Hvordan å ha magen definert underliv er et problem som praktisk talt alle som gjør bodybuilding bryr seg (eller vil bekymre seg).

Dette målet er så populært at overalt du ser i treningsverdenen, Du finner bøker, metoder og spesiell trening, slik at du endelig får det berømte abdomenet.

Og alle disse programmene har tre ting til felles:

  • de ikke gjør det de er fri;
  • De lover en definert underliv i en uke, 30 dager eller en annen kort periode som gjør noen nysgjerrige;
  • De kan kreve at du kjøper en slags supplement som er "viktig" for at metoden skal fungere.
  • De er ofte unødvendig komplekse og noen ganger tvinger deg til å gjøre absurde (og til og med farlige) ting;
  • De jobber aldri.

Ja, det stemmer..

De fleste av disse programmene som lover å sette magen i uker, utnytter vanligvis folkens latskap og angst, og viser en enkel og ofre måte.

Siden ingenting i kroppen til bodybuilding er vanligvis enkelt eller uten ofre, slutter personen med å ha ingen resultater og synes fortsatt det er hennes feil.

Med det sagt, ikke tenk at definering av magen er en oppgave for en annen. Faktisk er det en relativt enkel oppgave.

Problemet er så enkelt at det ikke er synonymt med "rask".

Uansett, uansett hva årsaken til at du har en bestemt mage, vil denne teksten vise deg hvordan du oppnår det raskeste innen mulig, ingen mirakuløse formler, ingen mirakeltilskudd eller på en måte som du trenger å bruke kredittkortet.

Hvordan å ha en bestemt mage

1 - Hold deg i kaloriunderskudd for å miste fett

Du kjenner den fyren som aldri har gått inn i et treningsstudio, men han er ekstremt tynn, og på en eller annen måte er hans underliv satt ?

det er.

Akkurat som det, har du allerede definisjon i magen, det virker bare ikke på grunn av mengden av magefett du har.

tvil ?

Tving abdomen akkurat nå og løp fingrene, du kan godt føle splittelsen av knoppene, men i speilet ser du ingenting annet enn hullet i navlen din.

For at magen skal "se" dagens lys, må du miste fett.

Annet enn det, uansett hva du gjør, til du senker fettprosenten, blir magen ikke satt.

Dessverre tar fettet i magen lengre tid å forsvinne - det er den mest kjedelige regionen i kroppen for å miste fett.

Dette betyr at du må miste fett fra hele kroppen slik at du begynner å se abdomenet.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Og som produktannonser og metoder prøver å si at du bare kan miste fett i magen og bli "sprukket" i uker, er dette svært lite sannsynlig.

Lokalisert fettreduksjon skjer bare hvis din genetikk tillater deg å miste fett fra et bestemt sted først (hint: vanligvis er det ikke i magen).

For å definere underlivet må du opprette et kaloriunderskudd og holde seg i det til du mister nok fett for at abdomen skal vises.

Kort sagt, du må lukke munnen din. Det er ingen flukt.

Og for å gi utgangspunkt for dette målet, vil følgende elementer ha størst innvirkning på magen din:

  1. Begynn med å ta bort alle de åpenbare søppelene fra kostholdet ditt som sukker, brus, hurtigmat, kaker, etc.
  2. Sammen fra det første tipset, sørg for å utelukke transfett fra kostholdet ditt. Denne typen fett er svært betennende, og vet du hva høye nivåer av betennelse forårsaker? Insulinresistens, noe som forverrer opphopningen av fett i bukets område.
  3. Unngå overdreven alkoholforbruk. Mange studier korrelerer alkoholforbruket og økt opphopning av fett i magen, og omvendt er sant (mindre alkohol, mindre abdominal fett).
  4. Pass på at du bruker den minste mengden protein per dag for noen som trener. Protein er viktig for å bygge muskelmasse, og det er også makronæringsstoffet som ytterligere øker stoffskiftet ditt for å bli metabolisert av kroppen.
  5. Unngå så mye stress som mulig. Stress øker frigivelsen av kortisol og jo større og mer konstant toppene av dette hormonet, jo større er sjansen for at du samler fett unødvendig.
  6. Gi prioritet til søvntid. Bare en dårlig natts søvn kan allerede påvirke insulinfølsomheten, som, som vi har sett, kan gjøre at du akkumulerer fett lettere.
  7. Sett inn apple og kaneleddike i kostholdet ditt. Begge matvarer kan forbedre din insulinfølsomhet.
  8. Vær tålmodig. Menn må vanligvis oppnå ca 10% fett slik at magen er satt, siden kvinner trenger 12-14% fett.

