Den gode gamle abdominal trening er en av de beste bevegelsene for å trene magen, men at de fleste ikke vet hvordan de skal utføre riktig.

det er.

Abdomene er ekstremt enkle og kan isolere frontmuskulaturene i magen (rectus abdominis) effektivt.

Enda bedre.

Ingen behov for utstyr for å utføre dem.

Bare en matte eller overflate som ikke vil skade ryggen din og du er klar til å begynne å trene.

Det eneste problemet er at selv et lite tilsyn i stillingen mens du utfører øvelsen, og fokuset på bevegelsen slutter å være magen og går til nakken og ryggen.

Det blir verre når folk flest gjør det og tror det er riktig å gjøre..

Hva som kan forårsake kronisk smerte i disse områdene samtidig gir ikke resultater, noe som gjør at flertallet tror at buken er en dårlig øvelse.

Stor feil!

På grunn av dette, i denne teksten, vil vi se hvordan du gjør crunches på riktig måte og hvordan du trekker ut de maksimale resultatene (på den sikreste måten).

La oss komme seg til virksomheten.

Hvordan å gjøre abdominal trening på riktig måte

  1. Ligg på en fast overflate, men myk nok, bare for ikke å skade ryggen din (les en tynn treningsmatte);
  2. Bøy knærne og hold føttene fast på gulvet og åpne, med en åpning som ikke er mye større enn hoften;
  3. Plasser hendene bak hodet ditt uten å knytte fingrene dine bare for å sikre at nakken ikke blir tvunget (trening i nakken er ikke en del av øvelsen);
  4. Ta nå kofferten av bakken ved å få kontrakt magen, som om ribbenene var mot hoftebenet.
  5. Hold "toppen" i 1 eller 2 sekunder, og bruk deretter magen igjen, la torsoen gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Enkel, nei ?

Ja, men noen spesiell forsiktighet må tas.

Viktige tips når du utfører mageøvelse

Som vi har sett, er utførelsen av abdominal relativt enkel, men det er i detaljene at folk går seg vill og sabotere nesten fullstendig øvelsen.

Se bra ut.

Når vi gjør buk, forlater kofferten bakken, men hvem trenger å gjøre dette arbeidet, er magen.

De fleste gir momentum med nakken, slik at torso forlater bakken og da bruker de ryggen for å fullføre bevegelsen.

Tekst fortsetter etter annonsen.

feil!

For det første trenger bagasjerommet ikke å komme seg ut av gulvet for å arbeide i underlivet. For det andre er alt som betyr noe, muskelsammentrekning.

Med dette i tankene, forsøker du å tvinge magen og samle den til bagasjerommet forlater gulvet.

Ikke bruk hendene bak hodet ditt som et trykk for å trekke bagasjerommet fra gulvet - hendene er bare der, nakken er ikke tvunget, og det samme bør ikke brukes heller.

Nå kan du legge merke til at det er vanskelig å få stammen fra gulvet, bare ved å bruke magen, og dette er nettopp vårt mål.

På denne måten er vi sikre på at nakke og rygg blir ekskludert fra bevegelsen, og det er magen som gjør alt arbeidet.

Det er også viktig å alltid holde bevegelsen i nedstigningen, motstå tyngdekraften og hindre at stammen faller fritt, slik at en annen repetisjon starter.

Hvis du ikke motstår tyngden av nedstigningen, slipper du den eksentriske delen av bevegelsen - den viktigste delen.

Hvis du gjør som foreslått, vil du legge merke til at magen din blir trøtt (mye mer) raskere enn du forventer, og du vil ikke kunne gjøre så mange gjentakelser som før.

Dette betyr at du endelig gjør oppsett på riktig måte.

Ulike typer abdominal øvelser

1 - Abdominal sykkel

Magesykelen er den mest effektive variasjonen for å fullt ut trene underlivet.

Studier som analyserte rekruttering av magen i flere øvelser viste at variasjonen "sykkel" er den som aktiverer muskulaturen mer.

Forberedelsen for å utføre denne variasjonen er den samme for klassisk mageøvelse.

Hovedforskjellen er at føttene vil være i luftpedalen, som om du gikk på en imaginær sykkel.

