Snakk om diett for kroppsbyggeren, er å direkte forholde seg til suksess eller fiasko i målet ditt. Like viktig som trening, er diett en viktig gevinst av muskelmasse (muskulær hypertrofi) eller til tap av kroppsfett (vekttap). Så å ha et balansert og individuelt kosthold som er en del av rutinen, vil ikke bare få resultatene selv, men hastigheten som de oppstår.

I lang tid og til og med i dag ble det antatt at første måltid var den viktigste av dagen, og at de i løpet av det samme ville miste sin grad av betydning i termisk kvantitativ. Feilaktig tar denne teorien ikke hensyn til individets aktivitetsnivå, hans eller hennes høyere kaloribehov på bestemte tider av dagen, spesielt for idrettsutøvere, under treningstider og så videre. Selvfølgelig er det ubestridelig at Første måltid er ekstremt viktig, sett den lange perioden av nattlig fasting som vil foregå det. Vi kan imidlertid ikke overvurdere det som de vanligvis gjør.

Selv om det er i seg selv det viktigste måltidet på dagen, som de alle har noe grad av betydning, må vi huske på at hvis det var å velge måltider med høyere kaloriinntak ved behov for det, disse vil være pre-workout måltider og det første måltidet på dagen. Svært energiske, som det skal være, påvirker disse måltidene ikke bare utøvelsen av hverdagen og trening selv, men bidrar til tider når kroppen trenger spesifikke behov.

Artikkelindeks:

  • Video: Forstå hva før trening betyr
  • Mål av det første måltidet
  • 1- Klipp ut noen treningsøkter
  • 2- Oppmerksomhet i inntak av karbohydrat
  • 3- Oppmerksomhet mot proteiner
  • 4- fibre
  • 5- Fokus på et siste måltid mer kalorisk

Video: Forstå hva før trening betyr

I videoen under, registrert av vår Youtube-kanal, snakker Marcelo Sendon om pre-trening og konsept, og forklarer på riktig måte hva dette uttrykket betyr og hvordan vi kan gjøre en god pre-trening. Det er veldig viktig at du ser på videoen for bedre å forstå følgende artikkel..

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Og vær sikker på at du leser artikkelen nedenfor da den fullfører det som ble sagt i videoen, noe som gjør det lettere for deg å forstå om kosttilskudd er de beste måtene å få en god pre-workout.

Mål av det første måltidet

  • Reduser muskelkatabolismen ved fasting på natten;

Nattens faste periode er ekstremt lang i forhold til det vi tilbringer i løpet av dagen. Mens vi vanligvis spiser fra 3:00 i 3:00 (eller enda mindre) eller høyst 4:00 i 4am mens vi er våte, bruker vi natten, minst 6 am i faste, noe som betyr at det er dobbelt. Dette er tilstrekkelig i noen tilfeller å aktivere katabolske veier (selv om bare glykogen), som ikke er praktisk for kroppsbyggere.

  • Gjenopprett degraderte muskulære og hepatiske glykogen butikker om natten;

Som nevnt vil katabolske veier som glykogen nedbrytning (hovedsakelig hepatisk) forekomme i denne perioden, og krever en rask erstatning av det samme.

I tilfelle av muskel glykogen, har vi ikke mye til ham for å holde blodsukkernivået i kroppen, og dessuten som samme serverer bare energi for muskel, vil vi ikke ha det store tap siden samme er ikke intens sammentrekning av aktivitet under søvn.

  • Redusere kortisol;

Selv om kortisol er et viktig hormon, er det ekstremt katabolisk. Tenk deg en klump sukker som muskel og kortisol som vann i kroppen. Når vi kaster det vannet inn i kloden, hva skjer? Vel, mikroskopisk, dette er en god analogi med effekten av kortisol på muskulaturen.

  • Gi aminosyrer og proteiner for proteinsyntese;

Å forsyne dem inn i blodet er grunnleggende for å starte opptaket og initiere anabole prosesser, og er da antagonister til muskelkatabolisme.

  • Tilby vitaminer og mineraler;

Vitaminer og mineraler deltar som kofaktorer av mange reaksjoner i kroppen (inkludert anabole). På denne måten, uten dem, er det umulig for de fleste av dem å skje. I tillegg er disse svært viktige mikronæringsstoffer i forhold til immunforsvaret.

  • Gi tilstrekkelig fuktighet for den enkelte.

Tapet på 2% vann i fysisk trening er nok til å føre til at individets ytelse faller. Dehydrering som helhet i ekstreme tilfeller kan til og med føre til døden. Derfor er det nødvendig at personen allerede er godt hydrert i pre-treningen, noe som sikrer en bedre funksjon av stoffskiftet, bedre kontroll av elektrolytter, bedre kontroll av temperaturen, væsker, blant andre.

