I denne artikkelen vil vi klargjøre noen tvil og bryte myter om den termiske effekten av mat (ETA) og hvilke studier har vist om energimetabolisme.



Mattermisk effekt

"Lag flere måltider om dagen i små porsjoner, dette øker stoffskiftet og hjelper deg med å gå ned i vekt".  

Hvem har aldri hørt denne uttalelsen?

Denne erklæringen er en forvrengt syn på den virkelige grunnen ernæringseksperter anbefaler pasientene å spise hver 3. time. Men du må tenke:

Å spise oftere øker ikke stoffskiftet?

 Jeg har alltid lært det. Ja, det øker.!

Du husker det neste spørsmålet;

som?

Beregningen av den termiske effekten av mat (ETA) tar hensyn til mengden energi som kreves for å utføre fordøyelsen og absorpsjonen av næringsstoffer, da disse prosessene øker varmeproduksjonen og behovet for oksygenforbruk. Økningen i metabolsk hastighet som oppstår etter inntak av mat kan forlenge opptil 5 timer etter forbruk avhengig av hva som inntas. Flytende måltider, for eksempel, kan allerede begynne å fordøyes 5 til 20 minutter etter inntaket (Scott et al., 2007). ETA bidrar generelt til rundt 10% av GET. Generelt, hvis 500 kcal blir tatt inn under et måltid, vil ca. 50 kcal bli brukt til å fordøye, prosessere og metabolisere substraterne (Goran, 2000).

Energikostnadene forbundet med ETA påvirkes av kaloriinnholdet til stede i mat, og kvaliteten og mengden av makronæringsstoffer (karbohydrater, proteiner og lipider) som er konsumert. Størrelsen på den termiske responsen på proteinforbruket, sammenlignet med karbohydrat og fett, synes å være høyere, hvilket induserer en økning i termogenese. Mulige årsaker til dette økt energiforbruk etter inntak av proteiner som kan være relatert til økt intestinal absorpsjon og hepatisk metabolisme, mindre lagringskapasitet av protein, energi som er nødvendig for proteinsyntese og andre faktorer som er forbundet med proteininntak (Bray et al. , Buchholz & Schoeller 2004, Halton & Hu, 2004).

Hvilke studier viser?

En studie nylig publisert av Binns et al. (2014) har vist at ETA er signifikant høyere etter konsum av høy mengde protein sammenlignet med lavt proteininntak eller fastende tilstand. I kombinasjon med aerob trening med moderat intensitet øker høyt proteininntak GET sammenlignet med fastøvelse (Binns et al., 2014).

Det er kjent at variasjoner i kaloriinnhold, slik som økt matinntak eller fasting, kan forårsake forskjellige svar metabolitter av termogenese indusert av ETA (Granata et al., 2002). I tillegg kan anstrengende trening forårsake forandringer i metabolisme på grunn av økt glykogenutmattelse (Weststrate et al., 1990).

Forskjellen i termisk effekt indusert ved inntak av forskjellige makronæringsstoffer er fremdeles mye debatt i den vitenskapelige litteratur, det som er kjent for sikkert er at det er en stor variasjon i den inter ETA. Overvektige personer som har en høy prosentandel av fettvev, ser ut til å være en mindre respons ETA etter næringsinntak enn personer med tilsvarende kroppsvekt som har den høyeste prosentandel av muskelvev adipose at (Segal et al, 1985;. De borte et al., 2002).

Studier tyder på at denne forskjellen kan være relatert til lavere følsomhet hormon relatert til termogenese (Segal et atl., 1983) eller reduksjonen i aktiveringen av brunt fettvev på grunn av fedme (Lockie et al., 2013). Andre faktorer kan også påvirke ETA, som aldring. Eldre pasienter (65-88 år) sammenlignet med unge (18-35 år) har en lavere mat indusert termogenese, selv med samme prosentandel av fett og en svært lik matforbruk (Du et al., 2014).

Andre miljøfaktorer kan også påvirke ETA, (Westerterp-Plantenga et al., 2002) synes det faktum at temperaturen endrer seg fra det varme miljøet rundt 22 ° C til kulden ved 16 ° C, tilstrekkelig til å øke termogenesen.

I følge forutsetningene nevnt ovenfor kan flere variabler forstyrre beregningen av ETA. Det er viktig at det er kontroll over disse faktorene, og at det tas hensyn til de miljømessige, genetiske og biologiske variablene for hvert individ, enten i reseptbelagte diett for fysisk ytelse eller for helse. Men du kan være sikker på at det ofte kan øke stoffskiftet litt, men det er ikke nok til å rettferdiggjøre vekttap. Å spise oftere en dag hjelper i mat og tilgjengelighet av næringsstoffer hele dagen og ingenting mer.

Utgifter med fysisk aktivitet >>> vi fortsetter i neste artikkel!

Klikk her for å motta min GRATIS eBok om HYPERTROPHY!

referanser:
1. Scott, C.B .; Fernandes, J .; Lehman, M. Onset av den termiske effekten av fôring (TEF): en randomisert kryssforsøk. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4: 24.
2. Goran, M.I. Energi metabolisme og fedme. Medisinske klinikker i Nord-Amerika 2000; 84 (2): 347-362.
3. Bray, G.A .; Whipp, B.J .; Koyal, S.N. De akutte effektene av matinntak på energiutgifter under syklus ergometri. Am J Clin Nutr 1974; 27: 254-259.
4. Binns, A .; Grå, M .; Di Brezzo, R. Termisk effekt av mat, mosjon og total energiforbruk inaktive kvinner. Journal of Science and Medicine in Sport 2014.
5. Du, S .; Rajjo, T .; Santosa, S., Jensen, M. D. Den termiske effekten av mat er redusert hos eldre voksne. Horm Metab Res 2014; 46 (05): 365-369.