Å vite hvordan du tar kreatin er noe som kan gjøre en reell forskjell i resultatene dine, og mange mennesker tegner ikke halvparten av gevinsten som dette tillegget kan gi.

Se bra ut.

Hovedproblemet med kosttilskudd er at de fleste av dem ikke leverer det de lover eller koster for mye for å gjøre det verdt deres fordeler.

Dette er ikke tilfellet med kreatin.

Kreatin er det mest studerte tilskudd i verden, med over 700 studier gjort hos mennesker som beviser deres sikkerhet og effektivitet.

Med andre ord er kreatin et av de få kosttilskuddene som faktisk leverer det det lover uten å forårsake helseproblemer.

Enda mer interessant er at de dyrere versjonene av supplement som kreatin og kreatin HCL ethil ester, ikke har samme vitenskapelige validering og selv gjennom praktisk erfaring, var ikke mer effektive enn gode gamle kreatin monohydrat som er ekstremt billig.

Oppsummert er creatine en billig, enkel og virkelig fungerer.

Og i denne teksten vil vi se nøyaktig hvordan du tar kreatin på en måte som du kan trekke ut hver dråpe gevinst som supplementet kan bringe, og vi vil slå hver viktig nøkkel, slik at det ikke er noen tvil.

Men før.

Fordi kreatin virker så bra for hypertrofi

På en forenklet måte har menneskekroppen tre energisystemer og hver produserer noe som kalles ATP som vil bli brukt som drivstoff for å opprettholde en type aktivitet.

For eksempel:

Det aerobiske systemet produserer ATP ekstremt sakte og gjør dette fra glukose og fett i langsiktige fysiske aktiviteter som løping eller sykling i betydelige perioder.

Det anaerobiske systemet produserer ATP raskere fra glukose for å opprettholde kortsiktige fysiske aktiviteter, for eksempel å gjøre en bodybuilding øvelse.

Foskokreatinsystemet produserer ATP ekstremt raskt fra kreatinfosfat for å opprettholde fysiske aktiviteter som krever store mengder rask energi for å utføre intens aktivitet, som for eksempel en serie med stor benkpress.

Gjennom kreatintilskudd kan du øke mengden kreatinfosfat tilgjengelig, slik at du får mer "drivstoff" til å utføre intense og kortvarige aktiviteter.

I utgangspunktet gir creatine deg mulighet til å trene tyngre, bruke mer belastninger og for flere gjentakelser.

Og hvis du er i stand til å gjøre mer arbeid og bruke mer spenning i musklene, vil du generere flere stimuli for hypertrofi. Enkel som det.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Forstå de grunnleggende grunnleggende om hvordan menneskekroppen genererer energi i høy intensitet, kortvarige aktiviteter gjør det enkelt å forstå hvorfor tilskudd med kreatin er så nyttig. Det er nesten et spørsmål om logikk.

Og hver dag frigjøres flere studier på kreatin som viser at det også kan øke resultatene på en sekundær måte.

Hvordan ta kreatin riktig og trekk mest ut av kosttilskudd

1 - Metning av kreatin raskt

For kreatin å "jobbe" er det nødvendig å mette det (fyll det) i musklene til det punktet at det ekstra beløpet kan brukes i treningen, og vi kan føle noen ekte forskjell.

En dose på 5g kreatin hver dag er allerede i stand til å mette musklene stille, men dette kan ta opptil 30 dager.

Å utføre den berømte metningsfasen ved å bruke 20 til 25 g kreatin daglig i syv dager på rad, vil føre til at musklene blir mettet innen samme uke.

Med andre ord, metningsfasen er ikke nødvendig for å gjøre kreatinarbeid, men vil akselerere utseendet av fordelene ved å mette musklene raskere.

Bunnlinjen: Har du noen gang tatt kreatin i livet ditt eller tatt det i mer enn to måneder? Lag metning for å fylle muskler raskt med kreatin og trekk fordelene før.

2 - Ta 3 eller 5g kreatin i vedlikeholdsdose ?

Fra det øyeblikk musklene er mettede, er det irrelevant å fortsette å ta høye doser kreatin.

