Det er mye snakk om bruken av HIIT, spesielt for vekttap. Det vil imidlertid bare ha effekt ved riktig intensitet. Se i denne artikkelen hvordan du definerer den ideelle HIIT-intensiteten!


HIIT er mye brukt av ulike grunner og mål. Derfor er det mye studert og mer og mer møter vi spørsmål fra utøvere. Den som tror at HIIT er bare en serie av "toppfart" -flyttinger som du kan utføre, er dumhård. Definere optimal HIIT intensitet er mye mer komplisert enn det ser ut til å være ...

Det vi ser mye rundt, er folk som tror de praktiserer HIIT, men at de egentlig ikke er. Og dette er verre enn trening på den "konvensjonelle" måten. Ja, for i en tradisjonell aerob trening bruker vi en lavere intensitet og et høyere volum. I HIIT er det nøyaktig motsatt, vi har en høyere intensitet og et lavere volum. Men hvis intensitetsmålingen er feil, har vi et problem. Dette skyldes at volumet vil bli lavere, og hvis intensiteten vil gå galt, vil vi ikke ha en positiv effekt.

Og det er problemet for de fleste som gjør HIIT uten riktig veiledning. Men da, hvordan skal vi måle intensiteten til HIIT?

Intensitet i HIIT, et komplekst problem

Først må vi forstå at intensiteten ikke er en enkel verdi å bli bestemt. Faktisk er det bestemt av flere faktorer. For å gjøre denne teksten enklere, prøver jeg å eksemplificere den. Tenk deg at du ikke har nok koordinering til å løpe eller hoppe. Det er ikke til nytte å søke å avgrense rytme eller andre variabler som definerer intensiteten, fordi den mekaniske effektiviteten vil være svært lav. I dette tilfellet, hvis personen insisterer på å bruke viss bevegelse, vil han ende opp med å bli sliten og uopplært. Det er ingen måte, det kommer til å skje..

Derfor er det første punktet før vi tenker på den aktuelle intensiteten, hvilken aktivitet vi skal velge, for å utføre bedre. Vi behandler dette emnet i denne artikkelen (Hvilken aktivitet skal jeg velge å gjøre HIIT?).

Etter det, slik at vi kan avgrense riktig intensitet, har vi andre variabler som skal evalueres. Den første er typen av overhead vi vil bruke. Mange tror at i HIIT bruker vi bare fart som en last.

Det er forskjellige måter å bruke arbeidsbelastningen på HIIT. I tillegg til hastighet er en av de vanligste, i tillegg til fart, løfte- eller vektbelastningen (ved stasjonær sykkel).

I dette tilfellet vil vi ha mindre fart, men høyden eller belastningen fører til at intensiteten økes betraktelig. Dette er en måte å øke HIIT-intensiteten på uten å øke hastigheten.

Et annet sentralt punkt er spørsmålet om periodisering. Det er tider når vi bruker HIIT mer intenst enn andre. På denne måten er dette et grunnleggende aspekt, slik at vi med intensitet kan definere mer kvalitet. Protokoller som Gibala (Gibala Protocol, en annen måte å gjøre HIIT) eller Tabata (Tabata Metode - for å utrydde fett og gå ned i vekt) kan brukes på forskjellige tidspunkter, men må angis riktig.

Men da, hvordan setter du riktig intensitet for HIIT?

Intensitet, jo mer du trenger, desto bedre er ditt HIIT

Vi bruker Vo2-maksimumsverdiene som grunnlag for HIIT-styrken. Det finnes forskjellige måter å finne denne verdien på, og vi bruker den på en prosentvis basis. Imidlertid vet jeg at ikke alle har tilgang til en god trener, som vil kunne avgrense disse verdiene riktig. Som fysisk lærer vil jeg alltid indikere at du søker kvalifisert profesjonell, men dessverre er dette et svært komplekst bilde.

I disse tilfellene har vi utganger for å avgrense den ideelle HIIT-intensiteten. En av de mest brukte og best brukte skjemaene er den subjektive oppfatningen av innsats, som vi allerede har vist i denne artikkelen (Forstå hva som er subjektiv oppfatning av innsats og hvordan man bruker det).

For eksempel, siden den subjektive oppfatningen av innsats innebærer verdier fra 0 til 10, kan vi bruke verdier fra 6 til 9 generelt. Det er logisk at hvert tilfelle må vurderes mer fullt og at disse verdiene bare er forslag.

Når det gjelder maksimal Vo2, for at en HIIT skal karakteriseres, må vi bruke verdier mellom 70 og 100% av denne kapasiteten (noen protokoller, som den første som ble lansert av Tabata, bruker verdier over 100% av denne kapasiteten).

I tillegg har vi andre faktorer som forstyrrer intensiteten, for eksempel volumet av serien (hvor mye tid eller avstand), hvileintervall, hvilestilling (aktiv eller passiv). Alt dette kan øke eller redusere intensiteten.

For eksempel, mer omfattende serien, med korte og aktive pauser, gjør serien mer intens. Å vite hvordan du bruker disse variablene skikkelig gjør hele forskjellen når det gjelder å oppnå bedre resultater med HIIT.

Så hvis du forventet et klart svar, fant du det ikke. Det er mange faktorer som bør vurderes når man tenker på den ideelle intensiteten for å gjøre HIIT. Dette tyder bare på betydningen av en god trener, som vil vite hvordan man kvantiserer belastninger riktig! Gode ​​treningsøkter!