Se også -> 18 Kritiske tips for å brenne abdominal fett

2 - Fokus på tung trening (ikke nødvendigvis med fokus på å definere underlivet)

Rolig, la oss forklare.

Så mye som folks øyne skinner når de ser komplekse treningsøkter med ulike øvelser, dråper og kompliserte sett med sett og repetisjoner for å definere underliv, er det ærlig at øvelsene som vil påvirke magen din alltid vil være disse to:

  1. Pushing retter: Når du begynner å bli fornøyd, skyver du platen i stedet for å fortsette å spise rent.
  2. Rist på hodet: Når noen prøver å sabotere planen din ved å tilby deg mat som vil ødelegge dietten, rister du på hodet fra side til side og sier "Nei takk".

det er.

Du sannsynligvis ler (eller er sint) på dette punktet, men den store sannheten er at å sette underlivet er mer et spørsmål om å holde den fete prosentdelen lav enn den skal trene på en bestemt måte.

Poenget er at tung trening (hele kroppen) vil hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse og brenne fett raskere.

Se også -> Beste øvelser og trening for mage

I tillegg er mange sammensatte øvelser, når du er ferdig med maksimal belastning, rekrutterer magen.

For eksempel: Hvis du gjør jord og knebøy med store vekter, er magen din sannsynlig sterk.

Likevel kan du legge til minst to spesifikke øvelser i magen, gjøre dem på alternative dager (eksempel: mandag, onsdag og fredag) og med 3 sett med 8 til 15 repetisjoner for hver øvelse.

Det er heller ikke nødvendig å skape røtter i gulvet og å gjøre 2 millioner av abdomene etter serie.

Uansett hvilken øvelse du velger, fokuserer på sammentrekning av magen i hver repetisjon og bruk masse for å overbelaste muskelen i antall foreslåtte repetisjoner..

Eksempel på effektiv trening for å definere underlivet:

1 - Abdomen på remskive (med belastning) - 3 sett med 20 repetisjoner

2 - Suspended leg raise - 3 sett med repetisjoner til feil

3 - Board - 3 serier med 30 til 60 sekunder hold

3 - Bruk intermittent fasting for å akselerere resultatene dine

Selv om det har blitt klart at hovedfaktoren som vil påvirke definisjonen av magen, er kostholdet, er det reelle problemet faktisk å kunne kontrollere dietten og endre destruktive vaner som allerede er innblandet.

Det er veldig enkelt å snakke du må kutte dritten ut av kostholdet, ikke innta alkohol, redusere kaloriinntaket, brenne nok fett til magen vises og trene tungt.

Men hvis det var lett å gjøre, alle ville allerede ha en definert underliv.

Og å tenke på dette, ved hjelp av intermitterende fasting, kan du forbedre dine vaner raskere mens du forteller fettforbrenningen.

som ?

Veldig kort når vi faster, er insulinnivåene lave, dette hemmer appetitten og stimulerer produksjonen av ulike hormoner som fremmer brenningen av kroppsfett.

Og som i den intermitterende raske, blir vi igjen uten å spise i om klokka 16.00 til 20.00, og vi kan bare spise på resten av dagen, selv om du vil spise mye, blir det mye vanskeligere.

Kort sagt, intermittent fasting forenkler ting og fremmer et gunstigere miljø for å brenne fett og forandre vaner.

Se også -> Hvordan raske intermittent, trinnvis

Den "hemmelige" for å definere underlivet

Så mye som folk ønsker å tjene på ryggen som ønsker å gi produkter og enklere midler til å definere buken, til slutt vil alt avhenge av hvor mye fett du kan brenne for å gjøre underlivet og noen øvelser for å understreke knoppene.

Den virkelige "hemmelige" er å ha tålmodighet til å komme dit. Selv om det ikke er lett, er det ikke komplisert hvordan visse dårlige mennesker vil at du skal tro.