Å holde en vanskelig mage uten å snu er målet for mange mennesker, enten menn eller kvinner. Se i denne artikkelen noen av tiltakene som kan brukes til dette formålet.


Mageområdet er en av de mest slående, enten positivt eller negativt.

Dette gjør at mange mennesker går på treningsstudioet med sikte på å forbedre denne regionen estetisk gjennom kroppsbygging.

Ikke fall for villedende annonser for hjemmelagde oppskrifter å "miste buk" eller eliminere sagging.

Krem som eliminerer mage sagging er også punktert ...

Prosessen er fra innsiden ut gjennom en diett for et slikt formål og intense øvelser for å forbrenne kalorier, styrke og stive bukemuskulaturen.

Likevel, folk som engasjerer seg i motstandstrening, satser faktisk ikke på å eliminere bukflaccitet raskt fordi det er en langsom prosess og mye utholdenhet!

I denne artikkelen vil jeg vise noen treningsfaktorer og hovedsakelig fôring, som er ansvarlig for dette.

Svelging av magen har primært to grunnleggende årsaker, som er lav muskel tone alliert til en høyere prosentandel av fett.

Dette fører til at bukregionen ser seg slank og estetisk ubehagelig.

Så antar vi at for å eliminere bukflaccitet trenger vi i utgangspunktet to grunnleggende komponenter:

- Økt muskelton, gjennom motstandsøvelser;

- Redusert fettprosent, legger til mer intense fysiske øvelser, med kontrollert kosthold.

På denne måten, slik at teksten er så didaktisk som mulig, vil jeg dele den i to deler.

Øvelser for å bekjempe sagende mage

I utgangspunktet er mageregionen er dannet av et stort muskel i det fremre området, som er rett i magen, og noen flere mindre muskler så som skrå og trans abdominis (dypere).

På denne måten må hele denne komplekse stabilisatoren av menneskekroppen utøves slik at det blir en bedring i bukhet.

Men gjør ingen feil å tenke at bare ved å gjøre disse øvelsene som jeg vil vise deg, vil du oppnå en vakker kropp.

Generelle treningsøkter vil kreves for alle deler av kroppen din slik at du får god sentralnervesystemtone.

Ta derfor med disse øvelsene i treningsøktene dine som er laget for de andre store muskelgruppene.

I tillegg, på grunn av dets stabiliserende aspekt, er det mest hensiktsmessig å bruke øvelsene for buk- og lumbalregionen ved slutten av treningen, slik at de andre øvelsene ikke blir skadet.

Se øvelsene:

abdominal:

dette er utvilsomt en av de vanligste øvelsene. Men det store flertallet av folk gjør det på feil måte, og med dette kan de ikke redusere magesmerter.

I denne artikkelen (puste i abdominal trening, gjør du riktig?) Forklar at du trenger å utløpe i den konsentriske fasen av bevegelsen (opp) og puster i den eksentriske fasen, fordi ellers intra-abdominal plass som denne luften vil være opptar, vil gjøre at du faktisk ikke får en god lumbal ryggradsfleksjon.

En annen forholdsregel som skal tas er den bevegelseskontroll i den eksentriske fasen (senking) som gjør at det har et høyere nivå av mikro lesjoner som vil redusere sagging.

Hvis den enkle vekten av kroppen ikke er nok til å generere en god overbelastning, bruk litt ekstra belastning, for eksempel en vaskemaskin, for å få større intensitet. Meget lang serie med mer enn 20 repetisjoner er ikke nødvendig for å oppnå et godt resultat.

Høyde på bena (under):

Dette er en øvelse for den nedre delen av rectus abdominis og har en svært viktig estetisk handling som det er i regionen som omgir rectus abdominis at de fleste mennesker har mer slaphet. Som vist i videoen, bør det gjøres med benhøyde.

Hvis du vil øke intensiteten, kan du senke bena enda nærmere bakken, men uten å berøre det og bøye hipmen til du tar den av gulvet.

På den måten får du en mye høyere intensitet. Åndedrettsvern bør være det samme i forrige øvelse, da intra-abdominalområdet er grunnleggende for bedre utførelse.

Abdominal på den høye remskiven:

Dette er en litt mer avansert øvelse og trenger litt grunnlag for å kjøre.

Som vist i videoen, forårsaker det en mye høyere overhead, nettopp på grunn av den eksterne belastningen.