På denne måten, Første måltid utøver direkte forstyrrelse i ditt daglige liv.. Men når vi snakker om pre-workout måltidet, søkte vi enda flere mål som:

  • Økt syntese av muskelglykogen og tilstrekkelig energiforsyning (siden kroppsbygging er en øvelse i glykolytiske veier);

Erstatt dette tapte glykogenet så raskt som mulig (som vil ta minst 48 timer), og overkompensere det raskt er viktig for muskelforstyrrelser.

  • Tilstrekkelig vannforsyning;

Vedlikehold av mengden væske riktig (en og en halv ganger vekten som er tapt i vannforbruk) er også viktig for å hjelpe til med stabilisering etter trening.

  • Tilstrekkelig tilførsel av elektrolytter;

Replenishing elektrolytter sikrer at de forskjellige væskene i kroppen oppnår en god grad av naturlig konsentrasjon.

  • Levering av aminosyrer for å redusere muskelkatabolisme under trening;

Som nevnt vil aminosyrer tjene som et substrat for proteinsyntese (anabole prosess).

  • Optimaliser etterbehandling etter trening;

Post-workout-måltidet kan optimalisere anabolisme med 160%, og være ekstremt verdifullt for de som søker gode resultater.

  • Unngå svimmelhet, hypoglykemi, hyponatremi og andre.

Lave nivåer av glukose og andre næringsstoffer, slik som natrium, i blodet og kan føre til lav energi "systemet krasjer," det er derfor viktig at vi gjør en konsekvent måltid etter trening, unngå denne typen problemer.

  • Øk proteinsyntesen;

Fysisk trening av seg selv nedbryter proteiner. Derfor er et bidrag av aas essensielt for å øke proteinsyntesen i muskelutvinning.

Fundamentalt for anabolisme og protein overkompensering av myofibriller.

  • Unngå gastrointestinal ubehag under trening;

Full mage trening kan bety kvalme, oppkast, gass, ubehag, smerte og nedsatt trening. I tillegg er det praktisk at næringsstoffene sirkulerer i blodet og ikke er i ferd med fordøyelsen.

  • Unngå hyperinsulinemi under trening;

Hyperinsulinemi kan forårsake søvn, rebound hypoglykemi og nedsatt trening.

  • Gi tilstrekkelig ytelse til utøveren av fysisk aktivitet.

Pre-workout måltidet retter seg mot individets maksimale ytelse, så det fortjener spesiell oppmerksomhet. På denne måten vil ytelsen i treningen sikkert være mye bedre og større.

Men nå at vi vet hva vi leter etter med begge måltider, tenk på følgende situasjon: En kombinasjon av de to sakene, det vil si en person som har pre-workout ditt første måltid. Hva skal jeg gjøre i dette tilfellet? Kulminerer som dagens hovedmåltid og et måltid som går før en trening, må vi ta vare når vi bruker visse næringsstrategier. Så i dag er det noen tips om hvordan du optimaliserer din pre-workout måltid, den første dagen.

1- Klipp ut noen treningsøkter

Det er det! Glem de sprø pre-workout formlene. Den grunnleggende årsaken er at de fleste av dem krever en viss fastingstid for å bli tatt inn og få virkning. Derfor vil mange ikke ha tid mellom måltid, pre-trening og trening. Imidlertid ser jeg mange individer skifte mat fra disse kosttilskuddene, noe som er en enorm feil. Først fordi de ikke representerer et komplett måltid. For det andre, fordi de fleste av dem er bare stimulerende, redusere tretthet, anticatabólicos eller noe og derfor ikke inneholde makronæringsstoffer for å gi energi, glykogen, høy biologisk verdi proteiner, blant andre. Det er gjennom kraften vi bygge muskler, så hvis det ikke finnes, er du kaster penger, tid og krefter i papirkurven, og kan skade helsen din, for trening på tom mage kan bety blant annet hypoglykemi og dette problemer i skjoldbruskkjertelen. Hvis du virkelig vil gjøre det bra med noe annet enn mat, velger du koffein alene eller noe av den typen!

2- Oppmerksomhet i inntak av karbohydrat

Ja, karbohydrater fortjener spesiell oppmerksomhet på den tiden. Det er ikke fordi vi snakker om det første måltidet at noen form for karbohydrat vil være velkommen.

For det første, prøv å unngå enkle karbohydrater som bordsukker, honning, sirup etc. Til tross for denne bekymringen med enkle karbohydrater må vi imidlertid være oppmerksom på deres fordøyelighet. F.eks. Har fruktose tilstede i frukt litt svakere fordøyelighet, på grunn av fruktfiberinnholdet. I tillegg kan fruktose gi noen gastrointestinale forstyrrelser, svekkende.

En annen faktor som fortsatt bør evalueres i karbohydrater er glykemisk indeks. Selv om den glykemiske virkningen av måltidet som helhet er viktig, er det forsiktig å optimalisere resultatene ved å manipulere de glykemiske indeksene. I utgangspunktet hva er pre-treningsregimet? "Bruk medium / lav glykemisk indeks karbohydrater," er det ikke? Ja, men når det gjelder det første måltidet, må vi ta hensyn til at treningen vil skje snart, og kroppen er klokka 8 (for de som sover i den) i mangel på næringsstoffer. Så vi trenger for å få næringsstoffene til å slippe litt raskere i blodet. Derfor kan bruk av medium / høy GI mat med gjennomsnittlig fordøyelighet være en god strategi. I stedet for havre, som tar lang tid å bli fordøyd, hva med riskrem? Selv hvitt brød / mais eller kornblanding kan være gode valg på dette tidspunktet.

