Anbefalinger om kostfiberforbruk har fått stor fokus fra media og utøvere som omhandler ernæring og menneskers helse. Stadig dag er disse anbefalingene basert på konsern retningslinjene i hver nærings høyeste organ i hver region eller land, som definerer minimums- og maksimumsbeløp, og dermed tracing en ideell gjennomsnittlig forbruk på denne makronæringsstoff, som uten tvil er avgjørende i kosten. Det er ikke ved en tilfeldighet at vi kontinuerlig ser endringer i disse generelle indikasjonene, noe som tyder på økende inntak av næringsstoffet ved å dempe dem i noen aspekter.

Men til tross for dette overvaluation, kan forbruket av kostfiber opphøre å være en fordel og et behov og bli et stort mareritt og svært skadelige elementer i kosten for både bulking, som har som mål å øke muskelmasse, hvor mye skjæring , som tar sikte på å redusere kroppsfett. Hvilke faktorer kan det føre til at inntaket av kostfiber gir tilbakebetalinger? Og fordi dette skjer, hvis det er uunnværlig i kosten?

Artikkelindeks:

  • Matfibre
  • Overflødig kostfiber
  • Hvordan opprettholde en god balanse i forbruket av kostfiber og ikke skade kostholdet?

Matfibre

Matfibre, grovt definert som makronæringsstoffer, er karbohydrater uten energiværdi eller ekstremt lav energiværdi. Dette skyldes at de har glukose molekyler som ikke fordøyes av kroppen fordi de har spesifikke bindinger mellom dem som ikke kan dekodes av våre fordøyelsesenzymer av karbohydrater. Dermed er disse fibrene i utgangspunktet null for fordøyelsen, og de er fordelaktige for mange aspekter, avhengig av deres type.

Klassifiseres generelt som løselig og uoppløselig, de i det første tilfellet (løselig) har a glykemi, serumnivåer av kolesterol og andre lipider, og absorpsjonen av enkelte mikronæringsstoffer, blant annet. I andre tilfelle (uoppløselig), er disse fordelaktige i forbedring av tarmtransittrasjonen, i forbedring av bruken av vann i tykktarmen, i ernæringen av kolonocyttene, i forebygging av tykktarmskreft og etc..

Dermed har sine anbefalinger vært økende og guidet selv av de styrende organer i høyere doser sammenlignet med de siste årene fordi deres dempende effekt på lipider (inkludert kolesterol) og glukosekontroll ville tendens til å "overkompensere" matvaner feilaktig og stadig "skitne" praksis i dag.

Men denne overvalueringen blir misforstått av mange. Mange forstår dette som en overdrivelse og begynner å bruke mye mer fiber enn kroppen tolererer og trenger, noe som kan bringe noen akutte og kroniske lidelser som vi vil forstå neste.

Les mer: https://dicasdemusculacao.org/as-fibras-alimentares-e-seus-beneficios-para-a-saude/

Overflødig kostfiber

Hvorvidt kostfiber konsumeres i hele matvarer, delvis raffinerte eller til og med i grønnsaker, frukt og grønnsaker, har alle verdier i kostholdet og alle skal beregnes i en generell beregning.

Det er kjent i dag som For den brasilianske befolkningen varierer anbefalingen fra 20-30 g daglig av kostfiber. Det som skjer er to ekstreme ekstremiteter: På den ene siden kan folk som ikke spiser halvparten av det, og på den annen side mennesker som bruker verdier som er mye høyere enn de, spesielt når de presenteres i matvarer som er rik på dietter, som i fyllingsfasen eller offseason av en bodybuilder.

Det er ganske merkelig å se at det store flertallet av profesjonelle kroppsbyggere spiser veldig lite hele eller svært fibrøse matvarer, spesielt i offseason. Dette har faktisk blitt en billig kjepp og en utrolig rolle med industriell markedsføring, noe som forårsaker mer forbruk av bestemte typer av mat (er). Det er ikke for ingenting å se på "fiberberikte brød", "yoghurt med fibre", "oster med fibre" og så videre..

Til tross for de gode effektene som balansert mengder kostfiber har, kan deres overskytende forårsake noen problemer, for eksempel gastrointestinale ubehag, inkludert ikke bare magesmerter, men også gass ​​(flatulens), stunting, ufrivillig sammentrekning, ekstrem intestinal strømning eller intestinal forstoppelse og så videre. Disse ubehagene, kombinert med overbelastning, vil sikkert ikke ha gode følelser. Ekstreme tilfeller av kostfiberforbruk kan føre til problemer som pankreatitt, som kan lede en person til operasjonstabellen, i tillegg til den alvorlige smerten. Overskuddet er fortsatt knyttet til redusert absorpsjon av vitaminer, spesielt de viktigste liposløselige mineralene, inkludert kalsium, jern, sink og magnesium.

Likevel, i det tredje punktet, kan de å dempe absorpsjonen av lipider. På den ene siden, kan effekten på hyperkolesterolemi og noen dyslipidemi reduseres, på den andre, hvis det er for mye hemming og / eller reduksjon i dette opptaket vi lipid underskudd, skade en del av vår energiproduksjon, hormonproduksjon, konstitueringen av noen kroppsmembraner, blant andre.

Det er derfor viktig å opprettholde det ideelle fiberinntaket fordi det som vi har sett i overkant av dette næringsstoffet kan være svært skadelig, ikke bare for våre gevinster, men for helse selv.

Les mer: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-cuidado-com-excesso-de-alimentos-integrais-fibras/

Hvordan opprettholde en god balanse i forbruket av kostfiber og ikke skade kostholdet?

Beregning av gram av kostfiber er noe som gir stor kapasitet til regninger og tid, spesielt hvis matforbruket i kostholdet involverer forskjellige matvarer i dag til dag. Dermed kan det være at en dag bruker vi flere fibre enn en annen, noe som gjør den daglige beregningen nødvendig.

Men sunn fornuft gjelder gjerne i dette tilfellet: Det er ikke nødvendig å legge til kostfiber i kostholdet ved hjelp av næringsberikte matvarer, for eksempel bare hele matvarer, overflødig fibrøs mat og andre. Dette tillegget er bare nødvendig hvis det er ernæringsmessig indikert av legen din / ernæringsfysiolog.

Prøv å opprettholde en blandingsbase mellom hele raffinerte matvarer, og dette vil være mer enn nok for en god balanse.

konklusjon:

Matfibre, selv om de er av stor betydning i kostholdet, bør ha velmålrettede og aldri overdrevne anbefalinger. I motsetning til enkelte myter "jo mer jo bedre," overdrevent forbruk kan ha problemer med alt fra enkle abdominale plager og malabsorpsjon av lipider, vitaminer og mineraler til akutt pankreatitt, sporelementmangler og hormonelle nedgang (ved lav absorpsjon av lipider).

Sunn loven synes å dominere sterkt i denne saken, så et variert kosthold og uten store neuras er nøkkelen til suksess.

God mat!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!