Mange kvinner drømmer, ikke minst alle, fordelene med brasilianere og planlegger menn som vil ha en virkelig differensiert kroppsbygning, spesielt når de tar sikte på en form for konkurranse relatert til kroppsbygging. Bakgrunnen representerer disse og andre konsepter, som er en av de mest komplekse muskelgruppene som skal utvikles og utvikles, spesielt når vi sikter mot god muskelkvalitet. Det var tiden da bare kvinner ønsket eller burde ha gode glutes. I dag vet vi hvor innflytelsesrik de er i mannekroppen også, og det er av avgjørende betydning.

Fordi de er i et område som er mest vanskelig å definere på grunn av den prosentandel av høyt fettinnhold (for åpenbare grunner), baken er et sett av små muskler, oppdelt i enkelte deler som, når de er godt utviklet, fremme enestående skjønnhet til formen av mann eller kvinne.

Glutene, i tillegg til de fysiske og estetiske aspektene, representerer også funksjonalitet mot kroppens midtpunkt. De bistår i forhold til stillingen, utførelsen av ulike bevegelser, stabiliteten av den bipedposisjonen (så vel som deres bevegelser) og selv i gangen selv. Derfor kan utviklingsforskjeller i denne grupperingen ikke bare resultere i en dårlig fysiker, men også i tap av funksjonalitet.

Til tross for dette har mange mennesker problemer med å utvikle gode balder, spesielt siden de ikke vet hvilke øvelser å velge, gitt effektiviteten til hver enkelt. Mye mer enn dette, er de uvitende om grunnleggende opplæringsprinsipper som kunne brukes og mulig å resultere i bedre utvikling.

Derfor i denne artikkelen vil vi vite litt mer om hovedøvelser for skinker, så vel som din grunnleggende anatomi og tips for hver av øvelsene.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • Bunnens grunnleggende anatomi
  • Øvelse 1: Landmåling
  • Øvelse 2: Hyperextensjon i hyperextensjonen
  • Øvelse 3: Hip forlengelse med ensidige remskiver
  • Øvelse 4: Stiv med dumbbells
  • Øvelse 5: Abductor stol
  • konklusjon:

Bunnens grunnleggende anatomi

Selvfølgelig kan vi ikke si at "rumpa" bare dannes av gluten, fordi det er andre muskler, overfladiske og dype, i denne regionen som er av vital betydning. De er hoftemusklene og deres fulle balanse og utvikling som gir estetikk og funksjonalitet til regionen. Imidlertid er blant de mest relevante musklene glutene, som er delt inn i:

Glute max: Innsatt medialt i den bakre setelinjen av ilium, sacrum og haleben sacrotuberous leddbåndet er også innsatt sideveis inn i tractus kanalen, fascia lata og sete- tuberosity av femur. Den har som hovedfunksjoner forlengelsen og sidevridningen av hoften.

Mean gluteus: Innstilt overlegent på ytre ansiktet av ileum mellom iliacrest, bakre og forreste gluteal-linjen, har den dårligere innsetting i den store tocanteren. Hovedhandlinger er bortføring og medial rotasjon av låret.

Glúteo Minimum: Har overlegen innsetting i iliac-vingen, den har mindreverdig innsetting i større tannkjøler. Som hovedfunksjoner har det medial bortføring og rotasjon av låret, i tillegg til hoftefleksjon gjennom dets fremre fibre.

Likevel er det andre muskler som fremmer stor stabilisering av hofte (i tillegg til bevegelser) og nedre lemmer. Blant dem kan de nevnes piriformis, den overlegne og underordnede tvilling, femoraltorget og den eksterne og indre obturatoren. Vi vil ikke gå for mye inn i dem, for for estetiske formål vil de få mindre betydning for øyeblikket.

Nå som vi vet litt mer om bakre hofteområdet, vil vi faktisk forstå litt mer om noen gode øvelser for den regionen.

Øvelse 1: Landmåling

Å være en av de grunnleggende øvelsene i bodybuilding uten tvil markløft er en viktig bevegelse for å bygge en god bakre delen av beinet, inkludert hofteregionen, eller baken. Uten virkelig effektive landundersøkelser vil du nesten ikke få en full utvikling av denne regionen. Så slutte å være lat og la oss begynne å utføre jordundersøkelsen NÅ! Self-overbærenhet kan ikke være større enn din vilje for å oppnå gode resultater.

