Bli kjent med matgruppene i den brasilianske pyramiden. Viktigheten av å inkludere bestemte matvarer i kostholdet vårt, og forholdsregler med overeating for ikke å skade helsen vår.



Indeks - Se de øverste matpyramidene i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Hva er det?
  • 2 Hva er matpyramiden for?
  • 3 Divisjon av matgrupper
  • 4 brasiliansk modell av matpyramiden
  • 5 Slik baserer du deg på matpyramiden

Hva er

The Food Pyramid er en grafisk fremstilling av mat grupper hvor folk i god helse og over 2 år kan stole på dem for å følge et sunt kosthold.

Hva er matpyramiden for?

Matpyramiden styrer hvordan den daglige dietten skal være slik at den er så sunn som mulig.

Det omhandler spesifikt kvaliteten på maten, noe som indikerer hvilke matvarer som skal inntas i matgruppen, og mengden som skal inntas, basert på en diett på 2000 kcal per dag.

Divisjon av matgrupper

Matpyramiden er delt inn i 4 store matgrupper.

Hver gruppe har næringsstoffer som utfører en bestemt funksjon i kroppen og anbefaler mengden mat som bør konsumeres daglig basert på antall porsjoner.

Pyramiden deler matvaregrupper i gulv eller nivåer hvor bunnen består av karbohydrater som er maten som skal inntas i store mengder, og den øverste er de næringsmidler som skal inntas i mindre mengde.

1. Energy Food Group

Den består av matvarer rik på karbohydrater som ris, brød, pasta, røtter og knoller.

De bør forbrukes i gjennomsnitt på 6 porsjoner per dag. Med dette blir disse matene forbruket i de 6 måltidene daglig (frokost lunsj, middag og snacks).

Hver servering av karbohydrater inneholder 150 kcal.

Karbohydrater er grunnlaget for matpyramiden fordi de er matvarer som gir energi.

Derfor er typen karbohydrat som bør prioriteres komplekset fordi den er rik på fibre som gir flere helsemessige fordeler.

2. Regulatory food group

Denne gruppen er klassifisert som regulatorer fordi maten som gjør den opp, er rik på vitaminer, mineraler og fibre.

Den består av frukt, grønnsaker og grønnsaker. Hver servering av frukten gir i gjennomsnitt 70 kcal og grønnsakene gir 15 kcal hver servering.

3. Matprodusentgruppe

Konstruktive matvarer er de rike på proteiner av animalsk opprinnelse som finnes i melk og meieriprodukter, i kjøtt og egg, og av vegetabilsk opprinnelse, presentert i belgfrukter.

Melk og dets derivater gir 120 kcal i hver servering og anbefales å bli spist i 3 porsjoner per dag.

Kjøtt og egg gir 190 kcal per porsjon, og det anbefales å konsumere 1 porsjon per dag.

Endelig har belgfrukter 55 kcal per porsjon, og forbruksrekommendasjonen er 1 servering per dag.

4. Gruppe ekstra energi mat (unngå overeating)

Det er gruppen som dannes av matvarer rik på fett og sukker. Fett og sukker bør konsumeres opptil 1 servering per dag og gi henholdsvis 73 kcal og 110 kcal.

Les også:

Fitness Food - 31 Oppskrifter for en fullmeny

Vannkoker Fitness - Noen ideer og tips med VEKKORT!

Diett - Liste over sunne matvarer til å kjøpe i markedet

Brasiliansk modell av matpyramiden

Det finnes flere modeller av matpyramid rundt om i verden som er tilpasset i henhold til regionen og de spesielle forholdene til maten og lokalbefolkningen.

Den første brasilianske mat pyramide vedtatt var basert på den opprinnelige modellen skapt av United States Department of Agriculture og ble utarbeidet av forsker Sonia Tucunduva Phillipi, ernæring Institutt for Public Health School ved University of São Paulo (USP), i 1999.

Denne pyramiden tok hensyn til brasilianers spisevaner.