Pusten er den samme som den konvensjonelle buken, slik at det er mulig å oppnå god lumbalbøyning.

Skrå i høyt skive:

Denne øvelsen er fokusert på siden av magen, så det må gjøres på begge sider. For at de skrå øvelsene skal være effektive, se etter en god lateral tilbøyelighet, og gå tilbake til startposisjonen ved å "holde" den eksentriske fasen.

Abdominal Penknife:

Dette er en sammensatt øvelse som har fokus på hele medialdelen av rectus abdominis. Det er også en mer avansert øvelse og bør ikke brukes av nybegynnere på grunn av deres høye intensitet som kan føre en nybegynner til tretthet raskt.

Skrå i banken:

Denne øvelsen, vist i begynnelsen av videoen, fungerer med den laterale delen av magen og gir en meget høy intensitet. Det bør gjøres på en langsommere måte enn den som presenteres i videoen, slik at stimulansen er større.

I tillegg til disse øvelsene, er magen vakuum er også en stor alliert for å eliminere bukflakthet, som jeg har diskutert i denne artikkelen (Magevakuum, teknikken til de store mesterne).

Disse oppgavene bør ikke alle brukes i samme treningsøkt, da de raskt forårsaker lokal muskelmasse.

Fordel med maksimalt to øvelser av disse per trening, idet det er å bruke en øvelse for hver gruppe, alliert til en trening for resten av kroppen, kan du allerede oppnå et godt resultat.

Feeding i eliminering av bukhet i buk

Det vil ikke gjøre noe godt å tilbringe timer i treningsstudioet hvis maten din ikke oppfyller disse målene.

I utgangspunktet vil du med de nevnte fysiske øvelsene oppnå en økning i muskeltonen i bukregionen og med maten vil du oppnå en nedgang i fettprosent.

I denne forbindelse må maten være lav kalori (med kaloriunderskudd) eller maksimal normocaloric (med inntak lik utgifter), og den sistnevnte er bare angitt for enkelte spesielle tilfeller.

I tillegg er det du legger inn også viktig. Matvarer med høyt sukker eller enkle karbohydrater generelt, så vel som høyt i fett, bør helt avskaffes fra kostholdet ditt.

Dette skyldes at de blir lagret i fettvevet, noe som øker fettprosenten din ytterligere.

Noen karbohydrater å sette gjennom hele dagen i kostholdet ditt:

  • den berømte søte potet,
  • kassava (kassava eller kassava),
  • ris eller hele nudler,
  • havregryn eller havregryn,
  • quinoa,
  • linser eller svarte bønner.

Her har vi en komplett liste over integralene og de mest anbefalte karbohydrater for diett, enten hypertrofi eller vekttap.

Noen magre proteiner:

  • Kyllingfilet,
  • lene røde kjøtt som engen,
  • egg,
  • tilapia,

Her er en komplett liste over både animalske og vegetabilske kildeproteiner for å inkludere i dietten.

Lipider, "gode fettstoffer", kan vi nevne:

  • avokado,
  • ekstra jomfru olivenolje,
  • chia, linfrø mel,
  • mandler, nøtter eller valnøtter.

Gjenopprette mat tips for å bekjempe sagging mage

Hele matvarer, og lave glykemiske indekskarbohydrater, magre proteiner med lite eller ingen fett og lipider, er nøkkelen i en diett! Tilsetning av frukt, grønnsaker og grønnsaker i overflod, de er gode kilder til fiber og hjelp i prosessen.

En annen viktig faktor er vanlig inntak av vann, fordi det er grunnleggende for bruk av lipider i det intracellulære miljøet. En annen faktor å avslutte abdominal flab er å spise så lite som mulig, eller avskaffelse av hans liv, alkoholholdige drikkevarer, som i høyt blodsukker, hjelp i fettvev økt.

Les også: Øvelser som kan gjøres hjemme for å miste magen

Til slutt, akkurat som praktisk talt alle tilfeller av forbedring av kroppens æstetikk, er triaden av øvelser, mat og hvile fundamentalt. Hvis du vil avslutte abdominal sagging, start et vanlig treningsprogram i dag, understreke alle muskelgruppene i kroppen din og prioritere også sunn mat.

Ellers vil du neppe kunne oppnå målet ditt. Valget er ditt, du kan endre din livsstil eller vente på noen magisk pille eller gel. Tipset er god praksis!