Og mer.

Ved hver pedalering, må kneet som er nærmest deg, røre motsatt albue, men fortsatt holde begge hender gjennom hodet.

Dette vil føre til at hoften roterer og aktiverer de skrå musklene i magen.

2 - Abdominalsaks

Magesaften er ekstremt effektiv for å aktivere underdelen av magen.

I denne varianten er stammen fortsatt på bakken, men hendene, istedenfor bak hodet, limes under gluteus.

Nå la bena dine rett, løft en om gangen, den ene etter den andre, som om beina dine var et saks.

3 - Abdominal vertikal

Den vertikale variasjonen av abdominal trening er svært interessant å legge til variasjon i rutinen mens kjerne.

Hvilke endringer i denne øvelsen er at i stedet for at beina blir bøyd, er de oppreist.

Og med hver repetisjon i magen, går hendene opp mot føttene.

4 - Inverted Abdominal

Den omvendte buken er en annen veldig nyttig bevegelse for å nå buken, hovedsakelig for å understreke de underflekkede muskelfibre.

Som navnet antyder, i den inverterte buken, i stedet for hodet og kofferten som forlater gulvet med magenes styrke, er beina som kommer ut.

Det er praktisk talt den samme "vitenskapen" med vanlig abdominal trening, men i stedet for trunken som kommer fra gulvet, er beina og armene ved siden av kroppen for å støtte.

En fordel med denne variasjonen er at det er mye vanskeligere å stjele, siden ved å bevege hofter og ben, blir magen uunngåelig aktivert.

5 - Abdominal over og under

Denne variasjonen er en felles av den vanlige mageøvelsen med den inverterte, som kan fungere alle områder av magen mer fullstendig.

Utførelsen er også med i begge bevegelser, det vil si annet enn å øke torsoen fra gulvet, beina og hoften stiger også ved å gå mot hodet.

På denne måten arbeider alle fibrene i magen slik at bevegelse er mulig.

6 - Abdominal med belastning

Som navnet antyder, er denne variasjonen den samme som den klassiske versjonen, men med tillegg av ekstra kostnad.

Dette er ekstremt nyttig for å generere tilpasning og tvinge muskelvekst i bukregionen.

Tross alt, med økende vektøkning, genererer vi belastningsfremgang, en av de viktigste faktorene i muskelhypertrofi.

For å utføre denne variasjonen, hold bare en vaskemaskin foran ansiktet og gjør samme bevegelse av den vanlige mageøvelsen.

Når belastningen øker, og det ikke er mulig å holde en vaskemaskin (for sikkerhets skyld), kan du også plassere en hantel på brystet.

Men hvilken / hvor mange sit-ups må jeg gjøre for å generere definisjon av magen

Svaret er enkelt: ingen.

"Hæ?"

ja.

Hvis du har tankegangen som vil sette magen gjennom mageøvelser, uansett hva det er eller hvor mange repetisjoner, er du allerede på feil spor.

forstå.

Hva skaper definisjon i magen er tap av fett i bukregionen, og hva som vil mest påvirke dette tapet er kosthold (ikke trening).

Så hvis målet ditt er å erobre en bestemt mage, trenger du først og fremst å diett for fettforbrenning.

Med dette blir riktig brukt, nå ja, du bør fokusere på å trene underlivet. Når fettet går bort, har du muskler å vise.

Ellers, hvis alt du gjør er å trene magen (til og med å gjøre zillions av magen en dag), vil ingenting skje med fettet som ligger over det.

Siste ord

Abdominal trening er ekstremt effektiv for trening av mages muskler, krever ikke noe spesielt utstyr og kan gjøres hvor som helst.

Det eneste problemet er at mange ignorerer god kjøring for å kunne gjøre flere gjentakelser og til og med føle seg under arbeidet.

Glem antall repetisjoner, fokus på sammentrekning av abdominale muskler med hver repetisjon og opp til feil i alle serier.

Selv om du bare kan gjøre 15 eller 20 representanter, vil dette være verdt mye mer enn å holde, si 1000 sit-ups, men å stjele med ryggen og nakken.