I denne artikkelen vil vi lære deg hvordan du beregner hjertefrekvens og bestem treningssonen og intensiteten for de som vil miste vekt eller andre mål.


Nivåene der aerob trening utføres har som hovedkontrollpunkt hjertefrekvensen. I denne forstand har alt som refererer til vekten som en slik øvelse har direkte forbindelse med tiden som hjertet pumper blod i løpet av ett minutt. Dette gjør målene mye lettere forfulgt, og både treneren og studenten er sikre på effektiviteten av treningen, ved hjelp av aerobic trening sone.

Som jeg har nevnt i mange tidligere artikler, er intensiteten direkte knyttet til høyere kaloriutgifter. Derfor, hjertefrekvenskontroll innenfor parametere som viser at den er tilstrekkelig intens, blir prosessen mye mer komplett. Men før vi snakker om de aerobic treningssonene må vi korrekt beregne hjertefrekvensen.

Aerob treningssone og hjertefrekvens

Den berømte "beregningen" for å trekke personens alder fra 220 er ikke lenger allment akseptert innen det vitenskapelige samfunn, nettopp på grunn av den store feilmarginen. I dag har vi en mye mer effektiv beregning. Slik gjør du det:

Kontoen er forskjellig for menn og kvinner. For menn er kontoen:

FCTREINO = [(220-A) - B] X 0, IT + B

For kvinner er kontoen:

FCTREINO = [(226-A) -B] X0, IT + B

Før du tror at denne kontoen har flere bokstaver enn tall, la meg forklare hvordan det skal gjøres. A-verdien er din alder. B-verdien tilsvarer din basale puls. For å beregne det bør du så snart du våkner telle hvor mange slag per minutt du har. Gjør dette i tre dager på rad, og del deretter verdien med tre for å ha et gjennomsnitt. Verdien T refererer til ønsket intensitet. I det spesielle tilfellet av vekttap, som jeg vil vise nedenfor er verdien som skal brukes mellom 70 og 80%. For å ha et gjennomsnitt vil vi bruke verdien av 75%.

For å forstå bedre, se dette eksemplet. La oss tenke oss en 24 år gammel mann som søker 75% intensitet og har en basal metabolisme på 75 bpm. Kontoen ville se slik ut:

FCTREINO = [(220 -24) - 75] X 0,75 + 75

I dette tilfellet er målet puls ca. 165,75 slag per minutt. Disse verdiene ble tatt fra Vital (2010) ved hjelp av følgende referanse referanse:

Treningsintensitetstabell

Opplæringsområde Opplæringsintensitet% FORDELER

Sone 5

Maksimal treningssone

 90 til 100% Blant fordelene med dette er den maksimale hastighetsøkningen
men det har symptomer på høy pusting og
muskulatur mye ettertraktet. Det er mye brukt til trening
høyt utbytte.

Sone 4

Intense treningssone

 80 til 90% Det er svært fokusert på økt utbytte og høy intensitet.
Den er egnet for velutdannede eller godt trente personer.
vekttap på grunn av sine høye kaloriutgifter.

Sone 3

Moderat trening sone

 70 til 80% De viktigste anbefalingene i denne sonen er
forbedring av aerobic condition. Anbefales for alle
i moderat lang trening og for vekttap.

Sone 2

Lett trening sone

 60 til 70% Ideelt område for regenerering og for folk som er
starter aerobic praksis. I tillegg kan det brukes til
regenerative treningsøkter.

Sone 1

Veldig lett treningssone

 50 til 60% Treningssone fokusert på muskelregenerasjon eller
øvelser for opprettholdelse av minimumskonditionering.
Det er også best egnet til å skape et fundament for folk i
hjertesykdom.

Selv i trening som bare tar sikte mot vekttap, er det svært viktig at du kjenner de andre punktene, for etter meget intense treningsøkter er aktive gjenoppretting av nivå 1 for eksempel indikert.

Det er veldig viktig å ha klarhet om at øvelsene som anses som nivå 4, også kan være av stor verdi for vekttap, da i denne parameteren er intervalløvelsene og fartlek- og tabata-metoden, for eksempel, inkludert. Men ikke alle mennesker kan opprettholde trening i dette intensitetsområdet. Derfor brukte jeg som referanse verdien 3, av moderat, siden den er effektiv for vekttap og lettere vedlikeholdt. Det ideelle for å opprettholde kontroll innen det ideelle bpm-området er bruk av en frekvensmåler, som kan kjøpes til rimelige priser. Husk at vi snakker om din høyeste god, din kropp.
Les også:
Tabata Metode - For å utrydde fett og gå ned i vekt
Fartlek metode for vekttap

I tillegg er det ideelt at treningen samles og overvåkes av en god idrettsutøvere og i spesielle tilfeller konsulteres legen. Gode ​​treningsøkter!