Utvalget av eksisterende kosttilskudd i dag i markedet for kosttilskudd for sport utøvere generelt, inkludert vekttrening, er svært stor, noe som gjør det mulig at det er en bestemt tjeneste til hver av disse behovene eller mye forvirring om hva bruk for å supplere kostholdet.

Før du spiser mat og / eller ergogent kosttilskudd, er det nødvendig å ha en diett som kan møte en stor del av individets ernæringsmessige behov, det vil si gjennom søket etter riktig veiledning, individuell og som, om nødvendig, bør vurderes og suppleres med bruk av noen form for tilskudd.

Men til tross for dette tillegget kanskje nødvendig, er det mange tvil rundt de ulike kunder eller fordringshavere til forbruker, og det er av denne grunn at det i denne artikkelen vil vi forstå de viktigste funksjonene og anvendelse av de viktigste kosttilskudd av det brasilianske markedet.

Artikkelindeks:

  • Karbohydrater (Dextrose, maltodextrin, voksagtig mais, trehalose, d-ribose etc.)
  • Proteiner (Whey Protein, Kasein, Albumin, Proteintidsutgivelse)
  • L-glutamin
  • kreatin
  • BCAA
  • gainer
  • Måltidskutt

Karbohydrater (Dextrose, maltodextrin, voksagtig mais, trehalose, d-ribose etc.)

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilder. Tilstede i forskjellige former, fra foring til å supplere disse er ansvarlige for supplementering og, når det er nødvendig, for rask energitilførsel til kroppen, noe som optimaliserer muskel glykogensyntese og hjelpemiddel i absorpsjon av noen peptider, så vel som erstatning av væsker i kroppen.

De har forskjellige konfigurasjoner og ulike effekter på kroppen, de brukes vanligvis i bodybuilding umiddelbart etter trening, og dette forbruket anses nå unødvendig i forhold til proteinsyntese. Til tross for dette, karbohydrater er forbundet med forbedret kreatinopptak, for eksempel, vanligvis presentere umiddelbart etter vekt trening, som rettferdiggjør bruken. I tillegg, for personer som trenger høyere energinivå etter trening på grunn av deres fysiologiske metabolske egenskaper, kan de dra nytte av dette forbruket.

Karbohydrater, med andre idretter som utholdenhet (svømming, sykling, løping, triatlon etc) blir vanligvis brukt umiddelbart før og umiddelbart etter trening med formål å øke blodglukosenivåer og fremme hurtig fordøyelighet som resulterer i en rask ogergetisk tilførsel til kroppen også. Videre er de i disse sportsgrenene, i spesielle tilfeller, brukt i sine enkle former (vanligvis glukose og fruktose) under trening for å hjelpe til med energiutskiftning samt energi.

Eksempel på karbohydrattilskudd for kroppsbyggere:

Nybegynnere: 10-30g maltodextrin umiddelbart etter trening.

Mellomprodukter: 20g voksagtig mais umiddelbart før treningen og 10-30g maltodextrin eller voksaktig mais umiddelbart etter trening.

Avansert: 20-45g voksaktig mais umiddelbart før trening og blanding av 30g maltodextrin eller dextrose + 30g voksaktig mais umiddelbart etter trening.

Kjenn de beste karbohydrater på markedet: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-suplementos-a-base-de-carboidrato-do-mercado/

Proteiner (Whey Protein, Kasein, Albumin, Proteintidsutgivelse)

Proteiner er de makronæringsstoffer som finnes i høyere mengder i naturen. Her representerer de energiske, strukturelle, enzymatiske, transport-, forsvars- (immunologiske) roller, blant annet noen av hovedfunksjonene knyttet til dette makronæringsstoffet som anses som vitale.

Også til stede i mat, samt tilskudd, dette er det næringsstoffet som har fått større vekt på nåværende ernæring og som åpenbart må være i tilstrekkelige mengder i både ernæringsmessig som ergogenic spørsmål, spesielt når du arbeider utøver av fysisk aktivitet, spesielt , av øvelser motstått med vekter, eller av den kjente kroppsbygging.

