Kreatin er uten tvil det mest populære supplementet der ute, og av en god grunn. I tillegg til å være en kritisk biomolekyl er kreatin et av de sikreste og mest effektive kosttilskuddene.

Det er bare naturlig at slike velstand kommer i følge falske anklager, så det er på tide å løse noen myter som forfølger kreatin. Fortsett å lese og lære sannheten om kreatin og hvorfor det burde være i arsenalet å få muskler.

Myte 1: Kreatin er dårlig for nyrene

virkelighet: Denne teorien er grunnløs og utvider trolig fra ideen om at nyrene er "skadet" når kreatininnivåer (biprodukt av fosfokreatinsystemet) stiger. Det er imidlertid liten, hvis noen, klinisk gyldighet for denne antagelsen (1)

Så mye at i en studie ble 20 g per dag kreatin gitt til deltakere i en uke (vanlig periode med "berømt" metning) og det var ingen signifikante endringer i nyrefunksjonen (2). Med mindre du allerede har nyreproblemer, trenger du ikke å tro at kreatin vil være skadelig.

Myte 2: Kreatin forstyrrer tenåringsvekst

virkelighet: En annen fantasifull forutsetning. Du kan ikke engang finne ut hvor denne ideen kom fra. Kreatin er tilstede i kroppen av alle mennesker og kan finnes i mange matvarer, det er like trygt for tenåringer som for alle.

Myte 3: For kreatin å jobbe, er det nødvendig å utføre metning

virkelighet: Ikke nødvendigvis. De fleste tilskuddsselskaper foreslår metning og forsterker at det er nødvendig å oppnå høyere nivåer av kreatin i blodet, men selv små doser i løpet av uker vil trolig ha samme effekt. Det er verdt å huske at bedrifter sier dette slik at folk kan bruke produktet raskere og kjøpe igjen.

Myte 4: Kreatin trenger å bli syklet

virkelighet: Det er noen kosttilskudd som kan være mer produktive når syklet, men kreatin er ikke en av dem. Faktisk fungerer kreatin bare når det når høye nivåer i blodet (3) som er gjort gjennom konsistent bruk, for ikke å nevne at mange mennesker "gir tid" til kreatin akkurat når nivåene stiger, og dermed sløse produktets effekter.

Myte 5: Kreatin er en steroid

virkelighet: Alt jeg kan gjøre med denne antagelsen er å riste hodet mitt. Hvis jeg trenger å forklare, er kreatin ikke engang kjemisk lik en anabole steroid. Kreatin er en aminosyre.

Myte 6: Det er ikke nødvendig å supplere kreatin siden vi kan trekke den fra mat

virkelighet: Til tross for at kreatin faktisk finnes i matvarer (spesielt rødt kjøtt), vil mengden mat du må spise for å nå bare 5 gram ren kreatin være uvirkelig.

Myte 7: Kreatin må tas med karbohydrater som skal absorberes.

virkelighet: Kreatin absorberes effektivt i seg selv, og for å virkelig få den ekstra fordelen vil du trenge store doser av enkle karbohydrater (100g +), siden kreatinabsorpsjon kan medieres av insulin (men bare ved høye plastnivåer [4]).

Myte 8: Kreatinmonohydrat absorberes mindre i forhold til nyere versjoner som etylester og kre-alkalin.

virkelighet: Ironisk nok kan kreatin etylester og kre-alkalin være mindre absorbert enn kreatinmonohydrat (5,6). Du trenger ikke å lete etter "elegante" former for kreatin, den enkleste formen (monohydrat) er den mest testede og forsket nettopp fordi den er effektiv.

Myte 9: Koffein forstyrrer absorpsjonen av kreatin, siden det er et vanndrivende middel.

virkelighet: Faktisk kan koffein maksimere absorpsjonen av kreatin, du må bare være forsiktig så du ikke blir dehydrert (7). Overdreven koffein og dårlig hydrering kan faktisk forstyrre kreatinresultater, men dette kan reverseres bare ved å holde deg hydrert.

Myte 10: Kreatin kan ikke brukes av kvinner

virkelighet: Les myten om kreatin forstyrre tenåringsvekst, og du vil ha en ide om at kreatin ikke er et "sexistisk" supplement,.

referanser:

1. Pline, K.A., & Smith, C.L. (2005). Effekten av kreatininntaket på nyrefunksjonen. Annalene av farmakoterapi, 39 (6), 1093-1096.

2. Poortmans, J.R., Auquier H, Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G. R. (1997). Effekt av kortvarig kreatintilskudd på nyrerespons hos menn. Europeisk journal over anvendt fysiologi og yrkeshygienisk fysiologi, 76 (6), 566-567.

3. Buford TW, et al. Internasjonalt samfunn av idrettsnæring står posisjon: kreatintilskudd og mosjon. J Int Soc Sports Nutr. (2007)

4. Steenge, G.R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I.A., & Greenhaff, P.L. (1998). Stimulerende effekt av insulin på kreatinakkumulering i skjelettmuskulatur hos mennesker. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 275 (6), E974-E979.

Tekst fortsetter etter annonsen.

5. Giese, M. W., og Lecher, C. S. (2009). Ikke-enzymatisk syklisering av kreatinetylester til kreatinin. Biokjemisk og biofysisk forskningskommunikasjon, 388 (2), 252-255.

6. Jagim, A. R. Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., ... og Kreider, R.B. (2012). Kre-Alkalyn® tilskudd ikke fremmer større forandringer i muskelkreatininnhold, kroppssammensetning, eller trenings tilpasninger i forhold til kreatin-monohydrat. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9 (Suppl 1), P11.

7. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics; Kreatin og koffein i anaerob og aerob trening: Effekter på fysisk ytelse og farmakokinetiske overveielser; Vanakoski J., et al .; Mai 1998.

Tekst av: Elliot Reimers
Oversatt av: Alle rettigheter reservert.