virkningen av hver øvelse. Som et eksempel på dette, trekker du foran, som har mer lukkede fotavtrykk og mer åpne fotavtrykk, og som ifølge mange tror, ​​påvirker dette muskulærvirkningen direkte. Men mye av det som er tenkt på dette spørsmålet om fotspor, har fortsatt ikke vitenskapelig bevis.

Muskulær og artikulær handling med ulike typer fotavtrykk

I utgangspunktet har benkpressen to forskjellige fotspor, det åpne og det lukkede. Den første er holdt med hender bare noen få inches lenger enn skulderbredden, med en avstand på 50 til 60 cm mellom hendene. I sin tur holdes det åpne fotavtrykk med hendene om et spann inne i skiverne. Disse variasjonene kan heller påvirke deler av muskelhandling, men vi må være forsiktige, fordi misbruk av disse variasjonene også kan være skadelig. I tillegg er det en variasjon, som ikke er kjent, men brukes av noen, som er den inverterte.

La oss analysere litt av hver av disse fotsporene og hvordan de virker på brystmusklene og på de felles kapslene i skuldrene og albuene, er de viktigste leddene involvert. Slik at vi ikke har mer tvil, vil vi bruke analysen til bevegelsen av benkpressen. I tillegg er det nødvendig å vite at benkpressen er integrert, spesielt hvis vi vurderer skulderleddet.

I sin opprinnelige, eksentriske (nedstignings) fase har vi integrering av en bortføringsbevegelse sammen med en forlengelse. Allerede i eksentrisk bevegelse (oppstigning) har vi en bøyning med adduksjon. Ved å integrere disse bevegelsene er det at vi må være forsiktige i utførelsen, slik at denne ledd ikke overbelastes. I tillegg gjør albueforbindelsen fleksjons- og forlengelsesbevegelsen.

- Footprint lukket: Dette er den vanligste og la oss si den som gir den beste kostnadsfordelen. Ved den tiltak som allerede er forklart, av fleksjon tilsatt med adduksjon og forlengelse pluss bortføring, skjer leddet av humeral gleno-leddet naturlig. I tillegg, ettersom fotavtrykket er mer lukket, har vi mindre innvirkning på denne skjøten, at hvis du har stabiliserende muskler (rotator mansjett, styrketrening, se viktigheten av å utøve rotator mansjetten), ingen store problemer.

- Åpne fotavtrykk: dette er en variasjon som ifølge mange "kjennere" ville ha en høyere muskuløs handling i den mediale delen av pectoralis majoren. I første omgang fant studier som Schutz (2012), som gjorde elektromyografiske undersøkelser i benkpressøvelser med disse to fotsporene, ingen variasjon, og i noen tilfeller var det lukkede fotavtrykket mye mer intens.

I tillegg, som bevegelsen er endret fra sitt normale mønster og vi har en mer bortført bortføring, blir felles gleno humeral mye mer overbelastet, og må stabilisere en høy belastning, og det kan være skadelig for langsiktig trening. Hva denne typen fotavtrykk tilbyr er en mer intens triceps arbeid, på grunn av sin høyere amplitude. Men å tenke på pectoral trening er det umulig og farlig.

- Invertert fotavtrykk: en annen øvelse som ikke viser mye vitenskapelig bevis og brukes av noen som hevder å være av stor verdi for intensiteten på pectorals, spesielt på medialdelen av pectoralis majoren. Jeg fant ingen studier som viser at han faktisk er mer effektiv, men hans handling er skadelig for albuen, som må utføre en rotasjon i supination, noe som kan skade denne artikulasjonen med implementering av belastninger.

I utgangspunktet den tradisjonelle benkpressen, laget med lukket fotavtrykk er den som gir den beste kostnadsfordelen, har en meget høy intensitet på brystmusklene og har mindre sannsynlighet for å ha skulder- og albue skader. Jeg tror at disse variasjonene på fotavtrykk er unødvendig, siden det er mulig å intensivere treningen på andre måter, som er mer effektive og mindre skadelige. Gode ​​treningsøkter!