Proteiner spiller en nøkkelrolle i å bygge muskler og reparere treningsskader, samt i virkningen på immunforsvaret som i stor grad oppnås i fysisk aktivitet. Proteiner er viktige fordi de er dannet ved aminosyrer som hydrolyseres i fordøyelseskanalen (det vil si, deres bindinger brytes) og gjør dem tilgjengelige ansvarlig for å tjene som "klosser" for bygging av strukturer for trening søren.

Proteiner i kosttilskudd kommer i forskjellige former, vanligvis med store forskjeller i fordøyelsestiden. Proteinfordøyelsen fort myseprotein (konsentrert, hydrolysert og isolert) samt noen proteinblandinger kan også anvendes særlig i perioder når kroppen trenger raskt inntak av protein, og umiddelbart før og etter trening. I noen tilfeller kan bruk av disse proteinene i det første måltidet også vurderes.

Tregere fordøyelsesproteiner som albumin, kasein og noen andre proteinblandinger kan brukes til tider når kroppen ikke trenger rask proteinforsyning og / eller vil gå gjennom lange perioder uten riktig ernæring, spesielt protein, som det er tilfelle av nattperioden.

Det er viktig å huske på at den faste mate er mer gyldig enn etter inntak protein, men disse har vist seg meget fordelaktig i å muliggjøre en mer praktisk og mindre ubehagelig gastrointestinale system forbruk.

Eksempel på proteintilskudd for kroppsbyggere:

Nybegynnere: 20-30g valleprotein isolert / konsentrert umiddelbart etter trening og 30-45g kasein / albumin før sengetid.

Mellomprodukter: 20 g hydrolysert valleprotein umiddelbart før trening, 20-45 g valleprotein isolert / konsentrert umiddelbart etter trening og 30-60 g kasein / albumin før sengetid.

Avansert: 20-45g hydrolysert whey protein umiddelbart før trening, 30-60g valleprotein isolert umiddelbart etter trening og 45-60g kasein før sengetid.

Møt den beste valle i markedet: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-whey-protein-do-mercado/

L-glutamin

Glutamin, eller L-Glutamin, er aminosyren tilstede i større overflod i menneskekroppen. Å utføre en rekke faktorer som varierer fra glykogensyntese, bygg muskelvev, immunsystemet, syklusen av ammoniakk blant andre, er dette en aminosyre som er blitt forbundet, i forhold til refutas, de lavere nivåer av muskeltretthet, forbedrer i utvinning og også i immunforsvaret, som, som nevnt, er sterkt påvirket av fysisk aktivitet.

Til tross for kontroversene har L-Glutamin blitt brukt i forskjellige protokoller av mange idrettsutøvere og vist god effekt.

Vanligvis blir L-Glutamin hovedsakelig konsumert før og etter trening, men på waking, før sengetid og selv i løpet av dagen kan det hjelpe til med fordelene.

Eksempel på tilskudd med L-Glutamin for kroppsbyggere:

Nybegynnere: - Unødvendig bruk. Hvis gjort, 5-10g umiddelbart før og etter trening.

Mellomliggende: - Unødvendig bruk. Hvis det er gjort, 10-15g umiddelbart før og etter trening og om nødvendig 5g ved våkne og før sengetid.

Avansert: 5-20g ved waking og før sengetid, 15-30g umiddelbart før og etter trening og 10-15g fordelt daglig.

kreatin

Kreatin er et peptid som har vist seg å være det mest effektive ergogene supplementet tilgjengelig i dag i markedet (foruten en av de mest studerte og trygge også). Til tross for sin relative enkelhet, er kreatin en viktig aminosyre som er til stede ikke bare i proteinsyntesen, men også i dannelsen og reetablering av ATP raskere og optimalt i kroppen i løpet av fysisk aktivitet. Kreatin hjelper fortsatt i levering av intramuskulære væsker, og fremmer ikke bare et større cellevolum, men gir også økt ernæring i skjelettmuskulaturen. Kreatin hjelper på ergogent måte med å øke styrken og redusere tretthet.