Bevegelser som fremmer forlengelsen av torso krever vanligvis mye glutes. Blant disse bevegelsene kan vi nevne hyperextensjonen og terrenget selv.

Å forstå den nøyaktige metoden til landmåling er noe veldig arbeidskrevende å gjøre, og det er ikke vårt fokus her. Vi har en artikkel som snakker angående utførelsen av øvelsen, KLIKK HER for å lese den. Det er imidlertid verdt å huske to hovedtips for utførelse av bevegelsen:

  • Hold kolonnen riktig justert, slik at du ikke overbelaster bestemte områder;
  • Holde baken stramt under den konsentriske fasen av bevegelsen, noe som virkelig gjør dem aktive og velbehandlede.

I den eksentriske fasen av bevegelsen slapper du av dem til baren når nedre del av bevegelsen, og gjentar alt igjen. Denne bevegelsen av "sammentrekning og avslapping" av baken er hva som vil skille fra hvem som faktisk jobber eller ikke jobber med denne muskelgruppen i spørsmålet.

Til slutt er det verdt å huske at jordundersøkelsen ikke er STIVET. Disse, selv om de tilsynelatende er liknende øvelser, er svært forskjellige, siden Stive ikke stole på knebøyning, og arbeidet har større begrensning av utførelse og muskulære grupperinger som rekrutteres.

Øvelse 2: Hyperextensjon i hyperextensjonen

Hyperextensjon i hyperextensjonen er vanligvis kjent som en øvelse for lumbalområdet, eller for noen mer teoretiske parvertebraer. Imidlertid tror jeg ikke at dette er hovedfunksjonen til denne øvelsen, siden vi kan arbeide lumbaleområdet med andre bevegelser, selv fra dag til dag. Imidlertid vil jeg ikke si at denne øvelsen ikke vil rekruttere denne regionen, men i vårt fokus vil dette ikke være grupperingen som vi vil oppnå, men glutenene.

Hyperextension vil kreve rumpene på samme måte som å løfte bakken, som for øvrig også er en form for hyperextensjon. Imidlertid, i hyperextensjonen, slik at vi kan aktivere baken bedre, må vi forlate støtten i regionen like under vår skambenet, noe som gjør at gluten blir tydelig. Plasseringen av føttene skal bortføres, fremme en sidetrotasjon av hoften (husk at i anatomien snakket jeg om funksjonene til hovedmusklene nevnt her i dag?). Dette vil være den store forskjellen for å fokusere baken, i stedet for lumbalen.

Dette er en øvelse som jeg vanligvis sier er ekstremt neuromotorisk, det vil si at det gir en jevn å utføre uten å legge noen belastning utover din egen kropp. Dette er begrunnet i at man i overtøyning, eller i den konsentriske fase av bevegelsen, skal presse de maksimale baken, knusing hverandre og, i den eksentriske fasen av bevegelsen, under bøyning av stammen, bør man gå, litt etter lite ved å slappe av dem, slik at bevegelsen starter igjen.

For å jobbe glutes i denne bevegelsen, Det er ikke nødvendig å overdrive hyperextensjon, Dessuten, for personer som er mindre trente eller med noe problem i ryggraden, kan dette være skadelig av kompresjonen forårsaket mellom vertebralskivene. Derfor oppmerksomhet på dette punktet.

Et annet viktig punkt som ikke kan ignoreres er nettopp nedstigningen (trunkfleksjon, i eksentrisk fase av bevegelsen) kontrollert. Å miste vekt kan forårsake skade. I tillegg må selv den konsentriske fasen (stige) utføres med tilstrekkelig kadens (tid), slik at vi kan få grepskontroll i glutene og effektivt oppnå resultater med denne øvelsen.

Fra det punktet hvor treningen begynner å bli enkel og / eller lett for deg, bruk en vaskemaskin på brysthøyden (klemmer den) for å være overbelastning. Ikke bruk stenger på ryggen, da dette vil føre til at lumbalen aktiveres unødvendig.

