den benpress er en av de vanligste øvelsene for trening i underbenet, i tillegg til å være et av de store grunnleggende for denne regionen.

Å bli betraktet som en multi-artikulert og sammensatt øvelse, den benpress brukes av de mest forskjellige menneskene med de mest forskjellige målene: fra idrettsutøvere til nybegynnere som søker fra gevinst på muskelmasse, forbedring i kroppskvalitet, reduksjon av kroppsfett eller noen form for spesifikt arbeid.

Til tross for å bli ansett som relativt trygg, benpress omfatter en rekke punkter som, om ikke riktig evaluert og er derfor egnet til individet med deres individuelle forhold, blir irriterende for etterfølgende feil som kan kompromittere slik at ikke bare utviklingen av individet, men først og fremst sin fysiske integritet, som er den viktigste faktoren som skal bevare, uansett målene sine.

På en eller annen måte, for å være en øvelse maskin og tilsynelatende enkle, mange studenter er "spilte" i utstyret og uten skikkelig instruksjon (som ofte selv de profesjonelle vet hva de er), begynner de å begå noen klassiske feil.

Men hvis vi kan hindre dem i å skje, vil vi få bedre resultater og selvfølgelig en bedre kapasitet for utvikling og kroppslig bevaring.

Så i dag skal vi snakke om Fem av disse store feilene i benpressen og vi vil se hvordan det er mulig å rette dem. Selvfølgelig, med enkle tips, vil du se hvordan forskjellene blir krystallklare.

Artikkelindeks:

  • 1 - For å forlate linjene i anklene for lavt på skuldrene
  • 2 - Gjør repetisjoner i halv
  • 3 - Ikke støtte hælene på plattformen
  • 4 - La knærne roteres for mye inn eller ut
  • 5 - For mye roterende føttene inn eller ut på benet trykk

1 - For å forlate linjene i anklene for lavt på skuldrene

Det er mange eksperter som fordømmer ulike fotplasseringer i benpress kan skille det ønskede arbeidet. Sannheten er at i teorien endrer alle endrede vinkler også den muskulære handlingen.

Dette er imidlertid ikke nødvendigvis mer effektivt. Det må imidlertid sies at nybegynnere ikke trenger å oppfinne og i den grad det grunnleggende vil være nok. Derfor må vi stole på den tryggeste anatomien og biomekanikken til trening.

For personer som har mer erfaring, kan noen endringer bli interessante. For eksempel kan en høyere eller lavere plassering av føttene, selv om de er refludert av noen, kreve flere fremre eller bakre lår.

I praksis er det mulig å observere dette, men enkelt forskjellen. Også føtter som er mer utover eller innover vil kreve flere av medialis muskler i lårene eller til og med quadriceps. Tydeligvis er nevromotorisk kontroll ekstremt viktig for å konsolidere disse målene.

Men selv med alle mulige variasjoner som finnes i benpressen, når vi utfører noen bevegelser, kan vi få tap. Blant dem forlater anklene for langt under den fremre deltoidlinjen.

Når du lar andre leggene på utstyrsplattform, er trenden at hamstrings ikke har omfattende ombygging og senere korsryggen (korsryggen) begynner støtte, noe som skaper en overdreven byrde i regionen og kan forårsake en eller annen type skade.

Formen for kontroll mot eksentrisk fase av bevegelsen er også kompromittert, og derfor slutter du vanligvis ned plattformen ned.

Å fikse dette problemet, prøv å bruke føttene på høyden av frontal deltoider. Pass på at underkanten er ordentlig støttet på utstyret, og over det må du sørge for at bevegelsen er tilfredsstillende.

2 - Gjør repetisjoner i halv

Klassisk situasjon som skjer i hvert øyeblikk i de fleste akademier: Den enkelte legger en absurd ladning på benpress, gjør et halvt trekk og bruker fortsatt hendene til å presse knærne, som om ikke nok skremmer ennå ...

Ja ... Hvem har aldri lagt merke til det ?? Selvfølgelig har vi alle vitne til denne scenen, og kanskje dette kan anses som den mest klassiske feilen og begått i benpressen.

Det er ingen hemmelighet for NOBODY at bevegelsene må være komplette i bodybuilding for å be om målmuskulaturen fra opprinnelsen til dens innføring.