Det finnes mange protokoller for bruk av kreatin. Blant de viktigste er deres bruk bare umiddelbart etter trening eller med metning i de første tar.

I det første tilfellet, blir det brukt i gjennomsnitt 0,1 g kreatin pr kg kropps etter trening og fortrinnsvis ledsaget av 0,2-0,5g / kg fordøyelige karbohydrater (spesielt voksaktig mais eller maltodekstrin). I andre tilfelle brukes 0,3 g / kg 4-5X kreatin per dag med 0,2-0,5 g / kg lett fordøyelige karbohydrater (spesielt voksaktig mais eller maltodextrin). trening. Denne protokollen opprettholdes i 5-7 dager, og senere brukes kreatin som første tilfelle i vedlikeholdsfasen.

Det er viktig å huske at det ikke finnes noen bevis som ikke tilsetter mettet, men det er kjent at fordelene med kreatin blir oppnådd raskere ved bruk av metningsprotokollen.

Det er protokoller som fremdeles brukes av avanserte idrettsutøvere som bruker megadoser av kreatin og når 30g / dag. I dette tilfellet distribueres det i løpet av dagen og krever ikke nødvendigvis bruk med karbohydrater. En av disse bør nødvendigvis være på første måltid og en annen umiddelbart etter treningen.

Eksempel på tilskudd med kreatin for kroppsbyggere:

Nybegynner: 0,1 g / kg kreatin med 0,2-0,5 g / kg lett fordøyelige karbohydrater (spesielt voksaktig mais eller maltodextrin).

Mellomprodukt: 0,1 g / kg kreatin med 0,2-0,5 g / kg lett fordøyelige karbohydrater (spesielt voksaktig mais eller maltodextrin).

Avansert: 0,1 g / kg kreatin umiddelbart etter trening ledsaget av 0,2-0,5 g / kg lett fordøyelige karbohydrater (spesielt voksaktig mais). Ytterligere 5g kreatin 3-5X dagen før det faste måltidet og uten behov for obligatorisk tilsetning av karbohydrater.

Møt de beste kreatinene på markedet: https://dicasdemusculacao.org/conheca-melhores-suplementos-creatina-mercado/

BCAA

BCAA, eller også kjent som forgrenede aminosyrer (akronym forgrenede aminosyrer) som dannes av L-leucin, L-valin og L-isoleucin, er essensielle aminosyrer, nemlig, at den menneskelige kroppen ikke produserer og derfor må konsumeres fra dietten) som er sterkt forbundet med proteinsyntese, spesielt L-leucin som fremmer stimuleringen av mTOR-banen.

Disse aminosyrene som vanligvis er tilstede i god mengder som stammer fra dyr, slik som kjøtt, melk, ost og lignende, er ytterst viktig for muskel, fordi i tillegg til å fremme stimulering av proteinsyntese og bli den samme som substrater for bygg, disse anvendes aminosyrene som energi under fysisk aktivitet, er uunnværlig i det samme når det er høyt utbytte.

BCAA er vanligvis brukt i både utholdenhet og styrketrening, men det er velkjent at det i noen tilfeller er forbrukbare.

BCAAer kan fremme insulinhandling, derfor trenger de forsiktig bruk, spesielt for personer som ønsker å øke muskeldefinisjonen.

Normalt brukes BCAAs før og etter fysisk aktivitet, og det er nok. Imidlertid, for noen protokoller rettet "leke med insulin", så vel som optimalisere syntesenivået i kroppen, kan bli anvendt i løpet av den samme dag, normamente med eller før måltider og kan være i form av pulvere eller tabletter.

Eksempel på tilskudd med BCAAer for kroppsbyggere:

Nybegynnere: 5-10g BCAAs umiddelbart før og etter trening.

Intermediates: 5-10g BCAAs når du våkner og 5-10g BCAAs like før og etter trening.

