Jordundersøkelsen er en av de mest grunnleggende og viktige ikke-menneskelige bevegelsene, og det er derfor en av de mest komplette bodybuilding øvelsene. Det er fordi, det innebærer et grundig arbeid av alle musklene og kan betraktes som øvelsen som rekrutterer muskler mest.

Selv om det er en grunnleggende menneskelig bevegelse, er bakløfting en av bevegelsene som er tapt i løpet av årene, og mer enn den erstattes av sterke og utilstrekkelige løfter i ryggraden (spesielt i lumbalområdet). Og det er med deres praksis at re-læring av denne bevegelsen kan etableres igjen. Når det ikke er tilstrekkelig gjenopplæring, er de relaterte faktorene til skader, kronisk og / eller akutt smerte, inflammatoriske problemer, problemer med ustabilitet i ryggraden, dårlig stilling, blant annet kan enkelt utvikles.

En god gjennomføring og praksis med landmåling krever imidlertid ikke bare sin egen praksis, men gjennomføringen av flere andre øvelser slik at de kan gjøre forbedringer i gjennomføringen. Med disse bevegelsene kunne vi forbedre styrke, stabilitet og andre krav for å optimalisere den maksimale landundersøkelsen.

MØTE >>> 08 feil gjort i landmåling og korrekt allerede!

Men hva ville disse bevegelsene være? Og hvordan å bruke dem på den beste måten? I denne artikkelen vil vi forstå hvordan passe disse bevegelsene inn i treningen vår slik at vi kan utføre bedre landundersøkelsen og alle fordelene som øvelsen gir.

Artikkelindeks:

  • Bevegelse 1: Buet padle med fri bar (fotavtrykk uttalt)
  • Bevegelse 2: Fast bar åpen fra forsiden (fotavtrykk uttalt)
  • Bevegelse 3: krympe fra forsiden
  • Bevegelse 4: Hyperextensjon
  • Bevegelse 5: Abdominal på remskive med tau (stående)
  • konklusjon

Bevegelse 1: Buet padle med fri bar (fotavtrykk uttalt)

Den frie sperret bungee padle er en grunnbevegelse for dorsal regionen, men involverer også aktivt arbeid på brachial biceps, underarmene, og stabilisering av nedre lemmer og kjerneområde.

Men dette er en øvelse som er tatt fra moderne bodybuilding rom på grunn av vanskeligheten i bevegelsen, og for å gjøre livet enklere for mange lat fagfolk. Virkeligheten er at han alltid skal være der.

Men hva kan det øke til landundersøkelsen? For det første, husk at jeg sa at løftejorden er en trekkbevegelse? Så padling alene forklarer allerede fordelene det vil bringe. Men mer enn det, med den bøyde padleen, kan du utvikle en stor stabiliserende kraft i kjernen. Samtidig har vi vært i stand til å utvikle dorsale muskler selv som også aktivt deltar i landundersøkelsen.

men, fordelene går utover det: Vi foreslår fotavtrykk som uttalt nettopp fordi det krever et større fotavtrykk, i forhold til den supinerte. Dette fører til at underarmene øker, noe som reduserer sjansene for tidlig tretthet under bakkenløfting. Og det er nettopp hvorfor jeg IKKE anbefaler bruk av stropper. Jo mer grunnleggende vi er og jo mer vi jobber naturlig, jo bedre og mer eksponentielle resultatene.

tips: Bruk beltet. Det vil ikke føre til at du mister fordelene ved kjernearbeid, men vil øke sikkerheten ved å unngå skader eller problemer av denne typen som kan føre til manglende evne til å trene.

Bevegelse 2: Fast bar åpen fra forsiden (fotavtrykk uttalt)

Glem nøytral eller supinerte fotspor på den faste linjen, fordi den faktiske faste linjen, for å få de høyest mulige resultatene, må nødvendigvis være med fotsporet uttalt. Og for at vi skal øke fordelene ved landmåling, trenger jeg ikke å si igjen at det vil hjelpe med fotavtrykk, det er egentlig ikke tilfelle.?

De faste stengene dedikerer også sitt arbeid til dorsal men ikke så fokusert på "kjerne av ryggen", men i den laterale og dårlige delen av dorsalen.

De faste stengene krever også god stabilitet i kroppen, spesielt kjernen, slik at du ikke svinger og kobler fra bevegelsen.

For de som fortsatt ikke kan utføre denne øvelsen (som ikke er lett), foreslår jeg at du bruker hjelp av gravitron. Gradvis utvikle kraften i denne bevegelsen, og husk at kraften må begynne å bli laget, ikke av armene, men ved den nedre delen av dorsalen. Brachial biceps arbeidet er mye mer resultat av den siste delen av bevegelsen.

tips: Hvis du har tid til å kjøre den faste linjen, legg vekten på kroppen din og fokus på langsommere, mer kontrollerte bevegelser.

Bevegelse 3: krympe fra forsiden

Hva er en av øvelsene som mest ligner kroppens posisjonering, som ved å løfte jorden? Til hvem sa "Krymping med bar", Han treffer. Krympen med baren ligger svært nær den endelige fasen av bakkenløftingen, og det får sin kraft og griper til å økes betydelig med løpende trening.