Det er ikke behov for beskyttelsesutstyr, og beltet skal IKKE brukes i denne bevegelsen, da det ikke krever høyt overhead, det er en øvelse, ikke bare et mål for baken, men også en styrking for lumbaleen også..

Øvelse 3: Hip forlengelse med ensidige remskiver

Jeg er ikke der av de største fans av firere eller sparker trening, tross alt, tror jeg at ingen er "et muldyr" for å slutte å gi spark ... Men på noen ganger, og med noen variasjoner, bruk av bevegelser, så det kan være en fordel, spesielt hvis Vi jobber med spesifikke behov, korrigerer noen form for konkret feil, og hvis vi snakker om "lapidizing a body", fordi dette ikke er typen primordial trening i å bygge gode glutes. Det vil forbedre det som allerede er bra enn å gjøre noe godt..

Dette er en øvelse som ikke er nesten ferdig av menn, vi ser bare kvinner som bruker den i akademiene. Grovt ser jeg ikke hvorfor en mann ikke kan utføre denne bevegelsen, spesielt hvis han har noe grovt underskudd, eller hvis han ønsker å optimalisere dem enda mer, spesielt hvis det er for konkurransedyktige slutt.

Den hip-utvidelsen med kabler, ikke leggings eller andre elementer, er mer interessant å holde en kontinuerlig spenning i bevegelse og også la oss unngå noen ran med muskelgrupper tilbehør. Fremme en kontinuerlig spenning, fikk en belastning på hele bevegelsen buen og å forhindre tyveri, unngå skade eller tap av effektivitet i bevegelse når utført godt og vel pent måte, tillater ikke bruk av absurd store belastninger. Vi utførte også stående bevegelsen for å oppnå maksimal amplitude og maksimal sammentrekning av gluteal-regionen. I de fire støttene, slutter vi vanligvis med for mye kraft fra andre grupper, og selv om amplituden kanskje synes å være større, faller effektivitetsgraden av øvelsen.

For å utføre denne bevegelsen trenger du det tilbehøret som binder i ankelområdet og festes til kabelen. Kant kroppen din fremover og lene på korset med begge hender for å bedre stabilisere kroppen. La alle paravertebraisene trekkes sammen og deretter begynne hip-forlengelsen, MEN UTEN BRUK AV UTSTYRING AV KNEENE. Mange bruker ofte knærne som tilbehør i bevegelsen, som vil rekruttere quadriceps i stedet for gluten. Jo mer rett beinet ditt er, desto mer vil du kunne nå ryggene dine. Selvfølgelig, avhengig av graden av nevromotorisk kontroll, er det normalt å bøye kneet litt, men dette bør unngås til det maksimale og korrigeres hver for seg. Ikke la det bli bevegelsesavhengighet.

Under den konsentriske fasen, fjern vekten i en veldig stram og i den eksentriske fasen, gjør den på en helt kontrollert måte for å bekjempe motstanden av vekten.

Dette er en god øvelse for å fullføre trening av skinker eller nedre lemmer. Det krever ikke mye last, og du kan nyte å bruke høye gjentakelser som en måte å øke intensiteten på. Noe rundt 12-18 gjentakelser for hver side er nok. Antall sett kan variere i henhold til treningen generelt, men jeg tror at 2-4 sett per side allerede er mer enn tilstrekkelig.

Øvelse 4: Stiv med dumbbells

Den stive er en variasjon av bakkenløftingen som tar sikte på et mer begrenset arbeid, med hovedfokus på gluten og hamstringene. Til tross for dette er det ikke en lett øvelse å utføre og de fleste gjør det på feil måte. Denne øvelsen kan gjøres med kabler, med barbell, i Smith MAchine og med dumbbells.

For det første vil vi bruke dumbbells, da disse tillater en mer naturlig bevegelse av kroppen og, under bevegelsen, vil bruke mindre lumbaleområdet. Dumbbells tillater også et lettere grep, spesielt for kvinner som ikke vanligvis har mange tang. I dette tilfellet anbefaler jeg ikke bruk av stropper fordi vi ikke vil bruke svært høye overbelastninger, siden bevegelsen er relativt isolerende og ganske vanskelig å gjøre med presisjon. Allerede bruk av beltet kan gjøres som en forebyggende måte i den siste serien, men prøv å utnytte sjansene for at denne øvelsen gir deg mulighet til å styrke din lumbale.

