Mange trener hardt for å nå sine mål. De ser etter spesifikke treningsmetoder, tilpasser seg noen av deres behov, endrer måten de spiser seg på, begynner å standardisere dagen og sette mål for at de skal nås. Men det store flertallet glemmer en grunnleggende faktor: Treningen av små strukturer i kroppen som kan kompromitteres dersom dette ikke skjer og,.

Så i dag vil vi kjenne noen av kroppens deler som er mest forsømte, og senere skal vi lage noen meninger slik at du kan rette dem.

Artikkelindeks:

  • Menneskekroppen er et system, en ALL!
  • - Rotator mansjett
  • - Erektil ryggmuskulatur
  • - Muskler i underarmene, håndleddet og hendene
  • - Dyp muskler i magen og bekkenet

Menneskekroppen er et system, en ALL!

Som et system, kanskje den mest komplekse blant levende ting kjent, har mennesket et ubestridelig utvikling i en evolusjonær forstand, både i fysiske former, så vel som i sin funksjonalitet til nevrologiske og psykologiske aspekter. Selvfølgelig med all denne utviklingen er at det har blitt mulig levebrød selv før mye sterkere vesener.

Med dette har kroppen utviklet strukturer som gjør at den fungerer ordentlig, det vil si små strukturer som kan kompromittere store prosesser. For å få en ide om hvor ekstremt relevant, kreft, en velkjent sykdom, begynner vanligvis å utvikle seg fra en celle i kroppen som er defekt eller har en lidelse. Men hvis du tror en celle er en flott struktur der, tenk at menneskekroppen har ca. 10 billioner celler. Uansett kan du se hvordan små strukturer kan gjøre en helhet?

Vel, la oss nå mer håndgripelig måte du har en kompleks felles i skulderen, gjorde faktisk med 5 ledd, og glenohumeral, den acromioclavicular ADN sternoclavicular sant, supplert med subdeldoide og escapulotoráxica, med disse to, falske aritculações . De er hovedsakelig ansvarlig for bevegelsen som bred skulder, som er den mest mobile og ustabil ledd i kroppen. Men bevegelsene laget av slike selskaper er bare i stand takket være store strukturer som for eksempel de store musklene slik at pectoralis major, pectoralis minor den deltamuskelen, løftere av scapula, trapezius, rhomboid blant andre, men likevel, takk de fire kjernemuskulaturen, og de teres minor, infraspinatus, subscapularis og supraspinatus, eller navnet "rotator cuff". Uten dette komplekset av små muskler, ville vi ikke ha grunnleggende bevegelser som rotasjoner og skulder medial side, utført i tverrplanet, eller koronale, forårsaker mange funksjoner i skuldrene gikk tapt.

Så, som vi kan observere, kan vi ikke forsømme disse aspektene i bodybuilding. Men vi må vite hva disse store forsømte strukturer er, og hvordan gi dem en god jobb, ikke sant? Derfor oppmerksomhet:

- Rotator mansjett

Han kunne ikke starte med noe annet enn rotator mansjetten, som tidligere nevnt. Sikkert, dette er en av de mest funksjonelle og stabiliserende strukturer på skulderen, men fortsatt en av de vanligste å bli skadet. Og dette er nettopp på grunn av deres følsomhet, men på grunn av forsømmelse og mangel på direkte opplæring i regionen (siden de er på jobb hele tiden, kan de betraktes som indirekte trente).

Som nevnt er rotatormanchetten et kompleks med fire muskler som er ansvarlig for skulderstabiliteten, ved adduksjon av skulderen og også hjelp i lateral og lateral rotasjon. Dermed er mange funksjoner på skulderen, for ikke å nevne alle, avhengig av direkte eller indirekte tilstedeværelse av virkningen av disse musklene.

Åpenbart, arbeider deltoider så vel som dorsal allerede forespørsler og arbeider disse musklene, men ofte ikke for en bestemt styrking. Det er fordi disse musklene har en tendens til å komme seg i tretthet raskt etter deres størrelse i forhold til andre større muskler. I tillegg får ligamentene som omgir disse, samt sener, bedre styrking med spesifikke jobber, henholdsvis av lateral og lateral rotasjon. Det er viktig å merke seg videre at data-pectoralbevegelsene også rekrutterer rotatormanchetten sterkt, både i selve bevegelsen og i stabiliteten av skulderen.

De berømte cuff rotasjoner er ganske effektive, men de bør ikke gjøres før trening. Dette er fordi, som nevnt, går disse musklene i rask tretthet. Gjør forhånd arbeidet med dem, vil du få en eksos som kan gjøre dem mister sin maksimal effektivitet i selve treningen, favoriserer destabilisering av skulderleddet og deretter forårsaker tilbøyeligheter til skade.

Det er heller ikke behov for arbeid utvidet til disse musklene eller til og med intensivt arbeid. Husk at vi prøver å styrke dem og ikke hypertrofi dem.