Avansert: 8-15g BCAAs umiddelbart før treningen, 8-20g BCAAs umiddelbart etter trening, 5-10g BCAAs ved oppvåkning og 5g-10g BCAAs med noen måltider.

Møt de beste BCAA-ene i markedet: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-suplementos-de-bcaas-do-mercado/

gainer

Hypercaloric er store allierte for personer som trenger å øke sin vekt, men de har problemer med dette spørsmålet. Å være promotorer med høye energimengder, kan disse produktene, vanligvis i pulverform, utfylle et måltid eller erstatte dem.

Avhengig av de individuelle behov hos hver enkelt, kan anvendes Gainer større mengder av protein / lipid / karbohydrat, avhengig av de forhold som er påkrevet, og typen av næringsstoffer som skal benyttes (noe Gainer har som karbohydrater, maltodekstrin, voksaktig mais, dekstrose, fruktose, havre, bygg eller en blanding av ett eller flere av dem, for eksempel lipider MCT, eteriske oljer, forskjellige oljer, eller blanding mellom dem, og som protein, myseprotein -isolado, konsentrer og hydrolysert - kasein, kaseinater - kalsium og natrium -, isolert eller strukturert protein / soya ekstrakt, albumin etc.). I tillegg kan de gå inn for måltidskifte (selv om fast mat alltid vil være det bedre alternativet på grunn av høyere fiberinnhold og makronæringsmanipulering).

Selv for folk som ikke trenger den økte vekten, men som ønsker å opprettholde eller redusere vekten, kan gjøre bruk av disse høy-kalori, angripe den delen som brukes til det samme, så vel som forholdet mellom nåværende makronæringsstoffer i samme (denne faktoren er gyldig for personer som trenger å øke vekten, uansett om de gjør et måltid eller en gevinst).

Det er viktig å huske at kalori er ikke eksklusive tilskudd til kroppsbyggere, men en rekke andre idretter og enkeltpersoner som har spesielle ernæringsmessige behov som krever noen form for supplement og / eller erstatning (s) måltid (s ) i kostholdet. Bare trenger energi / kosttilskudd og de er gyldige. Recalling at mange forvirrer hyperkalorisk med hyperproteisk. Hypercaloric bør gi gode mengder kalorier og kommer spesielt fra primært energiske makronæringsstoffer, som karbohydrater og lipider. Derfor vurderer kvaliteten på en forsterker utelukkende på grunn av dens "høye proteininnhold" faktisk et hyperprotein, ikke hyperkalorisk produkt.

Eksempel på hyperkalorisk bruk av kroppsbyggere:

Nybegynnere: På waking, like før og etter trening.

Mellomliggende: Ved våkne, umiddelbart etter trening og mellom "hovedmåltider" (betraktes av noen som frokost, lunsj og middag).

Avansert: Ved waking, umiddelbart før og etter trening, i tillegg og / eller måltid erstatning.

Det er verdt å nevne at mengdene kan variere i henhold til produktet som skal brukes (da de kan presentere store forskjeller i mengdene og forholdet mellom makronæringsstoffene), samt individualiteten av næringsbehovet til hver.

Møt den beste hyperkaloriske på markedet: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-hipercaloricos-do-mercado/