For dette er det første skrittet å legge dumbbells foran bena, nesten limt til dem. Du vil begynne med å senke (bøye bagasjerommet) slik at knærne blir utfordret, som det stive navnet selv antyder, må du være fast, fast og stiv. De halvbøyde knærne kommer inn i en delvis bakkeheis, som ikke er vårt mål her. På samme måte som hele cervical-regionen, er det viktig at nakken også er på samme linje. Det er vanlig at mange mennesker gjør den eksentriske fasen av bevegelsen med nakken oppover, som i tillegg til å mislikere bevegelsen som helhet, kan forårsake unødvendig spenning i regionen av livmoderhalsen.

Når du kommer ned med knærne helt rett, brystet høyt og lumbal fullt justert, vil du innse at din amplitude vil redusere betydelig, og det er ingenting galt med det. Faktisk vil hamstrings, men fleksible de, ikke fremme full amplitude uten hjelp av lumbale (som er ute av spill i dette tilfellet).

Du bør fremme det samme prinsippet om jordløfting eller til og med hyperextensjon i hyperextensjonen med gluten. Under den konsentriske fasen av bevegelsen må de klemmes, strammes. Allerede under bevegelsens eksentriske fase må de slappe av for å gi det arbeidet vi ønsker i denne øvelsen. All bevegelse må gjøres sakte og så konsentrert som mulig. Det er svært vanlig å se at folk utfører den stive på en helt eksplosiv måte, eller til og med bruker en spinal "encirclement" (spesielt overdreven kyphoses), noe som forringer bevegelsen og kan føre til skade.

Øvelse 5: Abductor stol

Abductorstolen få kjenner funksjonen fordi det er en bevegelse som ikke er implisitt i vårt repertoar. Faktisk er det ikke noe mer enn bortførelsen av hofteleddet, utført spesielt av baken, spesielt maksimumet. Å være dermed, Abductorstolen er en god bevegelse for å jobbe på siden av gluteus, som ingen annen øvelse. Men som alle andre øvelser nevnt, er det nødvendig at du først etablerer en nevromotorisk kontroll av bevegelsen slik at den når målet muskulaturen.

For oss som sikter på gluteus maximus anbefaler du at du holder deg i oppreist stilling, med kolonnen godt støttet i utstyret.

For å få maksimal effektivitet ved bruk av glutene må vi fremme eksplosive bevegelser i løpet av bevegelsens konsentriske fase (i åpningen av beina) og god kontroll under eksentrisk fase (lukking av beina) av bevegelsen, bekjempelse av vekten.

Dette er ikke en vanlig øvelse i å plassere store mengder laster. Derfor er det beste måtene å bruke denne bevegelsen er i bi-sett (med benpressen, stiv eller stol, for eksempel), som en endelig bevegelse av underben- eller baklestrening og som en god øvelse for å utmette målmuskler på fullbensdagen eller , i tilfelle du deler opp trening, på dagen på bakbenet.

Det er ikke nødvendig å bruke beltet i denne bevegelsen (og det anbefales ikke engang), fordi det kan gjøre kompresjon til det punktet å la pusten være ubehagelig. I tillegg bruker vi ikke absurde ladninger, og overdreven bruk av beltet kan føre til svekkelse av lumbalen.

konklusjon:

Hoftene og bakkvartene i hoften er generelt grupper som er kvinnelige, men at menn i dag anerkjenner deres betydning i en symmetrisk og differensiert fysisk.

På grunn av deres anatomi, deres relativt begrensede bevegelser, og spesielt bevegelser som ikke er underforstått i vårt repertoar, er de ikke lenger tilstrekkelig utviklet, noe som forårsaker skade på en god kroppsbygning. I tillegg, fordi det er en region hvor det er en høy prosentandel kroppsfett, er det vanskelig å definere det samme.

derfor, Kjenn gode øvelser, og de riktige måtene å bruke hver enkelt er viktig for å konsolidere gode resultater.

Så hva med å prøve disse øvelsene??

Gode ​​treningsøkter!

referanser:

Ref: NETTER, Frank H ...  Atlas av menneskelig anatomi. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guide til kroppsbygging. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.