den knebøy er øvelsen vi kaller forelder av beina, tilstede blant de tre store, eller de tre grunnleggende øvelsene i kroppsbygging. Vær fri, på maskiner som hakkemaskinen, hengslede maskiner eller til og med med den guidede baren, kjent som Smith Machine, Dette er en effektiv øvelse for å bygge sterke, tette og stenede muskler, arbeider hele kroppen på spørsmål knyttet til styrke, stabilitet, hypertrofi og styrke, men særlig opptatt av å underekstremitetene prioritering arbeid i regionen quadriceps, setemuskler, lår- og så mange muskelgrupper.

Tatt som en av de mest grunnleggende og primitive bevegelsene til mennesket, squatting kan betraktes som grunnleggende for menneskets utvikling. Faktumene med å "hakke" for å få noe fra bakken, for å skjule eller til og med å unnvike et angrep, kan ha vært spesielt viktige faktorer for at han skal sikre overlevelse. Knebøy kan fortsatt bli ansett som viktig for bevegelser som hopping og lignende, fordi, selv om vi observere biomekanikk av denne type bevegelse, de vanligvis begynner med noen (men liten) knefleksjon.

Men la oss ikke snakke om himmelenes opprinnelse i dag, men om dens virkelige betydning, ikke for kroppen, men spesielt for beina.

Artikkelindeks:

  • Squatting og dens betydning i bodybuilding
  • Video: Squatting Free X Squatting på Smith Machine
  • Grunnleggende, Enkle og Effektive: De første trinnene til en god, gratis squatting
  • Bruk utstyr eller ikke
  • Trøtt av trening, mate deg selv og supplere, men aldri se resultater?
  • Bonus Tips: Gratis Squat Video x Squatting Smith Machine

Squatting og dens betydning i bodybuilding

Den grunnleggende handling å bøye og deretter foreta en utvidelse av kneleddet, som opptrer i synergi med bevegelse av hoftene er de første egenskapene vi observerer med det blotte øye i knebøy, uansett hva det er. Ekstremt effektiv, kan den sitte på huk gjennomgå mange variasjoner, i henhold til skjemaet med hvilken det er utført, i henhold til betingelsene og spesielt de individuelle biomekaniske egenskaper samt variasjonene i utstyrselementet, former knebøy etc..

I utgangspunktet i det første tilfellet har vi aspekter som vi ikke ønsker å forholde seg til fordi de ville være tallrike og individuelle, siden, som nevnt, behovene og individualiseringene av individuell mekanikk. Men i det andre tilfellet kan vi nevne noen variasjoner, siden frie knebøy, tradisjonelt med bar i ryggen, med den tverr foran kroppen, over og under stangkroppen linjen mellom benene, dumbbell sideveis til kroppen med manualer over kroppen, foretrekker knebøy, etc.. Bruken av utstyr kan variere fra guidede maskiner som Smith Machine eller Hack Machine til multi-artikulert nyeste generasjons enheter, foreslå forskjellige former for stimuli.

La oss innse det, til tross for alle disse variasjonene, foretrekker de fleste klassiske kroppsbyggere enda tre av disse måtene: Klippen med en hevel i baksiden eller foran og knebøy i Hackmaskinen, for å være veldig effektiv og relativt enkel og enkel (selvfølgelig, kompleksiteten til bevegelsen, som vi ofte slutter å tenke på).

den gratis hekling betraktes også som en forbudt øvelse, og for tiden fordømmes og ikke indikert av mange moderne skeptikere som aldri har følt hva det egentlig er å trene, og med rette! Hvis derfor de fleste av disse ofte si at knebøy er en øvelse utsatt for generere skader, sier jeg ja, det virkelig er, når noen biomekaniske aspektet er krenket, det vil si når vi kjører øvelsen feil måte. Forresten, på den måten, om det frie knebøyet, eller en enkel direkte tråder, blir skadelig.

Noen studier viser at for eksempel, regionen av ryggraden av mange styrke utøvere lider to svært interessante og særegne endringer: Den første er en økning i syntesen av mineraler og Osteogenesis og den andre er en styrke, selv før belastning påført dem. Det ser ut som at hekking (og overbelastning) gjennom slitasje kan generere nye og kompenserende synteser, nær hva som skjer i muskelhypertrofi-prosesser, for eksempel.

Derfor sørg for å hakke fri som en stor alliert av deg! Det er bare i spesifikke tilfeller av ortopediske restriksjoner at man bør se bort fra hukommelse i treningens rutine. Derfor er viktigere enn å bare dømme en øvelse å kjenne det og å utføre det riktig!

Video: Squatting Free X Squatting på Smith Machine

Nå som vi har lært om viktigheten av å hakke på kroppsbyggeren, er det på tide å finne ut om det er verdt det å gjøre det fritt eller bruke Smith Machine. Hva synes du??
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Sørg for å lese resten av artikkelen, fordi videoen snakker bare forskjellene mellom de to knebøy, og resten av artikkelen vil fortelle deg hvordan du bruker denne viktige øvelsen å vinne store og sterke bein!

Grunnleggende, Enkle og Effektive: De første trinnene til en god, gratis squatting

La oss bør også snakke om hver enkelt knebøy form, slik vi i dag vet noen aspekter som er knyttet til de tradisjonelle frie knebøy med bar i ryggen, for å bli ansett som den mest grunnleggende bevegelse mellom dens varianter.

Den første tingen å merke seg før huk er den posisjonering av baren. Det bør fortrinnsvis være sentrert på de utstansede og fortrinnsvis like under skulderlinjen, og deretter, ved fremstilling av skråningen av halsen vil muliggjøre en bedre bar inngrep med den bakre delta, ved siden av trapes og vil lette trukket linjen støtte.

