Se hvorfor dårlig søvn kan forstyrre gevinstene i hypertrofi og fortsatt bidra til opphopning av fett. Og fortsatt verdifulle tips for å reversere dette bildet og ha en anabole søvn!


For å få muskelmasse er det vanlig at de fleste av befolkningen går på akademiene for å bekymre seg om rutinen for trening og diett.

For å oppnå hypertrofi er det imidlertid andre faktorer som er ansvarlige for gevinsten av muskelmasse.

Det mange som ikke vet er bidraget som en god hvile har i ferd med å øke muskelmassen.

Under søvn slippes anabole hormoner som GH (veksthormon) og testosteron, essensielt for tilfredsstillende resultater med hensyn til hypertrofi.

I denne artikkelen vil vi forsøke å vise hvorfor sovende dårlig påvirker søket etter økt muskelmasse, samt å oppgi noen tips om hvordan man får anabole søvn som favoriserer gode resultater med trening.

Negative effekter av søvnmangel

Søvn har rollen som å gjenopprette sinnet og kroppen etter den daglige aktiviteten, men ikke nok hvile oppstår fysiologiske forandringer, som forstyrrer hormonell sekresjon, så vel som kognitive evner.

På den måten opplistes det fordi det er ekstremt kontraproduktivt for de som trener for å få muskler, ikke nok søvn.

1. Påvirker virkningen av immunsystemet

 Ifølge Cohen et al (2009) kan utilstrekkelig søvn redusere immunitet, noe som gjør at personen er mer utsatt for forkjølelse og influensa.

Følgede netter uten riktig søvn kan påvirke immunforsvaret, og dermed gjøre det mer konstant å kontraktssykdommer, noe som kan føre til uttak fra treningsøktene og svekke hypertrofi.

2. Tilrettelegger fettforsterkning

 Ifølge en meta-analyse av Wu, Zhai og Zhang (2014), bidrar få søvntakere til vektøkning, en faktor som bidrar til forekomsten av fedme.

På denne måten, for å opprettholde en veldefinert fysisk tilstand, kan dårlig sovende føre til større problemer med å miste fett, i tillegg til å bidra negativt til vedlikehold av muskelmasse.

3. Mindre sekresjon av testosteron og GH

 Disse to anabole hormonene har sin toppproduksjon under søvn, idet det ikke sover nok, er produksjonen av begge forringet.

Derfor, jo lavere produksjon av GH og testosteron jo lavere kapasitet til å øke muskelmassen, fordi uten tilstrekkelig sekresjon av disse hormonene blir det svært vanskelig å hypertrofi.

I koblingene nedenfor gir vi deg hvordan bidra til en naturlig økning i produksjonen av hormonene GH og testosteron, for å forsterke dine gevinster av muskelmasse, se:

Les også:

GH - Hva det er, hva det tjener for og hvordan å øke naturlig!

Testosteron - Øk din naturlige produksjon og har gode gevinster i muskelmasse

4. Senk insulinfølsomhet

 Ifølge Bayon et.al. (2014) personer som sover mindre har lavere insulinfølsomhet og dermed en høyere risiko for å utvikle type 2 diabetes.

Legg merke til at en lav insulinfølsomhet også fører til større letthet i å akkumulere fett.

5. Høyere nivå av kortisol

 Dette hormonet er viktig for å opprettholde blodsukkernivået, kontrollere blodtrykket blant andre formål, men et høyt nivå i lang tid er ikke sunt.

En høy kortisol konstant fører til tap av muskelmasse (katabolisme), i tillegg til å lette opphopningen av fett.

Ifølge Abell et al. (2016) i studien hadde personer med kort perioder med søvn høyere nivåer av kortisol i løpet av dagen, så det er ikke vanskelig å sove nok til å oppnå gode resultater når det gjelder hypertrofi.

Hvordan få bedre søvnkvalitet for å få mer muskelmasse

En utilstrekkelig søvn har negative konsekvenser og genererer mange tap i forhold til hormonsekretjonen, er kontraproduktiv når subjektet er hypertrofi, så vel som det kan være skadelig for helsen.