Jordundersøkelsen trekker tungt på trapezius-regionen, men rekrutterer også kroppens dorsale region, inkludert den øvre regionen, i deltoidregionen. Uten en sterk trapez, kan du ikke effektivt øke bakken, og du kan forlate den regionen svekket.

tips: Prøv å bruke den frie baren. Smith-maskinen er enda en god maskin til å gjøre noe arbeid, men når vi snakker om et grunnleggende trekk, bruker vi den frie baren, som er mye vanskeligere. Og husk: Fottrykk alltid uttalt!!!

Bevegelse 4: Hyperextensjon

Den hyperextension er en av de øvelsene som folk flest mer rekruttere av submaksimal måte i bodybuilding treningssentre, enten ved latskap, instruksjon mangler eller annen form for frykt for å få vondt, ser vi folk "svingende", men arbeider musklene som er bra bare ingenting

I tillegg tror mange mennesker at denne bevegelsen er for nedre rygg, men det er det ikke. Faktisk er hyperextensjon mer fokusert på gluten enn på lumbale seg selv.

Det er to hovedvariasjoner av hyperextensiv: Den første av disse er føtter bort og vender bort, Denne variasjonen vil fokusere mer på glutes. Den andre varianten er imidlertid med føtter rett og sammen, Denne varianten gjør at du kan ta ryggene litt ut og gjør at du bruker flere av ryggradene.

Hvilke av disse ville da være den mest gyldige varianten for å forbedre landmåling? Faktisk er begge gyldige og kan brukes. Hvis du varierer, eller setter dem synergistisk inn i en type treningsøkt eller en annen, vil du oppnå gode resultater. For eksempel: Tenk deg at du går tog rygg, kan du avslutte treningen med hiperextensora med rett og føtter sammen, men hvis du skulle gjøre en trening ben kan du bruke hiperextensora med føttene og ut.

Ved hyperextensjon er det viktig å være oppmerksom med noen detaljer for bedre effektøvelse og forebygging av skader.

  • Dette er en bevegelse som du ikke bør bruke belte på, fordi det ikke er noen ekstrem overbelastning som kan brukes.
  • Dette er en "styrking" bevegelse. Så hvis du får mye last på det, er det noe galt! Hvis du trenger en liten overbelastning, kan du bruke en vaskemaskin som er hugget i kroppen.
  • Det er ikke nødvendig å fremme hyperextensjon av ryggraden. Disse overdreven hyperextensions kan forårsake intervertebral kompresjon og ende opp med diskene dine. Spesielt hvis du har noen patogenese i ryggraden, betaler det seg å være svært oppmerksom på denne faktoren og begrense bevegelsen.

Vi må påpeke at både eksentrisk (nedstigning) fase av bevegelsen og den konsentriske fasen (stigning) er viktig og må styres. Hvis du ikke kontrollerer musklene din på riktig måte, har du ikke gode resultater.

Hyperextensjon er ikke en bevegelse som faktisk gir deg styrke i å løfte jorden, men det vil be om muskler som vil bli brukt til å løfte jorden, og blant disse musklene er det svært viktig å stabilisere denne bevegelsen.

WATCH >>> Slik bruker du hyperextensjonstrening!

Bevegelse 5: Abdominal på remskive med tau (stående)

Magen, under bakken løft, bør være maksimalt komprimert. Denne kompresjonen, sammen med lumbaleområdet, er det som fremmer stabilisering av bevegelsen som helhet. Derfor er styrken av magen avgjørende for en god utførelse av bakken løfting.

Vi bruker buken på remskiven med tau (stående) fordi den er vanskeligere enn kneeling versjonen fordi den tillater bruk av større belastninger og med god sikkerhet fordi den har sin karakter av frihet og fordi den tillater kontinuerlig spenning , det er ingen uoverensstemmelser mellom eksentrisk fase og konsentrisk fase.

Dette er også en bevegelse som krever at du har full neuromotorisk kontroll. Hvis du ikke strammer magen under bevegelsen, vil du sikkert ikke oppnå gode resultater..

Vi bruker tauet som tilbehør fordi det forlater armene løsere og er mer behagelig. Men du kan bruke trekanten, stolpene (EZ, W og straight) som former for variasjon eller som din komfort ber om.

konklusjon

Nå setter du øvelsene i praksis og begynner å høste resultatene i noen uker / måneder. Du vil oppdage at din grunnundersøkelse kan være mye mer intens og tung, uten å gå på bekostning av helse og skade.

Det er verdt å huske at ikke alle av dem må brukes, men de kan brukes. Du kan observere dine individuelle behov og se hvilken som passer best for å møte dem.

Sikkert, med disse tunge og bevisste jordingstipsene og hintene, vil du være i stand til å optimalisere bevegelsen og dermed optimalisere resultatene dine, enten de er estetiske, ytelsesrelaterte eller med forbedringen i motorens kvalitet på kroppen din.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!