Derfor, som nevnt, for å kople inn eller baren, å anbringe legemet under den, må stangen i den bakre delta og ikke i nakkeregionen, som selv og forårsake ustabilitet kan trykke regionen, genererer ikke bare ubehag, men også skader. Og det er en av grunnene til at det til og med tvinger noen til å bruke den "madrassen" rundt baren, som IKKE er angitt, bortsett fra i ekstremt spesifikke tilfeller (og selv da svarer jeg!)..

Når du posisjonerer under linjen, er det første å lete etter en god stabilisering abdominal sammentrekning og følgelig lumbale, scapulær adduksjon, albuens høyde og et FIRME fotavtrykk i baren, forskjellig enn mange vanligvis gjør, tar det med ekstrem "hengivenhet". La brystplaten være høy, pust og forsøk å holde nakken litt plassert oppover, fjern stangen. Med et X antall trinn tilbake, avhengig av utøveren og / eller utstyret som skal brukes, plasserer du deg selv med en liten fremover tilt.

Benene bør ha en bredde som er forholdsvis tett avstand mellom skuldrene og føtter bør være så "svømmeføtter", dvs. med spissene vendt mot den ytre sideområdet av legemet.

Når du starter hipbevegelsene, prøv å holde gluten stram og, selvfølgelig, "bratt", favoriserer denne prosessen. Etter bevegelsen av hoftene begynner det effektivt bevegelsen av knærne, som vil bli bøyd ved å fullføre bevegelsen i sin eksentriske fase (siden knebøyet faktisk begynner fra det punktet). Når den passerer litt over 90º (åpenbart, hvis det ikke er noen medisinske begrensninger), blir bevegelsen invers, først strekker du knærne og deretter "ruller opp" bekkenområdet.

I noen tilfeller er profesjonelle til fordel for full utvidelse av knær for å "knuse" quadriceps. I andre er de imot, med sikte på mulig skadeforebygging. Fra mitt synspunkt kan dette variere fra idrettsutøver til utøver, fra type trening til type trening, og spesielt fra den positive eller ikke-positive responsen som individet presenterer i henhold til stabilitet og motstand mot skade også. Så jeg tror ikke den ene eller den andre er bedre, men tilpassbar til hver enkelt person.

Som vår hovedfokus i denne artikkelen er ikke utførelsen selv, trening, anbefales det å bli sett denne artikkelen, som forklarer nærmere på korrekt utførelse av bevegelse: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre -Vi kjører-riktig /

Bruk utstyr eller ikke

Hvis det er en annen faktor som jeg alltid har vært skeptisk til bruk av utstyr i huk. For å ha utført, har i lang tid primært fokusert på maksimal styrke, bruk av utstyr, for eksempel det gode gamle beltet, bandene og bandasjer for knær, armbånd og andre ting, har alltid vært en del av sammensetningen av min "treningspose". Men over tid og med overgangen til et primært fokusert opplæring til bodybuilding, begynte jeg å innse at overdreven bruk av slikt utstyr kan ikke bare føre til bokstavelig talt å miste kraft, men som ikke klarer å styrke muskler som kan være bedre jobbet uten bruk av disse, som er tilfelle av noen lumbale muskler, noen muskler kommer fra opprinnelsen til lårene og så videre.

Og det var i å fjerne dette utstyret i stor grad at jeg begynte å legge merke til at fremgang kunne være større og ikke for å forårsake skader, fordi jeg igjen sier at i de fleste tilfeller, hva som forårsaker selv skade er en slags upassende og / eller feil protokoll, selv.

men, bruken av slikt utstyr bør heller ikke overses helt, siden de representerer sikkerhet, stabilitet og selvfølgelig forebygging av mulige skader. Derfor blir det grunnleggende at med hvert stort skritt du vil ta, spesielt knyttet til økt belastning, er det interessant å beskytte deg selv og begynne å vane kroppen med den lasten før.

En balanse er alltid velkommen når saker er utstyr, enten maskiner, støtte eller noe annet.

Trøtt av trening, mate deg selv og supplere, men aldri se resultater?

Hvis du er lei av å "mate riktig", supplere hva folk forteller deg og treningen dine treningslærere gir deg, være trygg, jeg har løsningen for deg! Løsningen som har hjulpet mange mennesker får sine resultater, på en naturlig måte, bare ved å bruke de riktige treningsøktene, riktig ernæring og effektiv tilskudd. KLIKK HER og finn ut hva jeg snakker om.

Nok kylling med søtpoteter hver dag ... nok av whey protein hele tiden ... Det er på tide for deg å lære hva som er virkelig effektive for Perfect Hypertrofi og implementere bare hva som fungerer uten å kaste bort tid med denne haug med dritt som folk har sagt rundt. Er det fornuftig for deg? Er du interessert? Klikk deretter HER og kjenne Programmet som vil endre dine muskulære gevinster!

Bonus Tips: Gratis Squat Video x Squatting Smith Machine

I vår Youtube-kanal registrerte Marcelo Sendon en rask og direkte video for å snakke om gratis squat og smith-maskinen. Se nedenfor hva han må fortelle deg ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

konklusjon:

Med ekstrem betydning for kroppen som helhet kan fri knebøy, grunnleggende øvelse av forskjellige variasjoner, føre til at du bygger underdeler av stort nivå, i henhold til deres vedtatte forhold, protokoller, trening, kosthold og hvile også. Dette er en kraftig øvelse, dessverre ignorert i mange treningssentre som blir båret av billig modisme.

Å vite riktige retningslinjer for å gjøre det effektivt i rutinen er imidlertid viktig for å oppnå gode resultater, styrke kroppen din og nå målet ditt.

Tenk stort, trene som et monster!

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!