På denne måten nevner vi noen tips under hvordan du kan forbedre søvnkvaliteten for å kunne øke anabolismen under resten og dermed nå de rette resultatene med hensyn til gevinsten av muskelmasse.

1. Unngå å utføre intense fysiske øvelser nær sengetid

 Ved å trene intensivt om natten, nær sengetid, frigir kroppen hormoner som adrenalin og noradrenalin, som holder kroppen i spenningstilstand.

Intenst trening som kroppsbygging bør utføres til tider ikke for nær sengetid, så det er tid til å senke og slappe av i kroppen og ikke svekke søvnen.

Les også:

Kroppsbygging og søvnkvalitet, hva vitenskap sier?

2. Forbered sovemiljøet

Når du forbereder nattens søvn, må du se etter et mørkt rom, uten støy for å kunne slappe av og ha en god søvn.

Mobil-, fjernsyns- og datamaskinlys forstyrrer bare øyeblikket før søvnen ved å forlate hjernen i en tilstand av agitasjon og ikke bidra til en dypere og mer kvalitetsvennlig søvn..

3. Øv meditasjon

 Denne praksisen kan bidra til å senke sinnet og kroppen slik at du kan holde deg i roligere tilstand, og legge til rette for dypere søvn og dermed hjelpe deg med å få en bedre natts søvn..

4. Unngå kaffe og stimulanter om natten

 Når du nærmer deg sengetid, er det tid til å slappe av og redusere hjernens aktivitet for å ha en god natts søvn.

Kaffe og andre stimulerende drikker forårsaker motsatt effekt, noe som gjør det vanskelig å sove, og dermed øke nivået av kortisol ved å forstyrre en god natts søvn..

5. Spør lege om melatonin

Melatonin er et hormon som er ansvarlig for å regulere sengetid og kan bidra til å fremme en bedre natts søvn.

For de som har søvnløshet eller andre søvnforstyrrelser som kan forstyrre hviletid, er det nødvendig å søke råd fra et fagområde for å se om dette tillegget kan brukes.

Les også:

Melatonin - Hva det er, hva det er for, hvordan du tar, pris og hvor du skal kjøpe

6. Sove i gjennomsnitt 8 timer per natt

 For å ha en avslappende søvn, og det hjelper i fremgangen når det gjelder hypertrofi, må søvnens natt vare i gjennomsnitt åtte timer.

I studien av Taheri et.al. (2004) ble det påvist at personer som sov mindre enn åtte timer led større negative endringer i forhold til personer som hadde en natt med søvn lik eller større enn denne perioden.

i konklusjonen

I tillegg til intens opplæring og et godt balansert kosthold trenger du en god natts søvn i tillegg til å opprettholde din helse og livskvalitet, samt å oppnå gode resultater når det gjelder hypertrofi.

En dårlig natts søvn fører til ulike metabolske forstyrrelser og er en risikofaktor for å utvikle noen typer patologier som type 2 diabetes.

Sleeping well gjenoppretter kroppen fra den intense rutinen som ble sendt inn på dagen, og må tas seriøst, spesielt i dag med stadig raskere hverdag.

Søvntid er viktig for alle og spesielt for de som ønsker å utføre seg godt i trening og oppnå sine resultater, så det må tas hensyn til hvile.

Når du sover, er det på tide å slå av og slappe av slik at du kan nyte den neste dagen uthvilt og rekuperert slik at du kan trene med riktig intensitet for å kunne utvikle seg i trening.

Gode ​​treningsøkter!

referanser:
ABELL et.al. Tilbakevendende kort søvn, kroniske søvnløshetssymptomer og spyttkortisol: En 10 års oppfølging i Whitehall II-studien. Psychoneuroendocrinology. 2016
BAYON et.al. Sovegjeld og fedme. Ann Med. 2014
COHEN et.al. Søvnvaner og følsomhet for forkjølelse. Arch Intern Med. 2009
TAHERI et.al. Kort søvnvarighet er assosiert med redusert leptin, forhøyet ghrelin og økt kroppsmasseindeks. PLoS Med. 2004.
WU, Y; ZHAI, L; ZHANG, D. Sovevarighet og fedme blant voksne: en meta-analyse av potensielle studier. Sleep Med. 2014.