Vi skiller for deg, viktige tips for å få mer velskapte og muskuløse bein, hovedøvelsene, treningsserien blant andre faktorer som vil hjelpe deg med å få leget bein.


Blant kvinners mål, når de begynner å trene kroppsbygging, blir det muskelmasse, snu muskler og miste vekt. Men musklene som er mest ønsket å bli større og mer avgrenset, er de nedre. Lår, kalver og rumpe, de er de viktigste målene for brasilianske kvinner.

Hvordan få velskapte ben og en misunnelse rumpa?

I utgangspunktet er det nødvendig å ha en plan for å nå det ønskede resultatet. Et godt utformet kosthold, mye væske, et batteri med effektiv trening og hvile er først og fremst de grunnleggende måtene å nå kroppen du vil ha. Alternative ruter, for det meste, er mye mindre effektive, i tillegg til å ha flere bivirkninger og ofte ikke nærmer seg ønsket resultat.

Å miste fett er en av de viktigste måtene å la musklene slå mer. Når fettvevet omsluttes musklene, er det umulig for disse å bli sett i sin sanne form. Cellulitter er de viktigste formene som viser at kroppen din har mer fett. Så gjør øvelser som vil brenne dette fettlaget er det første skrittet for å få beina vendt.

Ikke bare gjør musklene sterkere, men øker dem og akselererer kroppens metabolisme. Jo høyere musklene du er, jo mer akselerert blir stoffskiftet ditt, ved å brenne flere kalorier, selv mens du sover.

Noen av de mest betydningsfulle øvelsene for benvending finnes i akademiene. Noen av de mest brukte apparatene er extensor og flexora stol, adductor og abductor stol, benpressen, pluss vekt barer og shin vakter.

La oss snakke litt om de nevnte enhetene, øvelser som kan gjøres på dem og fordelene som hver gir for kroppen vår:

Vektstang - For underkroppene er hakking en av de mest komplette øvelsene. Det gir et globalt arbeid av musklene som ligger i bena og gluteus.

For å utføre denne øvelsen på riktig måte, hold beina parallelt og beveg deg som om du vil sitte på en usynlig stol, alltid med ryggraden oppreist.

Extensora Chair og Flexora - I dette apparatet utøves de fremre og indre deler av lårene. For å kunne jobbe med musklene dine, må du plassere beinet i 90 graders vinkel.

Ben Trykk - Dette apparatet brukes hovedsakelig til å arbeide foran på lår og kalver. Sett igjen beina i 90 graders vinkel og skyv plattformen helt, men alltid med kneet litt bøyd, for ikke å forårsake stor belastning i den regionen.

For å utøve kalvene dine, hold beina rett, igjen, med kneet litt bøyet, bare med tærne.

Stol og forkynner - Det er to forskjellige typer øvelser: den ene er adduktoren, som gjør adduksjonsbevegelsen, skyver kneet på putene mot innsiden av beina, arbeider hovedsakelig på de indre lårene og gluteus; allerede abducting, jobber den motsatte bevegelsen også med en del av gluteus og midtdelen av lårene.

leggings - Det er mulig å simulere vekter av enhetene gjennom shin vakter. For å utføre slike øvelser må du imidlertid ha en veldig riktig holdning, fordi det ikke kan oppstå skader oftere enn de støttene som leveres av enhetene. Med skinnebeskyttelsen på dine hæler, sett med ryggraden rett og løft benet ditt, en om gangen.

Dette vil fungere i fremre muskler. Med fire støtter, med knær og albuer på gulvet, danner en 90 graders vinkel med beina, løfter den, likevel 90 graders vinkel, om gangen. Hold alltid ryggraden oppreist..

I en annen 2 artikler her på bloggen, har vi samlet en komplett guide med videoer av de beste øvelsene for ben og gluten, som kan ses her: de beste øvelsene for glutes og de beste øvelsene for bena, i disse guidene kan du se riktig utførelse av alle øvelsene nevnt her og mange andre 😉

Nedenfor finner du et forslag til øvelser som skal gjøre med formålet med å lage og øke muskler i underlempene. I en uke, bytt ut følgende øvelser med andre som er til andre deler av kroppen, for å oppnå resultater, selv om det er mindre for andre deler som helhet.

  • På mandag, arbeid på den fremre delen av låret, kalvene og abdominalen. Den fremre delen kan utøves med øvelser der den strekker knærne og tvinger bena mot motstand. Den er best utført på forlengelsestolen eller benpressen. For kalvene, hold deg på tærne og strekk dem så mye du kan, som også kan gjøres på ovennevnte enhet.
  • På tirsdag lage en krets av pectorals, skuldre, trapezius og triceps, la musklene i underbenet hvile, noe som gir enda flere resultater, siden de trenger hvileperiode for å forårsake muskelvekst.
  • På onsdag, arbeid glutes, kalver og gjør en krets av sit-ups. Glutene kan bearbeides med åpninger av bena i abductorstolen, trener sideskjøttet av baken, og dermed brenner fett som akkumuleres i buksene.
  • På torsdag, arbeid ryggen og biceps, hviler igjen, muskulaturen på underbenet.
  • Allerede på fredag, gå tilbake til arbeidet på underdelene. Utfør øvelser for baksiden av låret, som kan gjøres på flexorbordet, kalvene og bukekretsen.
  • Lørdag og søndag, ta det rolig å hvile..

Husk, Den biologiske individualiteten må alltid tas i betraktning, det kan være øvelser som, på forespørsel og intensitet  høyere av musklene, presenterer flere resultater sammenlignet med andre, men den konstante rutinen i samme serie over tid, kan ikke presentere så mange resultater som i begynnelsen, så betydningen av å endre treningsrutinen med jevne mellomrom. 

Hvis du ikke ønsker å tilbringe timer i treningsstudioet, er det måter å jobbe på underkroppene raskt, billig og uten å forlate hjemmet. Toddler leketøy samt daglige øvelser kan hjelpe i søket etter drømmets behagelige bein: gå, løpe, klatre trapper, dans, spille ball og, selvfølgelig, hoppe tau, samt brenne fett, bidrar til å snu bena.

Snakk med legen din, se en sportsspesialist og en ernæringsfysiolog, for i tillegg til å holde øye med helse kan du oppnå høyere og bedre resultater.