Vi vet det for en bodybuilder, som vil ha estetiske resultater, mat er nøkkelen til suksess, sammen med et godt treningssystem, som inkluderer hvileperioden nødvendig for gjenoppretting.

Men selv om matinntaket i løpet av dagen er grunnleggende og like viktig for et godt treningssystem, akkurat innenfor det Det er viktige øyeblikk som kan definere gode eller dårlige resultater.

Derfor refererer vi direkte til pre-trening, trening og etter-treningsperioder, som omgir de mest vanskelige 40 eller 60 minuttene av deres rutine (så vi håper det er). Denne perioden krever faktorer som kan gjøre resultatene dine virkelig uttrykksfulle.

Men selv om denne viktigheten er kjent, vet mange ikke hva som skal gjøres for øyeblikket og gjør feil, for eksempel ikke å bruke enkle elementer som kan gjøre en forskjell absurt.

Så med så mange problemer og så mange spørsmål, vil denne artikkelen spore noen analyse som kan konsolidere stadig sterke resultater, og vil føre til at du individualisere sine protokoller, og får flere og flere resultater.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • Den første opplæringsperioden
  • Den endelige pre-treningsperioden
  • Intra-treningsperioden:
  • Den umiddelbare etter-treningsperioden
  • Den sentrale posttreningsperioden

Den første opplæringsperioden

den før treningsperioden kan karakteriseres av det øyeblikket du utfører måltidet ditt (solid) før treningen til tidspunktet for tilskudd før det (hvis det er noen).

Derfor bør dette øyeblikk vanligvis ha god tilgang til energi, normalt fra karbohydrater.

Ja, det er teorier som ikke bruker karbohydrater før trening, men heller lipider. Imidlertid er disse teoriene isolerte tilfeller, og for det vi har enklere og brukt i ernæring, er bruken av karbohydrater det mest levedyktige alternativet til dette formålet.

Karbohydrater inntatt i måltidet før treningen bør ikke være veldig lett å fordøye, men hvis dette måltidet er mindre enn en time før trening, bør de ikke være vanskelig å fordøye.

Dette er fordi hvis de er veldig lett å fordøye, kan øke insulin nivåer også, og under trening, oppstår årsaken rebound hypoglykemi, kvalme og ubehag. Men hvis de er vanskelige å fordøye, vil de forringe gastrointestinal tømming, noe som fører til at blodstrømmen blir viderekoblet der i stedet for til musklene.

Du bør bare vurdere disse karbohydrater som er vanskeligere å fordøye (som yams, yams, hele nudler, etc.) hvis dette måltidet er minst 2 timer før treningen din.

Selv om de også er karbohydrater, grønnsaker bør ikke være i denne perioden, da de vil svekke gastrointestinal tømming.

Det samme måltidet bør også gi et godt utvalg av aminosyrer slik at kroppen din er i et anabole miljø. Disse aminosyrene kommer tydeligvis fra proteiner som må ha høy biologisk verdi.

LES OGSÅ >>> Dedikert å snakke om måltid før treningen (Pre-Workout)

Som i tilfelle av karbohydrater, fortjener proteiner enda mer omsorg for tarmtømming, da de tar lengre tid å fordøye og metabolisere.

Derfor, er forbruket av faste proteiner som rødt kjøtt, som har høyere fettinnholdet bør være minst 90 minutter forut for trening, og andre proteiner, "lettere" kan svelges omtrent 60 minutter før. For dette er hvit fisk med lite fett, magert kutt av kylling som brystet (uten fett og uten hud) eller til og med kalkunen ideell.

Men hvis det ikke er mulig å lage et måltid slik på forhånd, er det å foretrekke å benytte de samme tilskudd som myseprotein (alene eller fortrinnsvis hydrolysert), albumin (som har en gjennomsnittlig hastighet på fordøyelse) eller egne eggehviter, hvis du ikke har råd til å investere i hyperprotein kosttilskudd.

Det er ikke hensiktsmessig å blande mange typer proteiner, da dette kan føre til inhibering av denne eller den aminosyren. Også kaste bort proteiner med lav biologisk verdi, for eksempel grønnsaker eller proteiner som kollagen.

Husk at uten denne rette omsorg er det umulig for kroppen å fremme maksimale anabole tegn for trening.

slutt, vi bør unngå lipider og kostfiber på dette tidspunktet. Generelt vil de forsinke gastrointestinal tømming, noe som vil forringe blodstrømmen til musklene.

I tillegg til denne faktoren, kan forbruket av lipider før treningen hemme sekresjonen av GH (husk at trening og hypoglykemi stimulerer GH mye), skade det anabole miljøet.