3- Oppmerksomhet mot proteiner

Det er ubestridelig og ubestridelig at protein er svært viktig i måltidet før treningen. Når det gjelder det første måltidet, og også pre-trening, er det viktig tredobling. Dette er fordi vi er nødt til å bekymre seg for forsynings næringsstoffer på grunn fort du gikk gjennom i løpet av natten, og også gi nok aminosyrer for å møte pre-opplæringsbehov og deretter objectify disse forslagene. I tillegg kan vi fortsatt ikke prioritere bruk av vanskelige fordøyelsesproteiner. Dette skyldes, i tillegg til å forsinke gastrisk tømming, forringe blodstrømmen til muskelen under trening, vil vi fortsatt ikke kunne ordne næringsstoffene riktig inn i blodet.

Bruk av for eksempel proteiner som kylling eller kjøtt, som tar lang tid å fordøye, er kanskje ikke det beste av alternativene. Så velg lettere fordøyelsessproteiner som Whey Protein, eggvit, eller hvis du foretrekker, lene fisk (for de som nyter en "American Allah" frokost). Åpenbart vil mange finne det sløsing, men blant de alternativene, er den som jeg tror er mer gyldig, den av whey protein. Dette skyldes, i tillegg til å ha en hurtig fordøyelse, den har en meget høy biologisk verdi, noe som gjør det mulig å maksimere proteinutnyttelsen. I tillegg vil det sikkert veie mindre i magen, og dette er viktigst i en pre-trening. Trening av "lidenskapelig" kan bety en stor inntektsvekst.

4- fibre

Fiber er ufordøyelige karbohydrater som har mange gunstige effekter for kroppen, og de må sikkert være inneholdt i et balansert og sunt kosthold. Imidlertid, som i pre-trening som ikke utføres ved første måltid, bør fibrene også (og fortsatt mer) unngås i pre-treningen som besto av det første måltidet. Dette skyldes at fibrene i utgangspunktet vil senke gastrisk strøm for mye, noe som resulterer i full mage, næringsstoffer som tar lang tid å nå blodet og dermed mangelen på vårt mål.

Som om det ikke var nok, kan de representere alvorlige gastrointestinale ubehag, avhengig av typen fiber, mengde og selvfølgelig individualitet, noe som er enda mindre praktisk når det trener.

Dette er nettopp hvorfor, for øyeblikket, unngått fullmat (eller forbrukes i mindre mengder), frukt og til og med havre. Se etter mindre fibrøse karbohydrater, som allerede nevnt.

5- Fokus på et siste måltid mer kalorisk

De sier at vi skal spise godt når vi våkner opp og kutte ned porsjonene etter hvert som dagen utvikler seg, ikke sant? Vel, men dette er ikke alltid sant.

Når vi sover, tilbys vi lange timer uten mat, mellom 6-10 timer i gjennomsnitt. Dette får kroppen til å inngå en enorm katabolsk tilstand ved mangel på energi, mangel på sirkulerende næringsstoffer i blodet etc..

På denne måten, forestill deg at du våkner opp med lavt blodsukker, lave nivåer av muskel glykogen og lever middels, lavt nivå av sirkulerende aminosyrer og precice likevel gi tilstrekkelig underlag å gå tog.

Således er det veldig praktisk å ha et litt mer kalorisk siste måltid for å redusere disse ulempene stater litt. I tillegg er det ønskelig at gastrisk strøm av dette måltidet er så sakte som mulig. I dette tilfellet er tilsetning av fiber, lipider (med unntak av MCT), langsomme absorpsjonsproteiner som kjøtt eller jevnt kasein og i noen tilfeller til og med karbohydrater veldig nyttige. Et godt eksempel på dette tilfellet siste måltid ville bli: Bland slått med paranøtter, albumin, kasein og noen whey protein ledsaget av vegetabilsk salat, krydret grønnsaker med linfrøolje, ledsaget av en saftig biff av magert rødt kjøtt.

Sett inn en type fiber, for eksempel lidenskapsfrukt, hvis måltidet ditt er flytende, så er Poe ganske interessant.

konklusjon:

Utfør pre-trening i de tidlige timer på dagen og mer spesifikt i frokosten krever ekstra forsiktighet, siden vi vil kombinere et øyeblikk av ekstrem betydning og overfeeding med et øyeblikk der det er behov for rask fordøyelighet av næringsstoffer. Derfor er veiledning alltid velkommen! Sørg for å konsultere gode fagfolk og få gode resultater alltid med en individuell planlegging og respektere deres fysiologiske behov.

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!