Benkenpressen er en av de mest brukte øvelsene for brysttrening. Se i denne artikkelen hvordan du øker resultatene dine!


Styrketrening og bodybuilding generelt har gått gjennom noen konceptuelle endringer. Det var en tid da flere og flere "isolerte" øvelser ble søkt, trodde at disse var mer effektive.

Imidlertid har flere undersøkelser og tankegang vist at multi-artikulære bevegelser er mer effektive for hypertrofi. Vel, i denne sammenheng Benkenpressen regnes som en av de mest effektive øvelsene i trening av pectorals, nettopp fordi de har slike egenskaper.

Man må forstå at dette er en øvelse som virker svært enkel, tross alt, bare skyv baren opp. Imidlertid gjør flere detaljer det mer eller mindre effektive. Utførelsen er kompleks og må gjøres riktig. Ellers øker sjansene for skade, og resultatet av treningen din blir kompromittert!

Her er noen måter å øke benkpressresultatene dine i treningen!

Supino rett, på den riktige måten, er det mulig å få bedre resultater!

Det første poenget som skal tas hensyn til er strukturer som involverer bevegelse. Fordi det er en multi-joint trening, har vi deltakelse av flere muskler. De viktigste er pectoralis major, primærmotoren, deltoiden og triceps brachii, som skal fungere som synergister. Imidlertid gjør noen detaljer i utførelsen det mer eller mindre effektive for primærmotoren.

Her er noen teknikker for å øke intensiteten og effektiviteten til benkenpressen!

1. Korrekt posisjonering av scapulae:

Strukturen til scapulae er svært viktig for å stabilisere en rekke bevegelser. Fordi det er en veldig mobil ledd, hvis de er plassert på feil måte, vil resultatet bli en lavere muskulær aktivering.

Uavhengig av situasjonen, må skulderbladene være i nøytral (når de er sentralisert i sin naturlige stilling) eller adduksjon (tilbaketrukket, er at når de kommer nærmere).

Hvis under utførelsen av benkpressen bevegelse, du bortfører din scapulae, den primære motoren av bevegelsen endres og blir den fremre serratus og den mindre brysthulen.

På denne måten mister du intensiteten i bevegelsen, og muskelen som skal være den primære motoren, som er pectoralis major, ender opp med å fungere som en lys synergist. Derfor, gjennom bevegelsen, hold skulderbladene adducted eller i nøytral. På denne måten vil du eliminere deltakelse av unødvendige bevegelsesmuskler.

Les også:

Korrekt teknikk og hovedbenkpressfeil

2. Unngå resten:

Fordi det er en bevegelse som består av mer enn en ledd, er det veldig enkelt å komme inn i hvilepunkter under bevegelsen. På slutten av bevegelsen av benkpress, hvis du helt ut albueleddet, vil være å spille mye av spenningen på triceps, isometrisk måte.

På denne måten har vi en større forespørsel i denne muskelen, som bare skal fungere som en synergist. Derfor, før albuen er helt forlenget, stopp bevegelsen og gå tilbake til eksentrisk fase.

3. Opprettholde sammentrekning gjennom bevegelsen:

Det høres dumt, men ofte folk som mangler posisjonering og kroppsbevissthet, slutter å la muskelen slappe av mens du kjører. Som jeg forklarte i punkt 2, som gjør flyttingen skje, må være pectoralis major.

Hvis du ikke konsentrerer deg om å forbedre kroppsbevisstheten, vil brachii triceps gjøre mest for deg. Derfor, hold pectoralis major kontraheres gjennom bevegelsen!

4. Vær forsiktig med kadens av bevegelser:

Med mindre målet ditt er en treningsøkt, er det ingen logisk forklaring på å gjøre riktig benkpress på høy hastighet. I tillegg til å øke overhead på glenohumeral ledd, vil du fortsatt miste intensitet.

Dette er fordi bevegelsen, når den gjøres veldig fort, bruker mye akkumulert elastisk energi og forårsaker intensiteten til å bli redusert.

Idealet er en litt langsommere kadence, med minst 1 sekund i hver fase. Men husk at dette vil alle avhenge av målet ditt!

Les også:Hvor langt skal jeg gå ned i baren i benkpressen?

5. Stabilisere kjernen:

Fordi det er en øvelse som er gjort med tilbake støtte, frarøver den ikke Core av deltakelsen. Det er svært viktig å stabilisere hele Core-regionen under bevegelsen, slik at benkpressen gjøres trygt og konsekvent. Stabilisering av tverrgående underliv kan for eksempel hjelpe deg med å forhindre den berømte "stjålet" under bevegelsen.

Din lumbale ryggraden må støttes gjennom hele bevegelsen. Ikke prøv å etterligne hva noen powerlifters gjør, å heve hoften under utførelsen, siden dette passer i sammenheng med vektløfting og ikke kroppsbygging!

6. Riktig lasting:

Jeg bekjenner at det er kjedelig å snakke om så mye, men jeg ser stadig folk trener på benkpressen med mer vekt enn de burde. Det er svært viktig at den eksterne overhead er tilstrekkelig, fordi når du bruker for mye belastning, mister du kvaliteten på bevegelsen.

Hvis du gjør alt som ble sitert ovenfor, med en riktig belastning og riktig treningsmetode, vil det ikke være nødvendig å bruke for mye vekt.

Husk at bodybuilding er for trening hvis kropp og ikke ego. Hvis du vil bruke høye belastninger, er kraftløfting det mest hensiktsmessige, men vet at denne sporten innebærer risiko for de mindre forberedt!

Les også:

Tips om hvordan du øker belastningen på benkpressen

Generelt er benkpress en ganske komplett øvelse for brystopplæring, forutsatt at den er gjort riktig. Påfør det du har blitt undervist her, og du vil se at det ikke er behov for høy belastning for å oppnå god intensitet i bevegelsen.

Kroppsbygging må gjøres med intelligens, så resultatene er langvarige og du har bare fordeler! Gode ​​treningsøkter!