Vi vet at uten riktig ernæring blir ikke bare gevinster i kroppsbygging svekket, men helse selv og livskvaliteten har også en tendens til å bli kompromittert.

Jo mer det er mulig å forbedre måten å gi riktig ernæring til kroppen og som oppfyller kroppens individuelle behov, desto bedre er det å optimalisere disse aspektene. Imidlertid har mange fortsatt tvil om hva du skal spise, om hvor mye du skal spise, og dette alene, bare en god ernæringsfaglig kan hjelpe, siden det er nødvendig å måle disse behovene og tilpasse dietten til den enkelte.

Selv når dette skjer, blir mange tapt i diettprotokoller og ender opp med å gjøre feil som gjør det ineffektivt, eller feil som får det til å bli SKADELIG, utrolig som det kan virke. Dette er fordi det store flertallet av befolkningen ikke kjenner grunnleggende om mat og er bare ukjente.

Og for å hjelpe i denne saken om grunnleggende matkunnskap, bestemte jeg meg for å skrive denne artikkelen slik at vi kan kjenne noen poeng der de kan være av stor relevans slik at du har grunnleggende forståelser og kan optimalisere resultatene dine.

Artikkelindeks:

  • Problemet med å ikke vite maten
  • karbohydrater
  • proteiner
  • lipider

Problemet med å ikke vite maten

Hvor ofte kommer jeg over folk som ikke vet forskjellen mellom en karbohydratkildemat og en proteinkildemat, eller forskjellen mellom høyt sukker og høyt fettinnhold. Som "enkel" som dette kan virke for noen, for andre, er dette ekstremt komplekse punkter.

Det er folk som tror at det er helt det samme som en del av ris og en av kjøtt. Fortsatt andre tror at det også er det samme en del av bananer med en del hvete nudler. Selvfølgelig er det ingen som er forpliktet til å bli født og vite dette. Men for oss kroppsbyggere, å vite det grunnleggende å forstå hvordan hver enkelt fungerer, kan være av stor betydning for utviklingen.

eksempel: Du har en diettprotokoll, som ber deg om å spise en del av 200g kjøtt og 300g hvit ris klokken 12.00. Høyre, proteiner (fra kjøtt), lipider (fra kjøtt) og karbohydrater (fra ris). La oss si at du alltid har kontroll og ta med vannkoker til tjenestestedet ditt. Det er imidlertid en uforutsette hendelse, du må løse noe utenfor din bedrift, og du må gjøre klokken 12 i en restaurant.

Men det kommer der og menyen har alt annet enn ris og kjøtt (vanskelig å ikke ha det i en restaurant, men husk dette er bare et eksempel). Det er en restaurant som har kylling, pasta, svinekjøtt og en slags legume, for eksempel bønner, for eksempel. Og en lasagne, akkurat der på siden ...

La oss si deg IKKE forstår ingenting av mat og er en slags robot etter kostholdet som har gått ... Du tenker: "Hva gjør du nå?" Det blir så tapt og ved ikke å vite, ender opp med å gå den enkleste, som velger den samme lasagna ...

Nå hvis du forstod litt om mat og var mer kjent med mat, ville du vite at pasta med kylling kunne være gode valg, så vel som kjøtt og ris. Sikkert du ville ha gjort et bedre valg og klarte å justere dietten, men ufullkommen justeringene, du kunne bli bedre i det samme.

Det er viktig at vi kjenner til de grunnleggende prinsippene i de tre største matgruppene, det er det vi skal diskutere senere ...

karbohydrater

Den første av gruppene er karbohydrater, kroppens viktigste energikilder. De har karakteristikken for å enkelt gi komponenter til syntesen av ATP og har også kapasiteten til å bli lager som glykogen (muskel og lever) eller som kroppsfett.

Det er to hovedklasser av karbohydrater som kan betraktes som nøkkelen til å definere hvilken mat du skal velge.

  • Enkel karbohydrater (lett fordøyelse): lett tilgjengelig glykogen i blodet. De finnes i kilder som bordsukker, godteri, brus, godteri, frukt etc;
  • Komplekse karbohydrater: Mindre vanskelig fordøyelse karbohydrater, sammensatt av stivelse, har vanligvis en mye bedre innvirkning på kroppen for det meste av tiden. De bør være i større mengde i kostholdet sammenlignet med enkle karbohydrater. Noen kilder er ris (hvit og hel), hvete og dets derivater, knoller og røtter etc..

Karbohydrater er vanligvis disse matvarene "Grønnsaker". Vi vil nesten ikke finne en stor dyrkilde av karbohydrater. Med andre ord har de også det mer "søte" og "pasty, myke".

Det er viktig at du prøver å unngå enkle karbohydrater, spesielt fruktose eller fruktosirup selv. De er induktorer av fedme, insulinresistens, hjerte-og karsykdommer, blant utallige andre tap.

Karbohydratkilder når det er komplisert eller enkelt (med unntak av kostfiber) har et nært parti i mengden karbohydrater (næringsstoffer). For eksempel, 100g kokt ris, har omtrent samme energiinnhold på 100 g kokt pasta eller kokte søtpoteter, med små endringer i makronæringsstoffer, der gjør store endringer i kostholdet ditt.