- Erektil ryggmuskulatur

Ryggradene er ganske robuste muskler og er i utgangspunktet hele tiden arbeider for å forårsake en ereksjon og stabilisering av ryggraden. Blant disse musklene kan vi nevne den iliokostale, den lange muskelen, ryggmuskelen, i tillegg fjerne musklene som utgjør bukveggen, både den rette delen, når den er skrå.

For kroppsbyggeren er disse musklene avgjørende for å bidra til stabilisering av øvelser, selv de som sitter med støtte i ryggraden eller dorsal decubitus.

Imidlertid glemmer mange dette og forlater små grunnleggende skritt for å styrke disse musklene til side. Mellom den mest klassiske feilen er det i selve stillingen under utførelsen av en øvelse. Mange glemmer å "låse" ryggraden i de fleste bevegelsene, og med overhead som bidrar til et fall av kofferten, blir disse musklene sterkt styrket. Også, grunnleggende som holdning og jevn abdominal sammentrekning i øvelser er i stor grad oversett. Mange bryr seg om lasten de løfter, men hvis de glemmer at kroppen fungerer som et system, inkludert muskelskjelettsystemet, selvsagt.

Abdominale muskler krever også en spesifikk behandling, både for trening og for å bistå i stillingen. Husk at magen skal være relativt kontraherende for å støtte bakre regionen. Overdreven styrking i magen kan også forstyrre hele prosessen, forårsaker ubalanse av styrke i kjernen av de fremre og bakre musklene.

Derfor, i tillegg til grunnleggende øvelser som løftejord, gratis hak eller hyperextensions selv, må du prøve å observere din holdning i øvelsene og i den daglige. Din naturlige biomekanikk vil være din største allierte for disse korreksjonene..

- Muskler i underarmene, håndleddet og hendene

Mange er de tynne musklene som utgjør underarmene. Med mer overfladiske og dypere lag også, disse musklene er ganske refrutados addukter i håndledd, fleksjon og ekstensjon av den samme, i tillegg til opponency bevegelser. I tillegg til disse funksjonene, underarm muskler er fundamentalt viktig for medlem av funksjonaliteten i spørsmålet, og også for deres estetiske, tross alt, er det ingen vits å ha store muskler i armer og små underarmer som blir helt uforholdsmessig.

Disse er muskler som jobber kontinuerlig, men er spesielt rekruttert i treningsøktene som involverer overkroppene på en direkte måte.

Det er viktig at disse musklene på den ene siden, er skikkelig trent og hipertroiados, men på den annen side er det viktig at de også skikkelig uthvilt og ikke ta risiko for å overtrain, tross alt, for hans "pequenês" har en tendens til å gå veldig fort i utmattelse, spesielt i høylastetrening.

Spesielt trener underarmene en gang i uken er allerede svært effektiv. Du kan sette inn håndleddsforlengelser, håndleddmanchetter, rotasjoner, pinsett, motstandsøvelser, blant andre. Det er nok, ikke bare kreativt, men forstå hvor du vil rekruttere og hvordan du skal gjøre det riktig.

Trening av disse musklene mer enn en gang i uken kan bety mer mangel på resultater enn noe annet. I tillegg kan kronisk tretthet forårsake problemer som senebetennelse, betennelse, smerte og ende opp med å skade andre grupper som er avhengige av underarmene som skal trent. Det er heller ikke nødvendig å bruke mange øvelser. For serier og repetisjoner, prøv å slå sammen en liten intensitet, etterfulgt av volum.

- Dyp muskler i magen og bekkenet

De muskler som utgjør abdomen og pelvis er mange også, både store som små og hovedfunksjonene er å stabilisere stammen, bevegelse, for å opprettholde den stående stilling i den menneskelige, crunches og utvidelser av stammen blant annet . Det bør detalj alle disse prosessene, men det er viktig å vite at ikke bare den dag-til-dag arbeid og fysisk aktivitet slike muskler, men bør styrke dem i deres innerste del. Hvordan? Funksjonelle øvelser! Og det er her nåden kommer til å slå sammen dette med tradisjonell bodybuilding.

Bruk av medisinske baller, bruk av pusteøvelser og andre er ekstremt verdifulle. Og dette kan gjøres fra 2 til 3X i uken, ikke nødvendigvis i treningsperioder (med mindre de involverer mage). Dette vil gjøre stabiliteten din bedre og musklene dine tåler høyere intensiteter, og reduserer risikoen for skade.

konklusjon:

Å gi betydning for detaljer i de små gruppene som utgjør en helhet i kroppen er nøkkelen til å forbedre stabiliteten og også redusere sjansene for skade. For dette er det grunnleggende å forstå hva disse strukturene er og å vite hvordan de skal oppnås på riktig måte i intensitet, frekvens, varighet og typer øvelser.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!