Det er ikke mulig å sette mer kreatin enn musklene er i stand til å lagre, og du vil bare eliminere overskytende gjennom urinen.

For å forhindre at dette skjer og sørge for at musklene forblir mettede, må vi bruke kreatin hver dag.

Denne dosen vil være ansvarlig for å gjenopprette det som går tapt under treningen, så det kalles vedlikeholdsdose.

Studier viser at doser på 2g til 5g kreatin allerede er i stand til å holde musklene mettede, men dette vil variere direkte fra individets størrelse og hvordan kroppen bruker ATP.

En person med 90kg med mye muskelstyrke kan "holde" og bruke mye mer kreatin enn en person med 50kg trener fortsatt med 5 kg på hver side i liggende.

Derfor fungerer "haglgevær" stil anbefaling av å ta 5g kreatin per dag like bra.

Det er ingen måte å være sikker på om du trenger 1,2,3 eller 5g kreatin for å holde musklene dine mettede, det er mange individuelle problemer på scenen, så det er best å bare gi mer for å sikre og ta 5g kreatin per dag gjør det bare.

Og veldig forsiktig med bruk av skjeer for å måle dosen av kreatin.

en teskje av kreatin gir ca 5g kreatin, mens kaffeske gir så lite som 1g, og størrelsen på disse skjeene endres avhengig av merkevaren.

Bruk alltid en balanse for å måle kreatindosering..

Mange som hevder at de ikke føler effekten av kreatin, bruker aldri kreatin nok til å føle effekten på grunn av denne utdaterte måten å måle dosen på.

Sammendrag: Ta 5g kreatin per dag for å holde musklene mette og bruke en skala

Kombiner alltid kreatin med karbohydrater (og protein)

Så mye som det viktigste aspektet om hvordan du tar kreatin riktig, er faktisk å ta det daglig og mette musklene.

Studier som sammenligner absorpsjonen av kreatin ved inntak alene eller i nærvær av andre makronæringsstoffer, har vist at tilsetning av karbohydrater og protein forbedrer absorpsjonen av supplementet.

Årsaken til dette er enkel: Kombinasjonen av karbohydrater og proteiner er i stand til å stimulere frigjøringen av insulin, noe som igjen bidrar til å transportere næringsstoffene inn i cellene.

Ved å innta kreatin blandet med karbohydrater og proteiner, forsterker dette sjansene for at kreatin blir der den trenger.

Kort sagt: Ta alltid din vedlikeholdsdose med karbohydrater og proteiner, fortrinnsvis bland i en riste.

4 - Å ta kreatin etter trening kan gi en liten fordel

De få studiene om emnet viser at absorpsjonen av kreatin er litt bedre når den brukes i post-trening.

Det er mulig å spekulere på at dette skjer fordi kroppen vår blir mer følsom overfor insulinvirkningen etter å ha utført øvelser.

Bruk derfor kreatin deretter av treningen, sammen med karbohydrater og proteiner, kan optimalisere absorpsjonen av det samme.

For å oppsummere: mellom å ta før og etter trening, kan det ta en liten fordel å ta etterpå.

5 - Det er ikke nødvendig å sykle kreatin

Mange tror at kreatin må brukes i sykluser, for å unngå bivirkninger og forhindre at kroppen blir vant til å stoppe kreatin for å generere de forventede resultatene.

For det første er det bare ingen studier som viser at konstant bruk av kreatin forårsaker noen form for bivirkninger hos friske mennesker.

For det andre er kreatin en del av energisystemet i menneskekroppen. Det er ingen måte for kroppen å "bli vant" til kreatin eller å bli tolerant.

For det tredje, ved å slutte å ta kreatin, hvis musklene var riktig mettet, tar det opptil to måneder for kroppen å frigjøre ekstra kreatin helt.

De fleste som bruker de berømte syklusene for å ta kreatin i en måned og stopper for to (og omvendt) har faktisk aldri sluttet å gi ekstra kreatin til kroppen likevel.

