Basert på studier, vil denne artikkelen adressere noen øvelser som har større effektivitet i å få muskelmasse på baken og bidra til å øke rumpa.


Gluteal musklene er mest sannsynlig å få mest oppmerksomhet fra kvinner i trening.

Spesielt hvis vi snakker om kvinner som bor i Brasil, som kulturelt har en stor tendens til å idolisere kvinner med bestemte og utviklede glutale muskler.

Dette skyldes mulige slaveøtter i Brasil, siden de avro-avkomne kvinnene i gjennomsnitt har de største hoftebenene og de mest utviklede gluteale musklene.

For å utvikle og forstørre "butt" er det flere måter.

Først og fremst må jeg tydeliggjøre at det å bruke samme treningsøkt for en mann som har alt hans bein, muskel og ligamentstruktur forskjellig fra en kvinne, er en sikker oppskrift på feil.

Kvinnen har en bredere hofte på grunn av den ytre projeksjonen til iliackampen. Dermed er hele muskelstrukturen til kvinnen forskjellig fra mannen. Derfor trenger kvinner unik trening.

Indeks - Hovedartikler om trening og balleøvelser for kvinner i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Hvordan utvikle skinker og forstørre rumpa
  • 2 Studie på gluteus maximus
  • 3 mest anbefalte Butt-øvelser

Hvordan utvikle skinker og forstørre rumpa

Først av alt må jeg gjøre klart at formålet med denne artikkelen er en estetisk. Tross alt er målet om 99% (ikke å si 100%) av kvinner som vil at deres balder skal utvikle seg, gjør det for estetikkens skyld.

Hvis du vil ha godt utformede glutes, trenger du to situasjoner:

1. Reduser prosentandel av fett

2. øke muskelmassen din

Dessverre kan vi ikke gjøre dette samtidig. I hvert fall ikke med 100% effektivitet.

Mitt tips er at du først søker å løse det første spørsmålet, nedgangen i kroppsfett.

Derfor trening må være intens, ernæringen regulert og med minst mulig enkle karbohydrater og fett, for ikke å nevne den planlagte resten. Jeg tror at her er feilen til det store flertallet.

Mange begynner allerede treningen å fokusere bare på hypertrofi, men mine venner, hypertrofi trening er annerledes.

Variabler som belastning, intensitet, gjenopprettingstid og spesielt næring er forskjellige.

Kort sagt, å brenne fett må du bruke mer kalorier enn du forbruker, og å ha hypertrofi, er motsatt.

  • Les også:
    • 5 øvelser for å la rumpen være skarp og bratt
    • Buttock Øvelser, The Top 8 Å HAR STORE RESULTATER!

Vel, dette er primært, men det må klargjøres. Ellers oppstår mange tvil og folk er ikke helt klare.

Men det er ingen nytte å vite alt dette hvis du ikke vet hvilke øvelser som er mest effektive.

Noen av de mest anerkjente rumpestøvene, som hip extensions, har mye lavere muskel effekt enn andre øvelser.

Ikke at de ikke skal brukes, men de er komplement, lokaliserte øvelser og ikke midt i treningen.

Som glutes trenger hip og hamstring muskler handling, samt god stabilisering av lumbale ryggraden.

Ettersom målet er hypertrofi eller fettforbrenning, bør det fokuseres på flerfasede og generelle øvelser.

Studie av gluteus maximus

Å få en ide, i en studie av LEPORACE (2012) evaluerte han den elektromyografiske aktiviteten til gluteus maximus-muskelen i parallelle knebøyøvelser (den klassiske huk i 90º) og knebøyet (hakk med forsiden).

Han observerte en aktivitet på ca 75% i gluteus maximus, i den andre øvelsen.

For enkelhet er denne øvelsen svært effektiv for hypertrofi av denne muskelen. På samme måte når dyphugging opp til 85% av muskelaktivering, og regnes som en av de mest effektive når det gjelder gluteal hypertrofi.

Jeg har nylig lest om rumpetrening for hver kroppstype. Det er ingen vitenskapelig bevis på denne metoden, og den er basert på en svært begrenset befolkning.

I tillegg må øvelser som Leg Press, hackmaskin, landundersøkelse og andre også være til stede i treningsskjemaet.

Nedenfor separerer vi noen videoer av øvelsene nevnt her, som forsterker gevinsten av muskelmasse i ryggområdet.

Mest anbefalte Butt Øvelser

1. Skal 90 °

2. Jeg squat (squatting med trinn fremover)

3. Ben Trykk

4. Hack maskin

5. Landundersøkelse

Husk at det ikke er nok å trene bare en del av kroppen din. Det er en totalitet og ikke en masse deler. 

Tren toppen og bunnen på samme måte, bare da får du bedre resultater. Gode ​​treningsøkter!

referanser:
LEPORACE, Gustavo. Sammenligning av den myoelektriske aktiveringen av gluteus maximus og biceps femoris mellom parallelle og fremadpassede knekk. Rev. bras. Educ. Phys. Sport, São Paulo, v.26, n.3, s.383-89, jul./sett. 2012