Gjennom årene har endringer i livsstil, inkludert spisevaner av befolkningen, ble forekommer det var en signifikant økning i sykdommer slik som fedme, diabetes, hypertensjon, dyslipidemi, kardiovaskulær sykdom, bl.a..

Med dette har pyramiden blitt tilpasset denne nye virkeligheten for å forhindre utbrudd og økning av disse matrelaterte sykdommene.

I tillegg til mat oppfordrer den nyeste modellen til den brasilianske matpyramiden utøvelsen av vanlig fysisk aktivitet og styrer antall måltider som en person skal gjøre per dag.

På denne måten er det mulig å opprettholde en livsstil som fordeler helse, holder kroppen næret, innenfor den ideelle vekten og unngår utseende av sykdommer.

Slik baserer du deg på matpyramiden

Som vi har sett, har maten som utgjør hver matvaregruppe, et gjennomsnitt av mengden porsjoner som befolkningen skal innta per dag.

Den riktige mengden porsjoner som hver enkelt skal innta vil imidlertid avhenge av det estimerte daglige energibehovet basert på personlig informasjon som alder, høyde, kjønn, fysisk aktivitet, vekt og kroppsmasseindeks (BMI), som beregnes av profesjonelle ernæringsfysiolog.

Inntak av alle matgrupper etter deres energibehov sikrer inntak av alle næringsstoffene som kroppen trenger.

Men det er viktig å være oppmerksom på kvaliteten på maten spist.

karbohydrater

Som vi har sett, er de prioritert karbohydrater komplekse snarere enn raffinerte. Raffinert karbohydrater er lite næringsstoffer og gir kun kalorier ved å fremme vektøkning.

I motsetning til dette gir komplekse karbohydrater som pasta og hele korn næringsstoffer som fibrene som bidrar til å regulere tarmen og opprettholde kontrollerte glukose- og kolesterolnivåer.

I tillegg er fibre de viktigste næringsstoffene i vektkontroll.

Les også => Karbohydrater: Hva er, funksjoner, typer og mat rik på diett

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er organisk prioriteres fordi de er fri for kjemikalier som plantevernmidler som beruse kroppen og blader disponert for utbruddet av sykdommen, og dermed forårsaker skade på helse.

Disse matene bør forbrukes med bark, frø, bagasse og stilker, da de er fullt utnyttet og tilførselen av næringsstoffer er høyere, hovedsakelig fiber.

Melk og meieriprodukter

Prioriterte melk og derivater bør være lave i fettstoffer som melk og fettfri yoghurt og hvite oster som cottage cheese, ricotta og friske gruver.

Disse matvarene bidrar til å forhindre økning i kolesterolnivå og forhindre utbruddet av kardiovaskulær sykdom.

kjøtt

Kjøttet som forbrukes, skal være magert som ligner rødt kjøtt, fjærfe, fisk og annen sjømat.

De bør konsumeres, helst stekt, grillet eller kokt med lite olje. I tillegg bør eggene også fortrinnsvis fremstilles på tilberedt måte.

Les også => 20 proteinrike matvarer for de som ønsker å få muskelmasse

Oljer og sukker

Raffinerte oljer som soyaolje og mettede fettstoffer som smør, smult etc..

I tillegg til søtsaker og raffinert sukker bør ikke være en del av det daglige kostholdet, som er mat høyt i kalorier og bidra til vektøkning og utbruddet av sykdommer, særlig kardiovaskulære sykdommer og type 2-diabetes, respektivt.

Når du velger olje og fettforbruk, foretrekker du ekstra jomfruoljer som olivenolje og kokosnøttolje fordi de til tross for kalorier gir viktige næringsstoffer til kroppen.

Sukkene bør helst være de som ikke er raffinerte som brunt og organisk sukker eller naturlige søtningsmidler som stevia og honning. Disse matvarene kan forbrukes i mengden 1 servering per dag hver.

Med dette er det å følge anbefalingene fra matpyramiden et grunnleggende trinn, slik at du kan få et sunnere diett knyttet til praksis med vanlig fysisk aktivitet og dermed kan ha mer livskvalitet.