For å oppsummere: det er ikke nødvendig å sykle kreatin, og dette vil bare forsinke resultatene ved å gjøre metningsnivåene svingende unødvendig.

6 - Kreatin må alltid ha creapure-tetningen til "arbeid" ?

Ikke gjør det.

Creapure er ikke noe mer enn et tysk selskap som produserer kreatin under strengeste kvalitetskontroll.

Når du kjøper en kreatin med Creapure-tetningen, er du ganske sikker på at det faktisk er krevende kreatin, og det kommer fra en fabrikk som holder for kvalitet.

Men kreatin creapure fortsetter å være kreatinmonohydrat. Dette er ikke en spesiell versjon av kreatin og vil ikke generere flere gevinster.

Og en kreatin uten Creapure-tetningen, hvis det er ekte kreatin, blir det akkurat det samme..

Bunnlinjen: Hvis det er ekte kreatin, vil det fungere og generere de forventede effektene. Men å adoptere den sikre siden (og hvis prisforskjellen ikke er bra), velg alltid Creapure.

7 - Ta kreatin på hviledager

Som vi har sett, tar kreatin lang tid å forlate kroppen fra det øyeblikk musklene er mettede.

Det vil ikke være en eller to dager i uken, uten å ta kreatin, noe som vil forårsake kritiske forskjeller.

Men når det gjelder å ta kreatin, er den beste tilnærmingen fortsatt å ta den hver dag, det være seg en treningsdag eller ikke..

Kort sagt: Ta også vedlikeholdsdosen på hviledager. Tidspunktet er irrelevant, men det anbefales å ta med protein og karbohydrat shake for å dra nytte av virkningen av hormonet insulin.

8 - Kreatin og koffein for flere gevinster

I lang tid ble kombinasjonen av kreatin og koffein ansett som "forbudt blanding".

Tanken bak troen er at koffein som vanndrivende ville opptre mot kreatins virkning som har som mål å beholde væsker.

Først er koffein et svakt vanndrivende middel. Så svakt at væsken pleide å innta koffein, er allerede i stand til å fylle på hva det ville få deg til å miste.

For det andre er målet med kreatin ikke å beholde væske. Det øker ATP-reserver for å trene tyngre og generere mer hypertrofi.

Intracellulær væskeretensjon er en bivirkning av kreatin på grunn av opphopning av kreatin i musklene.

I utgangspunktet har en ting ingen forhold til den andre.

Faktisk er kreatin og koffein den mest kraftige, effektive og billig "naturlige" ergogenikken tilgjengelig. Kombinasjonen av de to bare må forbedre treningen.

Det er ikke rart at noen pre-workout supplement har begge ingrediensene (og det er ikke fordi man vil negere den andre).

regummiering

Hvordan ta kreatin til å generere mer hypertrofi er et ekstremt enkelt emne, men en som er hjemsøkt av vedvarende myter som bare er basert på grunnleggende logikken.

  • Metningstrinn er ikke avgjørende for å gjøre kreatinarbeidet, men vil påskynde metningsprosessen og få deg til å føle resultatene raskere.
  • Blant anbefalingene for å ta 3 til 5 g kreatin for å opprettholde metning, er å ta 5g den beste doseringen, siden det sikrer at du vil ha all kreatin du trenger, uavhengig av vekten din.
  • Bruk kreatin i kombinasjon av karbohydrater og protein for å forsterke deres absorpsjon gjennom toppen av insulin;
  • Ved å ta kreatin etter trening kan kroppen være mer følsom for insulin, og du kan også forsterke absorpsjonen av det.
  • Sykling kreatin alene vil forårsake svingninger i kreatinivået i kroppen og vil bare tjene til å påvirke resultatene dine. Det er ikke noe problem å ta kreatin uavbrutt hvis du er en sunn person;
  • For å sikre maksimal metning er det nødvendig å ta kreatin også på hviledager, selv om du ikke føler noen ytelsesfall.
  • Det er ikke nødvendig å frykte blandingen av kreatin og koffein, men å vite hvordan man kan dra nytte av dette ved å bruke begge og være i stand til å trene enda tyngre.