Med livet kjører fra dag til dag, er det noen ganger vanskelig å delta på et treningsstudio. Så vi viser noen øvelser som kan gjøres hjemme for å gå ned i vekt.


Å gå ned i vekt uten å gå til treningsstudioet, trene hjemme. Dette er målet for mange som er overvektige; Som artikkelen om vekttap og bodybuilding hadde en stor reaksjon, la oss skrive litt mer om dette emnet.

I dag er vårt fokus å vise deg hvordan du kan trene hjemme og gå ned i vekt.
La oss fokusere på styrkeøvelser, og jeg vil etterlate aerobøvelser til neste artikkel.

Disse øvelsene krever ikke gadgets eller utstyrsbiler. Vi vil gjøre det klart at i disse øvelsene er fokuset vekttap og ikke hypertrofi.

Forvent ikke å ha Mister Olympias kropp bare med denne type øvelser. Så jeg gir deg noen treningseksempler for alle de store gruppene. Dette er ikke en klar trening og rådgivning av en idrettslærer er avgjørende.

Det er verdt å nevne fremfor alt at kosthold, eller enda bedre, en kosttilskudd er grunnleggende, slik at resultatene knyttet til øvelsene til å gå ned i vekt, være konkrete og varige. Se etter en ernæringsfysioterapeut, slik at du kan utarbeide en matplan i henhold til dine egenskaper.

Øvelser å miste vekt og miste magen hjemme

Påminnelse om at styrketrening som brukes på vekttap, er svært effektiv fordi det øker metabolismen i etterøvelsen, selv om dens kaloriforbruk i løpet av øvelsen er lavere enn i de aerobiske øvelsene.

La oss sitere oppgaver og si hva den viktigste muskelgruppen bedt om, for å gjøre tydelig fokus for hver enkelt.

Kroppsbygging hjemme for å gå ned i vekt

Dette er et veldig viktig punkt. Jo mer muskelmasse du har, jo lettere vil du gå ned i vekt, og viktigst av alt, vil du opprettholde vekten din. Dette er på grunn av din basale metabolisme som vil bli mye raskere!

Her er noen øvelser som kan gjøres hjemme som vil hjelpe deg å miste vekt.!

forhånd:
Denne øvelsen er en av variasjonene i knebøyet, og hovedfokuset er på femorale quadriceps musklene, selv om hamstringene (bakre delen av låret) og gluten er også aktivert.

Begynn med en av bena bøyd på 90 ° og den andre halvdelen utvidet. Dette halvlengde benet vil senke og berøre kneet lett på gulvet, og tvinge muskelen til det foldede benet for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta denne bevegelsen med det andre benet fremover. Hver gang de to benene utøves, er det lik en gjentagelse. Hvis denne øvelsen er enkel å utføre, en vanlig sak i mer avanserte utøvere, er det nødvendig å implementere en ekstra vekt for å oppnå en god overbelastning.

knebøy:

En av de mest funksjonelle og viktige bevegelsene i kroppsbygging. Squats kan gjøres på forskjellige måter, med eller uten ekstern overbelastning. Stå med føttene på samme skulderlinje, bøy hofte og knær samtidig, i den naturlige krokbevegelsen.

Gå ned til det punktet hvor du fortsatt kan holde din spinalkurver intakt. Hvis du føler at du "svinger" hoften fremover fra et bestemt punkt, ikke overskride denne vinkelen. Dette vil få deg til å bevare ryggraden og opprettholde bevegelsens kvalitet..

For å forstørre resultatene til knebøyet, når du går opp, må du stoppe litt før du løfter hoften helt. Dette vil gjøre at du unngår det vi kaller hvilepunkt og på denne måten øker intensiteten i treningen din.  

stiv

Dette er en bevegelse som er mye brukt til å arbeide med bakre del av låret og gluten. Det kan enten være laget med last, ved hjelp av barer, skiver og dumbbells, samt elastiske band som Thera-båndet.

Stående, med føttene plassert på skulderlinjen, bøy hofter og prosjekt kroppen din fremover til ryggraden fortsatt opprettholder krumningen. Så gå opp igjen.

På samme måte som å hakke, ved å unngå full forlengelse av hofte, øker vi intensiteten på grunn av hvilepunktet.

kalv: 

Som allerede nevnt i artikkelen om kalveopplæring, krever disse musklene mye mer intense øvelser på grunn av deres reduserte fellesamplitude. Å gjøre hjemme tyder på at du klatrer på et skritt, støttes bare på føttene, med hæler uten støtte.

Rull ned til maksimumspunktet og klatre også til maksimumpunktet. Ved øvelse vil denne øvelsen ikke lenger ha en juridisk effekt dersom ingen ekstravekter blir introdusert.

Arm Flex: 
Dette er en av de vanligste øvelsene når man snakker om naturlig gymnastikk (øvelser med kroppsvekt). Hovedfokus er på pectoral musklene. Hvis du har problemer med å utføre den på konvensjonell måte, bruk knærne som en støtte for å redusere overbelastningen.

