Squatting er en av de mest populære øvelsene i alle treningssentre, men mange mennesker får det ikke riktig. Se i denne videoen, hvordan kan den pedagogiske prosessen for å lære denne viktige bevegelsen.


Det virker enkelt, selv barn lærer å gå gjør. Du beveger føttene dine og squat, det er enkelt, ikke sant? Det lurer hvem som synes det, tross alt Squatting er en av de mest komplekse bevegelsene i bodybuilding. På denne måten, som enhver bevegelse som krever større motorapparat, trenger vi en metodologisk sekvens for å komme fram til den velutførte bevegelsen.

Det er som en sportsbevegelse, for eksempel. Ingen fotballspiller vet hvordan å sykle uten først å vite hvordan man skal sparke, har kjøring og muskelkraft utarbeidet. I tilfelle av squatting er det det samme.

Fordi det er en flerkobbe bevegelse, må vi fragmentere bevegelsen litt, med tanke på bevegelsen av hofte, knær og svake bevegelser av ankler. Dermed er min intensjon i denne artikkelen å vise deg en rekke bevegelser som kan gjøres slik at du faktisk lærer den riktige teknikken til denne bevegelsen.

Sekvens av bevegelser av den pedagogiske prosessen for å hakke

Det er viktig å vite at knebøy er gjort gjennom en knefleksjon, en hoftefleksjon og en svak dorsiflexion av ankelen. Den konsentriske fase, som når vi går tilbake til utgangsstillingen, har vi en sterk tilstedeværelse i quadriceps kne forlengelse og gluteus maximus handlinger i hofte forlengelse.

I tillegg er musklene i bukregionen og lumbalområdet veldig aktivert for stabilisering av bevegelsen. Hekken ble opprinnelig brukt i de olympiske løpene, så det er med denne modaliteten at vi har mye av læringen om bevegelsen.

I tillegg til å kreve mange muskler forespurt, knebøyet trenger fortsatt god fleksibilitet og god balanse for å kjøre trygt og effektivt. I denne forstand er det så viktig å bruke disse pedagogiske prosessene, slik at du har en utmerket gjennomføring av bevegelse, og i tillegg til å unngå skader, ha en enda mer effektiv underbenk trening.

Til dette formål vil vi bruke denne Focus Training-videoen, viser den pedagogiske sekvensen av bevegelsen, men fokusert på modaliteten til den olympiske undersøkelsen:


Kom igjen.!

1 ° fellesutgivelse:

Dette er et viktig grunnlag for riktig utførelse av knebøyet. Til å begynne med, i 1:50 minutter, ser vi et ankelledd frigivelse, som i tillegg til å simulere den spesielle bevegelsen av knebøy bidrar også til å strekke akillessenen, foruten triceps surral (gastrocnemius og soleus), betydelig bevegelse av stabilisatorene.

Det er viktig å alltid søke en større amplitude av denne bevegelsen, for en god utførelse av knebøyet. Klokka 2:35 minutter ser vi en frigjøring av hofteleddet gjennom en bortføring og adduksjon av denne ledd.

Bevegelsen som vises på 3:19 minutter, er viktig, ikke bare for knebøyet, men også for den stive, viktige øvelsen for hamstringsmusklene. Denne utgivelsen kan gjøres selv før treningen av bena, så lenge den ikke er for intens.

Idealet er å utføre det på alternative dager til dager når du faktisk skal hakke, men alt dette vil avhenge av organisasjonen av treningen.

2º Opplæringsøvelser:

Med en god fellesutgivelse kan du allerede forlate for de pedagogiske bevegelsene. Den første bevegelsen, vist på 3:47 minutter, er en av de mest brukte, for det pedagogiske og koordinerende potensialet.

Det er viktig å følge den metodiske sekvens og intensitet vist i videoen (redusere kontakttiden og øke amplitude av knebøy, til du kommer til fri knebøy). Ved 5:25 minutter kan du se en vanlig feil, det å bøye kolonnen fremover. Det er viktig å bruke kroppsbevissthet til å faktisk "fikse" denne feilen.

En annen feil som presenteres ved 6 minutter med å transportere kroppen fremover, kan korrigeres på den måten som presenteres, eller ved å plassere en hånd på ryggstøtten. Feilen som presenteres på 7 minutter er sannsynligvis en av de vanligste. Rotering av kneet medialt forårsaker overbelastning i denne leddet og fjerner ønsket muskelhandling.

Les også:
+ Forskjeller mellom tradisjonell hak og fronthopping
+ Elektromyografisk analyse av squatting
+ Squat, helt eller skurk?

Når skal disse utdanningsøvelsene benyttes?

Dette er et svært viktig spørsmål, fordi riktig bruk av disse bevegelsene får deg til å unngå overbelastning og læring "avhengighet "av bevegelse. Jeg tror at denne type utdanning kan fungere som en serie av "varme" i sin trening av underekstremitetene, samt rekkefølgen av utgivelsen artikulert kan godt brukes i begynnelsen av treningen.

Antall repetisjoner vil avhenge mye på hvert tilfelle, men i gjennomsnitt blir 10 til 15 repetisjoner gjort i 3 sett. Men hvem kan virkelig sette pris på dette er hans lærer.

Korrigere disse bevegelsene og faktisk lære riktig bevegelse vil faktisk få deg til å bevege seg mer økonomisk og riktig, slik at overbelastningen bare blir på de ønskede musklene.

Virker på antagonist eller stabiliseringsmuskulatur, fører quadriceps og setemuskler er de mindre ordnede, for derved å fjerne effektiviteten av knebøy.

I tillegg, som Squatting gjøres kun med naturlige bevegelser av hofte- og kneleddene, når det utføres på riktig måte, er helt trygt. Å gjøre disse utdanningsøvelsene er først og fremst en forebygging av mulige skader. Selv om du allerede gjør flyttingen, er det viktig å bruke noen av disse oppgavene for å korrigere det som egentlig ikke er riktig.

Også hver gang du bor i mer enn to uker uten trening, er det godt å bruke dem til treningen din. Knær og hofter takker deg så vel som bena og gluten! Gode ​​treningsøkter!