Måltidskutt

Det er unødvendig å forklare hvilke måltidsbyttere som er, etter hvert har navnet etter definisjon allerede vist sin funksjon. Det er imidlertid viktig å huske noen aspekter mot disse tilskuddene: Først kan de være fullstendig utskiftning eller delvis måltid, dvs utfyller et måltid for å gjøre det mer praktisk og / eller næringsrikt også, (f.eks. forenkling av energiforbruk, forenkling av fordøyelsen, tilrettelegging av matforbruk til tider hvor det ikke er mulig å velge fast mat etc.). I andre tilfelle, forskjellig fra fortiden, i dag er det store kosttilskudd av denne kategorien. Selv før vi observerte måltid erstatninger grunnlag av fordøyelige karbohydrater som maltodekstrin, sukrose, de trealoses og andre, i dag, det er måltid erstatninger med komplekse og mer næringsrike karbohydrater som havre, bygg og andre. I tillegg er det i dag produkter med gode lipidnivåer (som noen ganger er høyere enn karbohydrater), noe som ikke ble observert i gamle dager). Dette er en fordel, spesielt for personer med lavt carb diett. Mange av disse produktene har allerede godt fiberinnhold i dag, og kommer svært nær sine egne faste måltider og rikt på fibrøse matvarer. Proteinene i dag er også bedre brukt av kroppen. Mens før de hadde produkter med store mengder whey protein og soya protein for å redusere kostnadene, i dag, er produkter kasein base, kaseinater og andre, noe som gir en gradvis siden fordøyelsen til hva som ville bli hentet fra fast føde. Også fra lipider, har disse produktene blitt tilsatt essensielle oljer, som omegas og MCT, som bidrar til å gi energi til kroppen med mindre sjanse for å bli omdannet til kroppsfett.

De måltidserstatning kan variere i sine forskjellige former for presentasjon: Siden den tradisjonelle pulverisert form for fortynning for å danne pre-fremstilte grøt, granola, barer (ikke refererer til kornbarer eller vanlige protein barer), klar flytende å drikke, "ferdige måltider" (broilere med forkokt ris, kjøtt med ferdigretter osv.), puddinger og andre søtsaker og så videre den store kreativiteten til kosttilskuddsmarkedet.

Måltidsstatter er i stor grad, spesielt for personer som har livslang liv og trenger hyppig og konstant kvalitetsmat. I tillegg gir de en normalt velsmakende form for mat, som i mange tilfeller bidrar til å holde fokus på dietten ved å "spise noe annerledes". Men for at mål og gi gode resultater, er det viktig å følge prinsippet om kalori, observere hvilket produkt som er best for, i henhold til mengden av makronæringsstoffer og forholdet mellom dem i henhold til de individuelle behovene til den personen.

Det er ingen mening at måltidskomponenter bare skal brukes av kroppsbyggere. Noen individer kan gjøre bruk av disse så lenge det er næringsbehov (selv de som ikke trener fysiske aktiviteter).

Eksempel på bruk av melkesubstitutter for kroppsbyggere:

Nybegynnere: Hver gang der det er behov for full / delvis måltidskifte.

Mellomprodukter: Enhver gang der det er behov for full / delvis måltidskifte.

Avansert: Noen ganger hvor det er behov for full / delvis mat erstatning.

Det er verdt å nevne at mengdene kan variere i henhold til produktet som skal brukes (da de kan presentere store forskjeller i mengdene og forholdet mellom makronæringsstoffene), samt individualiteten av næringsbehovet til hver.

Beste Meal Substitutes på markedet: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-suplementos-substitutos-de-refeicao-do-mercado/

konklusjon:

Å velge ett eller flere kosttilskudd som passer dine individuelle behov, er avgjørende for å utfylle dietten om det er næringsbehov. Men mye mer enn et godt valg, som innebærer en tilfeldig hjertebank foran de mange alternativene og løfter nå tilgjengelig i det store markedet av kosttilskudd, bør du innse hva de reelle behovene til den enkelte, så vel som på grunn av hvilke protokoller det Du bør bruke den for å få maksimale resultater med det eller de produktene. Det særegne ved hvert produkt, forvirring forårsaket av populære myter, spekulasjoner og misforståelser, er det klart at vi bør ha tilstrekkelig og pålitelig veiledning i dette valget, samt å ha en kritisk sans som kan, selv overfladisk definere sanne punkter false.

Å vite hovedfunksjonene, anvendelighetene og bruken av kosttilskudd kan være et grunnleggende trinn, så når du bestemmer deg for å bruke dette eller det supplementet, gjør det riktig, verdsetter helsen din, innsatsen og selvfølgelig din økonomiske investering.

Derfor, alltid søk riktig veiledning og gode fagfolk. Dette er grunnleggende og innledende retningslinje for å følge de riktige banene.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!