Den høytrekkende øvelsen er en av de mest tradisjonelle kroppsbyggingsøvelsene. Se i denne artikkelen hvordan du bruker den riktig i treningen din!


Trekk på høyt skive er en av øvelsene som er mest brukt i trening dorsal.

Hvis du trener, har du sannsynligvis brukt denne øvelsen, ikke sant? Men ofte fordi det er en vanlig øvelse, er folk ikke klar over viktige faktorer.

Høytrekk er en bevegelse med mange muligheter, og den fungerer med forskjellige muskler.

Derfor er det grunnleggende å forstå operasjonen.

Indeks - De viktigste elementene i denne artikkelen om tilbakemelding: trukket høyt på remskiven

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Korrekt utførelse av høytrekk og forespurte muskler
  • 2 Under utførelsen må vi være forsiktige:
  • 3 Variasjoner av høytrekk
  • 4 Å trekke seg høyt bak hodet, det er en god ide?
  • 5 Dette gjelder for alle.?

Korrekt utførelse av høytrekk og forespurte muskler

I utgangspunktet har vi noen svært viktige punkter i utførelsen av høytrekk. Se denne videoen:

Legg merke til at utførelsen av høytrekket, i tilfelle av videoen, med åpent fotavtrykk, må gjøres med litt forsiktighet.

I dette videohuset har vi en skulderadduksjonsbevegelse, lagt til en albuefleksjon og en adduksjon av skulderbladene.

På denne måten er hovedmusklene forespurt dorsalt (dorsalt), deltoid, brachial og brachial biceps, trapezius og andre mindre muskler, som har en stabiliserende funksjon.

I denne forstand er den høye tegningen på remskiven en øvelse grunnleggende for dorsal.

Les også: => Latisimo på ryggen (stor dorsal), hva det er og hvordan man trener den

Under utførelsen må vi være forsiktige:

1. Vedlikehold av scapularbevegelsen gjennom bevegelsen:

Mange mennesker som utfører høytrekk, føler et mer uttalt muskulært arbeid på biceps og underarmen. Dette skjer fordi baksiden av ryggen ikke er aktivert i løpet av denne kjøringen. Det er, det er et problem.

Det er mange faktorer som kan forårsake dette, men generelt er den vanligste feilen i scapulae. Dette vil direkte forstyrre hvordan muskler blir bedt om. Derfor er det første punktet som skal observeres hvis skapularbevegelsen ikke er svekket.

2. Opprettholde en stabil base

Vertebral kolonnen må ha alle sine kurvaturer bevart under utførelsen av høytrekket.

I dette spesifikke eksempelet, med høyt trekk med åpent fotavtrykk, må vi projisere kroppen bakover. For at vi skal ha en god base for støtte, må hele ryggen, inkludert lumbelsmuskler, være godt justert.

I tillegg må vi fortsette å sammentrekke musklene i bukregionen. Dette vil gi mer støtte til bevegelsen, noe som gjør stabiliteten nødvendig.

3- Stammen skal forbli statisk

Mange bruker stammen til å øke belastningen ved begynnelsen av den konsentriske fasen.

Det er i noen få sjeldne unntak en feil. Tross alt vil vi jobbe med andre muskler, som bare skal være stabilisatorer.

Dette vil redusere intensiteten og treningen mindre effektivt..

- Men Sandro, den berømte atleten gjør dette?

Jeg snakket opp tidligere, at det er noen sjeldne unntak. Saken av metoden for stjålet repetisjoner er en av dem. Men det skal gjøres med full støtte og kun av godt trente mennesker.

Men bortsett fra det, er det ikke en sjanse for at dette vil være til nytte for treningen din.

4- Bruk så mye amplitude som mulig

Dette er en øvelse som gir en god amplitude, noe som er grunnleggende for hypertrofi. Så bruk det klokt. Ved maksimal forlengelse av albuen må også skulderbladene dine bortføres, slik at du får maksimal forlengelse.

Husk at i dette tilfellet er det vi trenger et godt arbeid med ryggen. Bicepsen kommer inn i et hvilepunkt i denne albueforlengelseskassen, men husk at de ikke er fokus?

Les også: => Buet padle - Lær hvorfor du bør være til stede i treningen din - Se riktig utførelse

Dette er noen av de viktigste elementene i å utføre høyt trekk. La oss nå, variasjonene!

High Pull Variations

Generelt har vi noen muligheter for variasjoner av høytrekk. De tre vanligste er:

- Høy trekk med åpent fotavtrykk;

- Høyt trekk med lukket fotavtrykk;

- Høy trekke med trekant.

Det er mer, men for det jeg vil forklare for deg, er det nok. I det høye trekket med åpent fotavtrykk har vi en bevegelsesadduksjonsbevegelse. Den primære motoren til denne bevegelsen er latus på ryggen.

Allerede i avslutning eller trekant utførelse, endrer vi bevegelsens bevegelse, for en bøyning. Påvirker dette muskelkravene? Nei, fordi baksiden av ryggen også utfører denne bevegelsen.

Derfor, uavhengig av variasjonen, vil vi få et mer fremhevet arbeid av latíssimo av ryggen.

Generelt bruker vi disse variasjonene til å modifisere motorene som er involvert i prosessen, og å understreke en annen stimulans. Tross alt er primærmotor og ledd involvert de samme, men bevegelsen er ganske annerledes.

Hvis vi bruker det med intelligens, vil vi få et utmerket resultat, noe som gjør disse variasjonene. Avhengig av hvert tilfelle er dette også en interessant måte å bruke treningsstrategier, for eksempel Bi-settet. Tross alt, bare endre fotavtrykk og vi vil få et mye bedre resultat.

Høyt å trekke bak hodet, det er en god ide.?

Se først på denne videoen:

Jeg bruker ikke mye av det høye trekket bak hodet. Først og fremst, som professor Léo de Paiva Montenegro sa i videoen, har vi en deling av muskulært arbeid mellom pectoral og latíssimo på ryggen. Dette genererer mindre intensitet.

Dessuten genererer denne bevegelsen en ekstern rotasjon av skulderen, som for de aller fleste mennesker kan være skadelig. Dette er grunnen til at mange har ustabilitet i skulderleddet. Dette faktum, på grunn av manglende styrking og stabilitet av rotator mansjetten.

Med dette, utover å være en mindre effektiv bevegelse, blir det en potensiell generator for skader.

Les også: => Smart dorsal trening, 6 essensielle tips!

Dette gjelder for alle.?

Nei. Det er tilfeller hvor du kan bruke denne øvelsen, men de er veldig spesifikke og målrettede til velutdannede personer..

Nybegynnere eller de som ikke har år med trening kan finne i andre øvelser, enklere og sikrere, en mer tilstrekkelig stimulus.

Høyt trekk gir mange muligheter for arbeid for trening av dorsal.

Det er en av øvelsene som ligger til grunn for trening. Det er imidlertid svært viktig å fokusere på kvalitet og intelligens når du bruker denne øvelsen.

Muligheter for intenst arbeid, vi har mange. Det er opp til trener å finne de som passer best for dine behov. Gode ​​treningsøkter!