Ektomorfer er de mest "lidende" for å oppnå en økning i muskelmasse. Men det kan på ingen måte være en unnskyldning! Se nå hva som skal være trening og diett av en ektomorf.


Den slankere profilen, med lengre lemmer og mindre muskelvolum. Det er ikke vanskelig å gjenkjenne en ektomorf. Den populære "mager". Jeg faller selv inn i denne kategorien. Dette er gruppen som generelt har flere problemer med å få muskelmasse. På den annen side har den en mye lavere tendens til å gå ned i vekt.

De som presenterer ektomorfens biotype må følge noen parametere, både i trening og i kostholdet.

Først da vil det være mulig å få gode resultater når det gjelder hypertrofi.

Hypertrofi trening for ektomorf

Treningen av hypertrofi for ektomorfer bør følge noen punkter, slik at vi får gode resultater. På grunn av den lavere hypertrofiske kapasiteten som ektomorf-musklene er tilstede, er det nødvendig at stimuliene er mer selvsikker for at hypertrofi skal oppstå.

En progressiv stimulus, for eksempel, vil ikke produsere resultater. For å hjelpe deg bedre å forstå, har jeg valgt 8 hypertrofi treningstips for ectomorphs, som vil vise deg hvordan du får bedre resultater!

1- Planlegging er grunnleggende

Mange ektomorfer gjør en feil ved ikke periodisering, og ikke planlegger trening. Med dette begynner de å bli opptatt av å trene, men da det ikke er noen progression av belastninger, en alternasjon av stimuli, blir de avrivende.

Hver ektomorf trenger en sekvensiell stimulus. For dette er planlegging kritisk. Periodisering, som nettopp er denne planleggingen, som deler større periode (makrocykel), i mindre perioder, med bestemte mål, gjør dette.

Uten denne planleggingen kan ektomorfen selv ha noe resultat, men før eller senere vil det stagnere.

Derfor trenger all trening av hypertrofi for ektomorf en periodisering.

2- Last inn og utfør i perfekt balanse

Det er mye stædig ektomorf, som mener at å legge for mye belastning på øvelsene, vil få resultatene til å vises "i marra". Dessverre er det ikke slik. Balanse og intelligens er grunnleggende.

Ektomorfen, sammenlignet med andre fysiske typer, har en tendens til å ha mindre potensial for styrke og kraft (se, det er ikke en regel, det er et middel). Derfor er det ikke noe poeng i å bruke for mye belastning, hvis baser som styrke og motstand ikke blir bearbeidet.

I tillegg må utførelsen av bevegelsene, med kvalitet, være grunnlaget for opplæringen. Gode, trygge og stabile bevegelser er avgjørende for ektomorf trening..

Det er derfor viktig at det er en balanse mellom byrden og.

3- Prioriter flersambevegelser

Ok, jeg vet det passer for noen. Men i tilfelle av ectomorph kan dette være enda viktigere. Tenk med meg. Multi-leddbevegelser innebærer flere ledd og dermed flere muskler. Med dette har vi et bredere arbeid, som vil generere i kroppen, en mer intens anabolsk prosess. Vi vil få flere anabole hormoner å bli utskilt og metabolisert, for eksempel GH og Testosteron.

Med dette blir hypertrofi raskere og mer effektiv..

Så skal jeg ikke gjøre en-ben, lokaliserte øvelser? Selvfølgelig bør du. Her har vi bare ett prioritetsproblem. Hvis du skal gjøre 4 øvelser for en bestemt muskelgruppe, gjør 3 multiartikulære og 1 uniartikulære.

Dette vil direkte påvirke resultatene av treningen din.

4- Tren flere ganger i uken

 Jeg snakker ikke for å overdrive, for å savne dosen. Men knapt en ectomorph vil ha gode resultater trening bare 2, 3 ganger i uken. Hvis du trener smart, beholder resten mellom øktene og søker å optimalisere intensiteten, kan du trene rolig 5 til 6 ganger i uken.

Ved å trene oftere vil vi ha mer tid til et "anabole miljø", i tillegg til det, hvis du fortsatt er nybegynner, kan du ha flere muligheter til å stimulere musklene og stoffskiftet.

Her er planlegging og studie av rutinen din, men det er viktig at du trener i et godt antall økter per uke, slik at du får bedre resultater.

5- Aerobic kun for kondisjonering

Det er en myte at ektomorfene alltid skal passere fra aerob. Ledo feil ...

Ja, ectomorphen trenger en forbedring av din aerobic condition. Ikke sikter mot vekttap, men forbedrer din kardiorespiratorisk kapasitet og maksimal V2. Disse to elementene er avgjørende for at du får en mer effektiv hypertrofi-trening, da det vil gi deg motstand mot mer intense treningsøkter.

Kjenner du den vennen din som går galt og løper ut i luften i en mer intens legemassasje? Det er store muligheter for at han vil ha lav aerobic condition.

Derfor, i basisperioder av periodiseringen, gjør du aerob. Men alltid med sikte på å generere forbedringer i deres kondisjonering. Bare dette.