Men mange mislykkes i å forstå dette og ved deres ego, de ender med å gjøre ubetydelige bevegelser i benpress, bare i retur for bruk av store mengder laster.

Resultatene er muskelforkortelse, leddsmerter og jevnskade.

Så det er ikke mye å si annet enn: Utfør bevegelsen alltid i god amplitude. Gå ned til det punktet hvor nedre rygg hviler på ryggstøtten og deretter opp til like før knærne er fullt ut.

Selvfølgelig vil du få bedre resultater og utføre bevegelsen på en mye tryggere måte.

3 - Ikke støtte hælene på plattformen

Folk som har nedsatt lemmerforkortelse gjør ofte denne feilen oftere, men dette er ikke deres.

Dette er fordi mange er de som vanligvis ungler hælene til benpress.

Basen på støtten til bevegelsen er føttene dine. På den måten produserer du større kraft når du er med hele sålene som støttes på utstyret.

Men hvis det ikke er, vil bestemte områder bli overbelastet, og du vil forverre problemer, spesielt i knærne, som vil motta en absurd og helt unødvendig overbelastning.

Hold alltid føttene i full kontakt med plattformen og ikke ta dem ut på noen måte!

4 - La knærne roteres for mye inn eller ut

Knottens rotasjon er svært vanlig hos 90% av de som utfører benpressen. Og det er vanligvis på grunn av svekkelsen av de eksterne rotator muskler og / eller intern femoral (hofte) forårsaket eller mangel på trening, eller mangel på muskel balansering, og selvfølgelig problemer i den enkeltes anatomi.

På denne måten, når vi spesielt gjør den konsentriske fasen av bevegelsen, kan knærne ende opp med å bli rotert inn eller ut, noe som forårsaker leddslitasje og også i leddbåndene deres.

I tillegg er det overbelastning i hofteleddet, som over tid kan påvirke regionen også.

Vesentlig, må tærne være på linje med skuldrene, den samme bredde eller til og med litt rotert ut for å redusere belastningen på kneleddet, som vi gjør i den frie huk. Denne rotasjonen bør imidlertid ikke være overdreven, og vi snakker om LEGS og ikke KNEES.

Svakheter i mediale muskler i underlempene korrigeres, i utgangspunktet med trening. Og du kan bruke fra dine treningsøkter og enklere metoder som bortfører stol og beincurl eller kan bruke noen metoder litt mer forseggjort eksempel knebøy med teraband arrestert i knærne etc.

Viktigst av alt er det å styrke regionen og tillate en ren og rett kjøring av bevegelsen.

5 - For mye roterende føttene inn eller ut på benet trykk

Dette kan være en feil forstått ikke som svekkelse, men som mangel på orientering i selve utstyrets posisjonering.

Som nevnt ovenfor bør tærne være i samsvar med skuldrene, og disse skal være justert med beina og i sin tur justert med ryggen, danner den fullstendige bevegelsen.

Imidlertid roterer vi ofte føttene lenger inn eller ut. For nybegynnere vil dette være en katastrofe, noe som spesielt forårsaker at knelamenter blir sterkt påvirket, og kan til og med skape og / eller ulykker forårsake.

For avanserte individer kan dette være en variasjon, ja, uten tvil. Dette skyldes at flere innadgående føtter bedre kan oppfordre regionen av vastus lateralis, i quadriceps, og føtter som er mer rotert utad, kan bedre oppfordre medialområdet i lårene, i tillegg til den bakre delen av bena.

Når vi roterer føttene ut, er sjansene for skade ikke så bra, men ved å rotere innover, øker disse sjansene og øker betydelig, både fordi graden av rotasjon tillatt anatomisk er mindre.

Derfor skal bare idrettsutøvere på avansert nivå, og fortrinnsvis ledsaget av gode trenere, utføre denne teknikken.

konklusjon:

Trening av nedre lemmer (hofter, lår og ben) er viktig for både menn og kvinner.

På denne måten er det øvelser som kan betraktes som klassiske, og som i sin tur er på en eller annen måte alltid tilstede i vår rutine, som for eksempel benpress og dens variasjoner.

Men selv med så mye frekvens og praksis, er mange feilene fremdeles som kan kompromittere resultater, men mer enn det, deres fysiske integritet.

Prøv alltid å korrigere disse feilene og deretter kunne utføre bevegelsene perfekt for alltid å orientere resultatene dine på alle mulige måter.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!