Begynn med hendene på skulderhøyde, rett kropp og føtter parallelt med hoften. Senk til albuene er 90º og gå tilbake til startposisjonen. Endringer som de nærmeste hendene, en fot på toppen av den andre øker overbelastningen og rekrutterer andre muskelgrupper.

Triceps Bank: 
Dette er en øvelse som krever mye av triceps muskler, og er lett å utføre, og flere endringer er mulige for å øke overbelastningen. Støtt hendene dine med tærne mot kroppen din i skulderhøyde og legg kroppen din framover. Føttene skal også være hoftehøyde.

Senk til albuene danner en 90 graders vinkel. Gå tilbake til startposisjon. Vekter på nakken og føttene støttet på en høyere overflate øker treningsoverbelastningen.

Tråd med stående håndverk:
For denne øvelsen er det nødvendig å bruke dumbbells. Fokuset her er biceps musklene. Stå opp, hold nakkestøtten med hendene, håndflatene i en skulderposisjon. Løft halter opp til skuldrene og senk det sakte, hold alltid ryggraden rett og vær forsiktig så du ikke kompenserer bevegelsen med skuldrene eller ryggen.

Abdominal Paddler: 

Som fokus for denne teksten er vekttap, la oss bare snakke om bevegelser som involverer større muskulære strukturer, som det er tilfelle av abdominal rover.

Noen bryr seg om å bli tatt. Unngå å stoppe for lenge i stillingene vi kaller overgang. Dette vil øke intensiteten i treningen og kaloriforbruket vil også øke..

Som tittelen på artikkelen er "10 vekttap øvelser som kan gjøres hjemme", vil jeg nå snakke om andre 2 som kan gjøres og ikke nødvendigvis bodybuilding!

Øvelser for vekttap, HIIT!

HIIT er kanskje en av de største "innovasjonene" i treningsverdenen når det gjelder vekttap. Vi har allerede vist detaljert hvordan det virker i denne artikkelen (HIIT Training - En av de mest effektive fettforbrenningsmetodene).

Lurer på hvordan du kan gjøre HIIT hjemme for å gå ned i vekt? Enkelt, med turgåing, løping, sykling, trappklatring og annen type aerobic trening.

Du må bare være forsiktig med å utføre en øvelse trygt. Hvis du er veldig overviktig, for eksempel, velger du aktiviteter med mindre innvirkning.

Også måten du vil utføre er også veldig viktig. Jo mer intens og hensiktsmessig stimuliene er, desto bedre blir resultatene.

For dette er det veldig viktig å følge med en god profesjonell!

I tillegg til det tradisjonelle HIIT med aerobic øvelser, kan vi til og med skape en høy intensitetskrets. For dette bruker vi samme logikk av HIIT, som er den høyintensive, brede, muskelintensive treningen med korte pauser.

For dette kan du bruke bevegelser som huk, fremgang, mage og andre.

For eksempel utfør 5 sett med 30 sekunders knep, med 30 sekunder hvile. Deretter går du til en annen øvelse.

Mulighetene for HIIT er enorme, siden vi kan endre proporsjoner, stimuli og variabler på den måten vi tror er riktige.

Les også: Hvordan miste mage: Øvelser og kosthold

Men for dette understreker jeg igjen viktigheten av å følge med en god profesjonell!

Vel mine venner, dette er bare noen få raske vekttap øvelser du kan gjøre i ditt hjem. Ifølge Oliveira (2011):

Intensive aktiviteter gir høyere kaloriutgifter og øker resten av metabolisk hastighet etter tid og størrelse i forhold til intensiteten av aktiviteten.

Så hold deg hviler mellom 1 til 2 minutter mellom sett og 2 til 5 mellom de forskjellige øvelsene. Når det gjelder repetisjonene, angir jeg 3 sett med maksimalt 15 repetisjoner.

Ett poeng behandles sterkt her i Masteropplæringen, og det vi må understreke er i forhold til å utføre store mengder gjentakelser av en bestemt øvelse. Dette vil ikke resultere i lokalisert fett tap..

Et godt eksempel på dette kan ses i en av våre artikler som snakker om mage å miste buk der det er veldig klart at det å gjøre 200, 300, opptil 500 abdominaler ikke genererer fettreduksjonen som ligger i den regionen. Les artikkelen for å klargjøre mer tvil.

En annen veldig viktig artikkel som følger den her, er øvelsene å miste buk som kan gjøres hjemme. I dette gir vi større vekt på aerobic øvelser, som som sagt i begynnelsen, har større effektivitet i kaloriutgiftene.

Uansett, å utføre disse oppgavene for å gå ned i vekt er viktig i din livsforandrende prosess. Husk igjen at dietten også er kritisk i denne prosessen! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Oliveira, Dayane Meise Meireles de, Et.al. Bidrag fra aerobic og motstandsøvelse i vekttapsprosessen, EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - År 16 - Nº 156 - Mai 2011. http://www.efdeportes.com/ .