Den faste baren er en enkel og grei øvelse: Bruk en bar på veggen, suspender kroppen og, med hjelp av armene, få kroppen til å stige til baren når nær halsen.

Lett, det er det ikke ?

Nãooooooo.

Kan det være enkelt, men lett? noensinne.

Faktisk er den faste barbell en av de vanskeligste tilbake øvelsene å utføre.

Hvorfor ?

Uansett treningsopplevelse, styrke og muskelstørrelse, fra den første dagen på den faste baren, løfter du en belastning som tilsvarer kroppsvekten din.

Se også -> De beste tilbakeøvelsene for maksimal hypertrofi

Det er ikke uvanlig for mange mennesker å bevege seg bort fra den faste linjen fordi de ikke kan gjøre en enkelt repetisjon.

For en stor feil..

Tro det, få liten eller ingen repetisjon på den faste linjen, og du har aldri lagt merke til det, det er helt normalt.

Viktigst: dette betyr ikke at du er dømt til å være svak på den faste linjen for alltid.

I denne teksten vil vi se alt du trenger å vite om den faste linjen og hvordan du kan forbedre denne øvelsen så snart som mulig.

Musklene jobbet under den faste baren

Hovedmuskelen som ble arbeidet under den faste baren, er laks av ryggen (eller dorsal).

Andre muskler i ryggen, som rhomboid, trapezius og major round, vil også rekrutteres, men ikke i samme grad som de dorsale.

Biceps, brachial og brachioradial vil uunngåelig rekrutteres som synergister i alle variasjoner av den faste baren.

Fast bar med supinated eller pronated fotavtrykk ?

Begge fotsporene vil fungere på samme muskler.

Men vekten på noen av dem kan endres i henhold til fotavtrykk.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Fast bar med supinerte fotavtrykk (palmer som vender mot deg) setter bicepsene i en fordelaktig posisjon.

Dette vil lette trening og øke biceps arbeid, men rekruttering av biceps (som er vårt hovedmål i trening) forblir praktisk talt det samme (1,2,3).

Imidlertid kan en type fotavtrykk være mer behagelig enn en annen med hensyn til mobilitet.

Så velg fotavtrykk som er mest behagelig for deg..

Hvorfor ta med trening i treningstrening

1 - Mer muskelmasse og styrke

Fast barbell er en av de beste byggerne av muskelmasse og styrke for tilbake og synergistiske muskler (som hjelper til med å utføre øvelsen).

Noen trenere vurderer selv den faste linjen som "hekke" for overkroppen.

Vel, hvis du vet hvor viktig det er å hakke på bena, vurder deretter betydningen av den faste linjen på ryggen.

2 - Convenience

Du leser bare at den faste baren er en av de beste tilbakeøvelsene, nå forestill deg at du kan gjøre denne øvelsen nesten hvor som helst.

Alt du trenger å gjøre er fast bar er en bar som støtter kroppens vekt. bare.

Dette betyr at du ikke er avhengig av treningsstudioet (som med de fleste øvelser) for å gjøre noe.

3 - Fast bar har mange variasjoner

Vel, vi har en god ryggøvelse som krever minimal utstyr og har fortsatt enkle variasjoner som vil generere forskjellige stimuli.

For eksempel: Du kan lage fast bar med footprints pronated, supinated, nøytral, med hendene i nærheten eller langt.

De trenger ikke heller ekstra utstyr, bare endre hvor og hvordan hendene dine vil holde baren på trenings tidspunktet.

4 - Styrke i fotavtrykk

Når vi henger for å lage fast bar, må vi støtte vekten av hele kroppen gjennom hendene som holder baren.

Dette vil uunngåelig fungere underarmens muskler og som påvirker din styrke i fotavtrykk.

5 - ingen køer

I de fleste øvelser, til slutt må du møte køen å gjøre og noen ganger må du endres trening for ikke å kaste bort tid.

Med den faste baren er dette svært lite sannsynlig.

Først flyr de fleste fra den faste baren, og for det andre kan du gjøre baren flere steder (som det allerede er sagt).

Slik kjører du den faste linjen riktig

I tillegg til alle fordelene ved den faste baren, er det en av de enkleste (ikke forvirrende med enkle) øvelser som skal utføres.

  1. Velg en linje som støtter vekten din. Uansett om du er i topplinjen på crossover, i parken eller i en bestemt bar for en fast bar, grip det med hendene på en diskret større avstand enn bredden på skuldrene;
  2. Hold deg suspendert. Hold baren, hold deg suspendert ved å brette knærne dine;
  3. Trekk ut. Trekk vekten din opp, som om du trekker ned albuene dine;
  4. Heve så mye som mulig. Det er ingen obligatorisk linje som du må overvinne, men prøv å øke så mye som din mobilitet tillater;
  5. Gjenta. Gå ned til armene forlenges og gjenta for ønsket antall repetisjoner.

I tillegg må det tas hensyn til viktige detaljer under utførelsen for å unngå problemer og trekke ut maksimal hypertrofi.

1 - Bruk et fullt fotavtrykk på linjen

Når du bruker et fotavtrykk med tommelen som pakker inn stangen, kan vi stramme baren med mer kraft.

Denne enkle endringen gjør det mulig å aktivere underarmen muskulaturen mer og lette trening.

2 - Ikke bruk et veldig åpent fotavtrykk

Felles tro dikterer at jo større fotavtrykk, jo mer dorsal vil bli aktivert. Så jo større gevinster.

Men jo større fotavtrykk, jo mindre amplitude av bevegelsen blir og jo større stress på skulderleddet.

Så bruk ikke et fotavtrykk mye større enn skulderbredden, det vil ikke være noen ekstra fordeler for å gjøre dette.

3 - Arms forlenget

Hver fast bar replay starter med armene fullt utvides.

Bare på denne måten kan vi innse bevegelsen med full amplitude.

Begynn hver repetisjon med armene bøyde (selv om det er diskret), reduserer amplituden og favoriserer røver under bevegelse, da denne fleksjonen har en tendens til å øke sammen med tretthet som genereres av treningen.

Siste ord

Fast barbell er en flott øvelse (om ikke en av de beste) til baksiden, men det er også en av de vanskeligste.

Faktisk er den viktigste grunnen til at folk unngikk denne øvelsen vanskeligheten og mentaliteten at få repetisjoner ikke vil gi fordeler.

Ledo feil.

Selv noen gjentakelser med stor vanskelighet vil generere stimulansen for hypertrofi og fremdeles tvinge den nødvendige tilpasningen slik at du kan gjøre flere og flere gjentakelser.

Men dette vil aldri skje uten at du insisterer.

Prøv å lage den faste linjen i begynnelsen av treningen ved hjelp av antall sett du vil gjøre for en sammensatt øvelse, ikke bekymre deg om i de senere karakterene du bare kan gjøre en eller to repetisjoner.

Begynnelsen er bare den samme, men når du minst forventer det, vil du allerede gjøre 10 repetisjoner og vurderer bruk av ekstra belastning.

Det er verdt å huske at denne øvelsen ikke bare er nyttig for ryggen selv, den rette utviklingen av øvre rygg hjelper i stabiliteten til øvelser som benkpress og selv i bakken løfter seg selv.