Å vite disse punktene, er en form for substitusjon enklere, og du vil ikke bli begrenset til dette eller det andre karbohydratet.

proteiner

Den andre gruppen er proteiner. Og vi må understreke dens betydning i fysiske aktiviteter, og enda mer, I LIV, Etter alt dette er makronæringsstoffet ansvarlig for å syntetisere vevet i kroppen.

Proteiner blir oppnådd fra både plante- næringsmidler og dyrefor, men det andre er det som gir den største og beste mengder protein, for "fullstendig" proteiner betraktes, det vil si, som har alle de aminosyrer, spesielt de essensielle er som kroppen ikke kan syntetisere alene.

Proteiner kan finnes i kilder som kjøtt, egg, oster (helst magert), melk og annet av deres derivater. Det vil si, det er også gode kilder til vegetabilske proteiner som for eksempel soyabønne (soyaprotein isolerer fortrinnsvis, ikke teksturert), protein belgfrukter som erter, bønner, blant annet.

Blandingen mellom disse proteinene kan være interessant i noen tilfeller for å fullføre aminosyreprofilen. Men for at dette skal gjøres optimalt, er det bare ved å forstå disse profilene at det blir mulig, noe som ikke er vårt fokus i dag.

Proteiner vil også være kilder til lipider i mange tilfeller. Det er åpenbart at det er muligheter for praktisk talt lipidfrie proteiner, som kylling, svinekjøtt eller kalkun (magert kutt), så vel som mange hvite fisk som tunge, hake, torsk, etc. Egghviter er også fettfrie, samt lite fettfattig meieri. Hele egg, selv om de har fett i eggeplommer, er gode alternativer og kan hjelpe til med protein og / eller lipid komplementering av måltidet.

Imidlertid er de fleste proteiner med litt bedre kvalitet kilder til lipider. Det er omtale av rødt kjøtt (en god snitt varierer fra 3-10% fett), fet fisk som laks, tunfisk (fersk), sild, sardiner, makrell, ørret, malt med huden, har vanligvis god mengde av fett, naturlig tilstede mellom huden og kjøttet, men mange av dem har fett mellom muskelfibrene.

Disse fettene er gunstige og av vital betydning for kroppen (spesielt om omega-3). Derfor, unntatt under kaloriinntaket, bør de ikke være begrenset. Slike mengder fett kan variere fra 6 g-17 g i 100 g-delen av produktet. Imidlertid varierer graden av protein også fra 17-25 g i samme mengde mat.

flere fettproteinkilder slik som fett stykker av svinekoteletter (, rifler, magen) pølse, pølse og andre pølser, bacon fett melkeprodukter og rødt kjøtt (termitter, hakke, ribber, ribeye deksel, dekker topside) og fettfugl (overcooked, hjerte osv.) bør unngås.

Prøv å ikke slå sammen mange proteiner. Dette vil være avgjørende slik at det ikke er konkurranseevne i aminosyrene ved absorpsjonstidspunktet, noe som sikrer bedre utnyttelse av næringsstoffer av kroppen.

lipider

Lipider, i sin tur, er mye fryktet av de som vet lite om diett. Har du noen gang lurt på hva var de største økningene i kardiovaskulær sykdom? Ville de være i fortiden eller for tiden? Svaret er for tiden selvfølgelig.!

Tidligere var det vanlig å spise mat laget med lard, forbruket av bacon, forbruket av hele egg, blant annet praksis. Men med ankomsten av vegetabilske oljer (soyabønner, mais, solsikke osv.) Har sykdomsraten nysgjerrig økt, og dette er ikke ved en tilfeldighet. Av ulike grunner er disse oljene ekstremt skadelige for menneskekroppen. Studier viser at de sannsynligvis vil forårsake oBESITY.

Imidlertid er det kjent at lipider er essensielle i dietten. De har funksjonene til å være substrater for hormonproduksjonen, som utgjør cellemembranen, assisterer i tilførsel av energi til kroppen, etc. Lipider er også svært viktige i hjerneprosesser. Det er viktig å nevne fettsyren DHA.

Blant de vanligste kildene til lipider er oljer. Det finnes imidlertid en rekke andre med gode nivåer av lipider som for eksempel fettsyre ost, smør og margarin, vegetabilske kremer generelt, smelteost (kremost, cottage cheese, cheddar ost, etc.), olje (kastanjer, valnøtter, mandler, makadamianøtter, hasselnøtter) og selv noen frukter og belgfrukter som avokado, kokos og peanøtter.

Disse mange kildene til lipider kan ha anvendelse i kostholdet, men vi må påpeke at unntatt transfett som er naturlig tilstede i noen animalske derivater, bør andre, for eksempel grønnsaker, unngås så mye som mulig. De er tilbøyelige til å generere hjerte-og karsykdommer og er også forbundet med fedme..

Vær oppmerksom på riktig konsum av kolesterol som er avgjørende for kroppen og flerumettede fettstoffer, spesielt omega-type fett (og mer, omega-3).

konklusjon:

Å vite mat, selv overfladisk, er en smart måte å endre kombinasjoner til tider når kostholdet blir umulig.

Du må alltid gjøre dette med minst frekvens (spesielt hvis du ikke har nok erfaring) og mer: gjøre med intelligens!

Hvis du ikke har en måte å opprettholde dietten din på, må du være trygg og spise et søppelmåltid med minst negativ innvirkning på kroppen din! Balanse er det som vil kreve det gunstige svaret på kropp og sinn.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!