Å ha store, definerte ben har gått fra å være den eneste drømmen om kvinner, men allerede er det også målet for de fleste menn. Og en av de beste øvelsene for alle som ønsker å forbedre benstørrelsen og definisjonen er stiv!

Og alt dette er på grunn av styrkingen av underekstremitetene er endelig anerkjent, enten ved sine spørsmål knyttet til estetikk, proporsjoner, symmetri og definisjon, eller med deres funksjonelle problemer, tross alt, er avhengig av bena for å komme seg rundt, for å holde oss står eller til og med for å hjelpe oss i spesifikke bevegelser som spark, hopp etc..

Men for lenge siden ble det lagt stor vekt på bare fronten av bena, det vil si nettopp i quadricepsområdet og til og med i medialdelen av lårene. Imidlertid ble mye glemt om den bakre regionen, som hovedsakelig består av baken og hamstringene, som er bakre muskler i lårene selv.

Disse muskelgruppene og klyngene er førsteklasses for å fremme estetisk og forholdsmessig med nedre lemmer, Tross alt, hvem har aldri sett noen med en god linje med quadriceps, men med noe som tilsynelatende mangler i den bakre delen av kroppen?

Å være dermed, Riktig arbeid i bakre delen av lårene og gluten er grunnleggende. For dette er valg av nøyaktige og hensiktsmessige øvelser avgjørende. La oss så etterlate mule spark eller veldig isolerende øvelser, og la oss starte med hoveddelen av disse øvelsene som er en variasjon av en av kroppsbyggingens mesterøvelser (bakken løfte), øvelsen kjent som stiv, en viktig øvelse for baksiden av lårene, og det vil få deg til å ha virkelig utrolige resultater, og stadig mer overraskende.

Artikkelindeks:

  • Stiv anatomi
  • Utførelsen av Stiv
  • Variasjoner for stiv
  • Stiv krever individuelle beskyttelsesmaterialer?
  • konklusjon

Stiv anatomi

Stiv kommer fra "hard", det vil si, dette er en variant av land undersøkelse som er gjort i en "stiv" med knærne, det vil si som markløft, bruker du kneet forlengelse i den konsentriske fasen av bevegelsen, i Sitff vil du ikke gjøre dette.

Denne variasjonen ble opprettet for å bedre isolere regionen av hamstrings og glutes. Men det er viktig å merke seg at denne samme bevegelsen også er i stand til å rekruttere muskler, som soleus, gastrocnemius og erektor spinae muskler.

Som hovedmuskler har vi imidlertid:

- Glute max: Innsatt i sacrum medialt i den bakre sete iliac linje i sacrotuberous ligament og haleben og lateralt inn i den tractus kanalen til fascia lata og sete- tuberosity av femur. Den har som hovedfunksjoner forlengelsen av hofte og sidevridningen også av hofte.

- Mean gluteus: Plassert overlegent på ytre ansiktet av ileum, posterior og forreste gluteal linje og satt inn i underlivet i den store femur tocant, har det som hovedfunksjoner abduksjon og medial rotasjon av låret.

- Minimal gluteus: Innstilt overlegent i iliac vingen og inferiorly i større femur tocant, gjør det bortføring av låret, medial rotasjon av låret og assisterer i hip flexion.

Også i hofteområdet er også andre muskler direkte bearbeidet, som for eksempel muskel piriformis, den indre og eksterne obturatoren, den overlegne og underlegen tvilling og femoraltorget.

I den bakre delen av lårene har vi:

- Biceps femoris: Innsatt i sin proksimale del i ischial tuberosity og sacrotuberous ligament og den laterale kanten av den linea aspera og distalt ved fibular hodet og den laterale knokkelen av tibia, gjør det hofte forlengelse, kne fleksjon og lateral kne rotasjon.

- semitendinosus: Sett inn i det proksimale området i ischial tuberosity og i den distale delen i gåsepoten, gjør det også hofteforlengelse, hoftefleksjon og knektens midterrotasjon..

- semimembranosus: Dens proksimale innføring er i ischial tuberosity, og dens distale innsetting er i tibia medial condyle. Det gjør hip forlengelse, flexion og medial rotasjon av knærne.

Som store muskler av aktivitet i Stiv har vi alle disse nevnt ovenfor, men det er viktig å alltid vurdere at vi snakker om en sammensatt øvelse, så det er en feil å tro at det ikke er involvert med andre muskler..

Utførelsen av Stiv

Det er flere måter å gjøre Stiv på, og på grunn av deres kompleksitet er det første poenget som skal evalueres individualiteten til hver person, det vil si, mens noen kan være lettere å utføre denne bevegelsen på en bestemt måte, kan andre kreve noe annet former for utførelse. Vi vil imidlertid kommentere en klassisk måte å løpe Stiv på, som vil være på bakken, flat, med baren.

Den første punkt å merke seg er bredden av hendene for å fange bar, da det ikke er behov for ekstremt lukkede fotavtrykk som i sumo knebøy og det er ikke behov for ekstremt åpne spor, noe som kan kompromittere bevegelsesområdet. En bredde (avstand mellom hendene) mer eller mindre litt mindre enn skuldrene er nok for de fleste.

Fødtene skal være litt mindre åpne enn skulderlinjen (halv bredde) og spisse fremover. Det er ikke nødvendig å fjerne føttene på Stiv.

Knærne, i den første repetisjonen, kan til og med delta i bevegelsen for å trekke baren av gulvet, spesielt hvis du har noen fleksibilitetsfeil på hamstring. Men i den neste bevegelsen bør de ikke lenger delta. Hvis du finner ut at du ikke kan utføre øvelsen helt uten å bøye knærne, reduser amplituden din til å begynne å jobbe med Stiv og gradvis holde seg til den mens du går gjennom treningsøktene.