Selv med forbruk av middelskjede lipider, for eksempel hvor det ikke er store fordøyelsesprosesser, observeres dette faktum. Så hvis treningen din ikke er i minst 2 timer etter ditt faste måltid, unngå disse næringsstoffene til det maksimale.

Den endelige pre-treningsperioden

Etter måltidet, med mat, flytter vi vanligvis til den siste delen av pre-trening som sirkulerer, mer eller mindre, 15-20 minutter før trening.

Dette øyeblikket vil ikke lenger gi mat, vi må tilby måter som kroppen kan motta signaler for å være i maksimal anabolisme.

Denne signalering er vanligvis knyttet til inntak av aminosyrer, spesielt de forgrenede kjedene. Men selvfølgelig kan også andre aminosyrer også være viktig som kreatin, beta-alanin (som reduserer tretthet), den higenamina (som hjelpemidler i å brenne fett) og en rekke andre antioksidanter komponenter, andre som forbedrer fokus under aktiviteter som blant annet rhodiola rossea..

Selvfølgelig vil det være umulig å sitere de mange mulige elementene som skal brukes for øyeblikket, så god ernæringsmessig overvåking kan være veldig interessant.

Noen individer kan kreve enkelt karbohydratinntak på denne tiden som en dextrose eller maltodextrin. Denne praksisen bør imidlertid være forsiktig med ikke å generere rebound hypoglykemi.

Det er av største betydning at dette øyeblikket ikke har noen elementer som kan skade gastrointestinal tømming, og det er veldig viktig at du er godt hydrert.

Mange anser ikke betydningen av å være med god mengde væsker i kroppen, men vi må vurdere at hvis kroppen er nesten 70% vann, hvordan ville det få med denne typen underskudd?

Det er ingen regler om hydrering, men det er kjent at med noen tegn på tørst, vil du mest sannsynlig ALDRI DEHYDRATE. Så vær forsiktig!

Intra-treningsperioden:

Det er karakterisert som periode Intra-trening den tiden du trener og inntar en slags sammensatt eller næringsstoff for å redusere tretthet, øke ytelsen eller fremme en annen forbedringseffekt.

Her har de fleste ikke behov for å være godt næret før trening, mest sannsynlig vil det fortsatt være reserver i kroppen og nok næringsstoffer til å trene fysiske aktiviteter.

Men hvis målet ditt er å øke ytelsen, kan vi vurdere å bruke noen aminosyrer, for eksempel BCAA og L-Glutamine. Disse aminosyrene vil redusere muskel katabolisme og kan hjelpe til med bedre utvinning etter trening.

Enkel å fordøye karbohydrater (maltodextrin, dextrose eller til og med voksagtig mais) blir ofte plassert på denne tiden.

Det har imidlertid vist seg at studier har vist at disse praksisene ikke øker ytelsen i styresport. Disse praksisene er mer relevante i utholdenhetssport og mer omfattende, både fordi kroppsbygging ikke fullstendig tømmer muskelglykogenivået.

I stor grad investerer i intratrain tilskudd kan bare være detaljert, og deretter er det mest anbefalte når det gjelder kostnad X-fordelen jevn å bruke godt gammelt vann.

Den umiddelbare etter-treningsperioden

Den etter trening periode er kjennetegnet ved de umiddelbare øyeblikkene etter styrketrening og den påfølgende måltid denne tid, som ikke bør overstige 2 timer, tatt i betraktning en godt utført umiddelbart etter trening.

La oss først kommentere den umiddelbare etter opplæringsperioden: Er det nødvendig? Det er kontroversielt, og meninger er veldig divergerende.

Det er kjent at det ikke er noen mulighet for muligheter, da vi trodde det eksisterte. Mulighetsvinduet har en mye lengre varighet enn den eneste perioden etter treningen, fordi kroppen vil være mer egnet for fangst av næringsstoffer. Å være dermed, næring gjennom dagen vil definere suksess eller feil i utvinning fra.

Den umiddelbare etterutdanningsperioden kan imidlertid tas som et øyeblikk der vi kan fremme noen signaler som kan være interessante for oss. For eksempel synes bruk av aminosyren L-leucin å øke nivåene av proteinsyntese.

Selvfølgelig må det være en skikkelig tilstedeværelse av essensielle aminosyrer for at den skal kunne lykkes effektivt. Et annet element som ser ut til å ha forbedret absorpsjon i umiddelbar etter-treningstid, er kreatin, selv om vi ikke vet nøyaktig hvorfor.