6- Alterner stimuliene

En ektomorf trenger forskjellige stimuli for å ha hypertrofi. Ikke bare øvelser med høye belastninger eller bare med høye gjentakelser. Det ideelle vil alltid være platåbrudd, alternativet av stimuli. I periodiseringen kan du planlegge dette.

I mellomtiden bruk en uke med mer stress-stimuli, mer belastning, færre repetisjoner og lengre hvileintervaller, og en annen uke med mer metabolske stimuli. Dette vil føre til at kroppen din går inn i en tilstand av generalisert tilpasning, noe som gir mer hypertrofi.

7- Fokus på intensitetsprogresjon

Din trening kan ikke alltid være den samme. Inntil på et tidspunkt, vil du bare være sliten og uopplært. Det er viktig at du øker treningsintensiteten betydelig. På denne måten vil stimuliene bli større og den hypertrofiske prosessen blir mye mer uttalt.

8- Ha tålmodighet

Dette er uten tvil det viktigste rådet jeg kan gi deg. En ektomorph vil ikke ha på en naturlig og sunn måte gode resultater i løpet av en eller to måneder. Ingen vil. Constância er hemmeligheten for suksess her.

Tren konstant, økende intensitet og stimulering. Feed riktig. På denne måten vil resultatene vises. Den som trener med intelligens og vet viktigheten av diett, vet at det vil oppnå ønsket resultat. Så vær tålmodig og konstant.!

Dette er de beste tipsene for trening av ektomorf hypertrofi. Å være i orden med trening, går vi inn i et annet veldig spesielt punkt: kostholdet!

Kosthold for ektomorf hypertrofi

Kostholdet for ektomorf hypertrofi er like viktig som trening. Her er hvor de fleste savner.

Det er ingen trening på riktig måte, hvis i dietten ikke har de nødvendige næringsstoffene for hypertrofi.

For å få et godt diett for hypertrofi, må du følge noen grunnleggende spørsmål!

1 - Hypercaloric diett, men med kvalitet

Ja, for å ha hypertrofi, trenger du en diett som tilbyr all energi og ernæringsmessig bidrag til denne prosessen. Men det er ikke til å gå ut å spise mye, og tenke på at hvorfor du ikke blir fett, kvaliteten er liten.

Høye biologiske verdier proteiner, komplekse karbohydrater, vitaminer, mineraler og gode fett er grunnlaget for kostholdet for ektomorf hypertrofi. Spis godt, i gode mengder og uten å forlate, kvaliteten på næringsstoffene.

2 - Høykvalitets protein og til alle måltider

Ingen protein, ingen hypertrofi. Men for at dette faktisk skal vise seg å lykkes, må proteiner være av høyeste kvalitet. Jo høyere den biologiske verdien av disse proteinene, jo bedre.

I tillegg har vi spørsmålet om kvantitet og distribusjon i løpet av dagen. Du trenger minst 1,5 til 2 gram protein per kg kroppsvekt. Dette distribueres gjennom dagen. Så hvis du veier 70 kg, trenger du 100 til 140 gram protein per dag, i gjennomsnitt. Dette, fordelt på måltider, som vil tvinge deg til å spise protein i dem alle.

Du må også lese => 20 beste protein mat for de som ønsker å få muskler

3- For hypertrofi er karbohydrater avgjørende

I denne lave karbbølgen ble det regelen om å forlate karboen på sin side. Dette er en feil for deg. Ektomorfen trenger karbohydrater, kalorier.

Men ikke noe karbohydrat. De må være av god kvalitet. Alltid foretrekker komplekse karbohydrater som også tilbyr en god mengde vitaminer. På denne måten vil du få dine behov møtt, og du vil ha mye mer suksess i hypertrofi trening.

Du må også lese => Karbohydrater: Hva er, funksjoner, typer og mat rik på diett

4-telle næringsstoffer og ikke-kalorier

Det er mange ektomorfer som legger større vekt på den høyere mengden kalorier enn kvaliteten på hva de spiser. Kroppen vår vet ikke hvordan man skal telle, det tolker bare stimuli. Lite hjelper deg med å spise 30% mer kalorier hvis kvaliteten på disse er lave.

Bekymre mer om kvaliteten på næringsstoffene du tilbyr, enn med mengden kalorier selv. Husk at du vil ha hypertrofi og ikke bli fett..

Du må også lese => Ektomorf, feil i trening du kan begå

5- Hydrering, vitaminer og mineraler

Jeg legger alt sammen sammen i et hint, hvorfor de utfyller hverandre. Kostholdet for en ektomorf må alltid ta hensyn til vitaminer og mineraler. Ellers, tid eller annet, blir du syk eller resultatene stagnerer.

Hydrering er også viktig, da det gir kroppen grunnlaget for en rekke biokjemiske reaksjoner.

Det er ingen måte, ectomorph trenger nøyaktig hva alle andre biotyper trenger for hypertrofi. Hva endrer seg, er intensiteten og egnetheten for hver. For å oppnå gode resultater når det gjelder hypertrofi, trenger ectomorfen stativets kosthold, trening og hvile. Uten det, ingenting gjort. Gode ​​treningsøkter!