Du kan til og med holde den stive med litt bøyde knær, som noen trenere og forfattere ofte foreslår, men dette er ikke et must og er mer forbundet med en variasjon av komfort.

Ryggraden bør være fullt justert, fra begynnelsen av livmorhalsen til lumbale. Den "butt" bør være bratt for å bedre trekke opp erektorgruppen i ryggraden. Hold brystet høyt for å hjelpe hele bagasjerommet. Høy kiste betyr imidlertid IKKE hodet høyt, så hold hodet på samme linje i hele kofferten.

Skulderbladene bør forbli bortført hele bevegelsen og brystet alltid oppover. Du vil oppdage at dette kan føre til at du mister litt bevegelsesbredde, men husk at vårt fokus i denne øvelsen ikke er ryggradenes arbeid, da de bare er COADJUVANTES.

Du bør starte den eksentriske (oppoverbakke) fasen ved å kontrollere vekten og "trykke på en gluteus på den andre". Det er nettopp denne kraften som vil gjøre arbeidet med å klatre med hamstringene ... I den konsentriske fasen (nedstigningen) må du også kontrollere vekten og gå "løsne" glutene når linjen går ned.

Denne bevegelsen av "å stramme" og "løsne" glutene er det som garanterer maksimal stiv effektivitet og en komplett jobb. Du kan legge merke til at det vil stoppe linjen litt under linjen av knærne i nedstigningen, det vil si hvor du strekker hamstringene. Hvis du kan få mye lavere enn det, er det sikkert fordi du jobber i regionen med ryggradsoppdrettere.

Variasjoner for stiv

Det er noen variasjoner som kan brukes beleilig for stiv. Blant dem nevner vi:

- Stiv med dumbbells: Å bli gjort med samme prinsipper som den tradisjonelle stive vektstangen, kan være mer fordelaktig til tider hvor du trenger mer bevegelsesfrihet, eller til og med gjøre det lettere å jobbe uten å måtte montere en vektstang på en dag når treningsstudioet ditt er full, for eksempel. Du kan i stedet for å bruke dumbbells, også prøve å bruke skiver.

- Stiv med trinn: Å være i stand til å brukes med både vektstang og håndlister, er dette en interessant måte å forbedre amplitude for folk som allerede har en god amplitude. Det er imidlertid helt kontraindisert for nybegynnere.

Likevel, hvis du har en god amplitude, er trinnet fordi du bruker lumbaleområdet. Er dette en feil? Nei. Det løper vekk fra det forslaget vi lærer i den klassiske måten å utføre stiv på, men det betyr ikke at det er en feil hvis kolonnen din passer med din individualitet og målene dine.

- Stiv No Smith Machine: Jeg ser det ikke som det beste av variasjoner, siden gratis øvelser er vanligvis mer interessante. Imidlertid kan det til tider være stor tretthet, for eksempel på slutten av helbenet trening, dette kan være en variasjon som vil hjelpe deg å isolere godt, og hovedregionen blir bearbeidet.

Det er flere variasjoner som fremdeles er fremstilt (med eller dumbbell stolper) ved bruk av elastisk motstand, noe som foreslår en invers av motstands tatt etter vekt, og deretter å tilveiebringe en helt forskjellig trykk og stimulere musklene på en annen måte. Men disse er mer komplekse variasjoner som ville kreve en artikkel bare for å forklare dem. Derfor, hvis du fortsatt er nybegynner, må du ikke bruke dem uten riktig søknad og uten riktig teknikk lært.

Stiv krever individuelle beskyttelsesmaterialer?

Øvelser som jording eller frihugging er ofte praktiske å lage med individuelle beskyttelsesmaterialer som belter og i noen tilfeller knelastene ved fritt hakking. Som Stiv er en variasjon av bakken løfte, kunne vi foreslå at han også trengte, spesielt bruken av beltet. Faktisk er det ikke uvanlig å se folk i akademiene daglig gjør stiv og på båndet, selv med tilsynelatende svært lave belastninger.

Det skal imidlertid bemerkes at så stiv ikke er en øvelse som i de fleste tilfeller vil kreve mye belastning, disse bruksområder blir unødvendige. Dette kan til og med føre til mindre styrking av ryggradserktorer.

Jeg tror at i bare to tilfeller er det interessant å bruke et belte: den første er for personer som har noen form for eksisterende skade. Den andre er for folk som faktisk vil bruke mye belastning på bestemte treningsøkter.

Et annet poeng å understreke er bruken av stropper. Selv om arbeidet ikke er for underarmer, vet vi betydningen av disse musklene for en god samlet utvikling. Å være dermed, Jeg vurderer i alle fall stroppene helt kontraindisert i oppnåelse av stiv. Du må jobbe kroppen din på den mest naturlige måten som er mulig for å få gode resultater..

Kort sagt, det eneste beskyttende materialet, i noen tilfeller som skal brukes, er bare beltet, og alltid godt posisjonert, riktig strammet og alltid av god kvalitet.

konklusjon

Å være en av hovedbevegelsene for bakre muskler i låret og gluten, den Stiv trening, som kommer fra "stiv", er en øvelse som krever litt omhu i utførelsen, slik at den kan ha maksimal effektivitet.

Fordi det er en mer isolerende variasjon av jordundersøkelsen, har vi forutsetningen om kraften som denne øvelsen har. I tillegg kan enkelte variasjoner optimalisere bruken av det samme, noe som gjør at du stimulerer målmusklene enda mer effektivt.

Derfor, for å inkludere det i rutinen på en ansvarlig og synergistisk måte, vil det sikkert være viktig hvis du kan oppnå gode resultater.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!