Bruk av høy glykemisk indekskarbohydrater eller til og med enkel fordøyelse har ikke vist seg å være nyttig i det hele tatt. Insulin topper kan ikke øke proteinsyntesen. Generelt er det verdt forbruket av essensielle aminosyrer, siden de kan optimalisere proteinsyntese etter trening.

Vann er også et uunnværlig element på dette tidspunktet. Husk at du har oppstått mye, mistet væsker og elektrolytter og trenger å bytte dem ut.

Den sentrale posttreningsperioden

Perioden posttraining sent preget av det faste måltidet som utføres etter den umiddelbare post-trening, hvis noen. Det er viktig å merke seg at ikke alle individer vil dra nytte av å ta en umiddelbar post-trening (den berømte post-trening shake). Ofte er fast mat mer effektiv og indikert. Alt vil imidlertid variere fra person til person.

Den sena post-treningen er i stand til å heve glykogensyntese og gir også aminosyrer for kroppen for å fremme proteinsyntese.

Dette viktige øyeblikk må angripes så langt som, Det er han som faktisk vil igangsette betydelig gjenoppretting etter trening.

Det første elementet å bekymre seg for, selvfølgelig, er karbohydrater. Da de er den beste energikilden for menneskekroppen og er de viktigste ansvarlige for glykogenbutikker, burde de aldri være fraværende her.

For å gjøre det, trenger disse karbohydrater ikke å komme fra kilder til vanskelig fordøyelse, for eksempel brun ris eller hele nudler. Det er verdt å bruke noen lettere fordøyede og metaboliserte kilder, for eksempel hvit ris, maisgrøt, mais selv, litt farinaceous, potet og cassava.

Disse matvarene vil fremme en raskere opptak av glukose av kroppen, og dermed lette energibruk til kroppen.

LES OGSÅ >>> Artikkel dedikert til å snakke om måltid etter opplæring (etter opplæring)

Det er viktig å huske at selv karbohydrater bør lettere spises, de må komme fra komplekse snarere enn enkle kilder som sukrose, fruktose, blant annet sukkerarter.

Fruktkonsum kan forekomme, men ikke i høye mengder. Fruktose er ikke ansvarlig for å forhøye muskelglykogen, og overskudd av det vil sikkert bli omgjort til kroppsfett.

Akkurat som i før-trenings øyeblikket, Det kan ikke være interessant å bruke overflødig fiber, nettopp ikke å gjøre prosessen med fordøyelsen for vanskelig.

Det andre elementet som skal nevnes, og det også ikke bør være i underskudd, er proteiene. Disse er essensielle for å gi substrater for proteinsyntese og også for gjenopprettelse av metabolske prosesser, slik som de som er relatert til immunsystemet.

Proteiner bør ikke ha lav biologisk verdi og i utgangspunktet er dette regelen. Generelt vil eventuelle fettfattige proteiner du bruker, være gyldige på det tidspunktet.

Du kan velge kyllingekjøtt (til og med noen få kutt over brystet, som lår, nyrer, lever osv.), Du kan velge biff (slankere kutt som ren filet mignon, ren kontrafié, ren øgle mellom (reker, krabbekjøtt, fettfattig fisk som tilapia, hake, torsk og tunfisk hermetisert i vann) eller til og med de gode gamle egg og noen meieriprodukter, for eksempel cottage cheese, som er rik på kasein.

Alle disse proteiner er i stand til å øke sin utvinning betydelig post-trening og assistere i restaurering av kroppsfunksjoner og adaptive prosesser.

To elementer som, som i pre-workout, bør ikke konsumeres i store mengder er: lipider og kostfiber, fordøyelse de vil forårsake.

Det er imidlertid ikke nødvendig å unngå dem helt. Bruken av rødt kjøtt, for eksempel, er veldig interessant, og dette er en mat med et høyere lipidinnhold. Det samme gjelder for fisk som sardiner og laks.

Til slutt må også vann, natrium og andre elektrolytter være tilstede i sen etterbehandling. Du kan velge noen elementer som sauser med lavt sukker og / eller fett, bordsalt selv, noen salte krydder og så videre.

Mange mennesker er redd for å bruke natrium, men glemmer deres betydning for alle fysiologiske kroppsprosesser!

konklusjon:

I denne artikkelen, Vi kjenner de viktigste elementene som må være tilstede i før-, intra- og etterutdanning.

Men hvis du ikke individualiserer alt dette til det du trenger, er det sikkert en bortkastet tid, og all kunnskap som læres her, vil ikke være verdt noe.

Så bruk kroppens kunnskap som din viktigste referanse alltid.

God mat!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!