Lær hvordan du lager en komplett meny med super enkle å lage mat matoppskrifter!


Å gjøre en matopplæring og ha gode spisevaner blir stadig mer vanlig hver dag.

Dette er fordi folk har forsøkt å ta vare på kroppen deres, ikke bare for det estetiske problemet, men også for å få en bedre livskvalitet.

En av disse kategoriene av gode vaner er det vi kaller treningsmat. Det er en måte å omforme oppskriftene på slik at de hjelper til å opprettholde god helse, men uten å gi opp ganen.

Så når du hører om fitness mat, ikke bekymre deg, fordi denne modaliteten er ment å opprettholde gleden av å spise.

Indeks - Bla gjennom hovedspørsmålene som er adressert i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Hva det er, for hva det tjener og praktiske fordeler
  • 2 Disse oppskriftene bidrar til vekttap og hypertrofi?
  • 3 Kan fryses?
  • 4 Vannkoker
  • 5 - 6 Fitness mat oppskrifter til frokost
  • 6 - 10 Lunsj Oppskrifter
  • 7 - 5 Oppskrifter til ettermiddagsmat
  • 8 10 Oppskrifter til middag

Hva er det, for hva det tjener og praktiske fordeler

En av fordelene som er oppnådd av alle som velger fitness mat, er vekttap. Dette skjer på grunn av reduksjon av mengden fett som inntas.

Et annet veldig positivt aspekt for de som begynner å konsumere denne type mat er fallet i indeksen for sykdommer knyttet til dårlig kosthold.

En viktig fordel i forhold til denne typen mat er at den balanserer hormonetallene.

Og som du vet, når en person har hormonell ubalanse, begynner mange helseproblemer å oppstå, blant dem søvnforstyrrelser og depresjon.

Endelig er det mulig å nevne også økningen av disposisjonen når du bruker mat. Fra det øyeblikket maten er sunn, føler folk mer stimulering til å utføre daglige aktiviteter.

For å hjelpe deg med å bare spise treningsmat herfra, er det noen få raske oppskrifter å lage, for hvert øyeblikk av dagen.

Disse oppskriftene bidrar til vekttap og hypertrofi?

Et spørsmål som kan oppstå her er om disse treningsmatoppskrifter også tjener for de som søker hypertrofi.

Akkurat som de hjelper til vekttap, kan de også komme inn i rutinen til de som ønsker å få muskler. Fordi den inneholder betydelige mengder magre proteiner, anbefalte karbohydrater og gode fettstoffer, men de må være godt beregnet for hvert mål og individualitet, for å få resultater.

Søk alltid veiledning av en ernæringsfysiolog, slik at du ikke gjør feil i jakten på dine mål!

Kan fryses?

Vi vil indikere umiddelbart før hver treningsrecept, som kan fryses eller ikke, når den er klar.

Fitness Vannkoker

Hvis du ønsker å forberede oppskrifter til en matbit, hver dag i uken, har vi denne andre artikkelen som kan interessere deg: Vannkoker - Noen ideer og tips med VEKKORT, har flere oppskrifter med full meny også.

- 6 Fitness mat oppskrifter til frokost

Tuna Pasta Sandwich

ingredienser:

  • Fullkornsbrød med korn
  • 1 kan med konserverte tunfisk i vann
  • 1 ss hytteost
  • 1 teskje hjemmelaget pesto saus
  • 1 ts organisk Dijon sennep
  • 1 klype cayenne pepper
  • Tofu (soyaost) og hakkede gressløk etter smak

Fremgangsmåte for fremstilling:

Bland ingrediensene til de danner en pasta og server med to skiver helkornsbrød med korn.

Bananpannekake med havremel

ingredienser:

  • 1 banan
  • 1 egg
  • 4 ss havregryn
  • 1 ts bakken kanel eller tynt kakao pulver

Fremgangsmåte for fremstilling:

Knead bananen og bland den med egg, havre og kanel, slå alt manuelt, og sakte, så blandingen blir ikke til væske. Deretter belegge en skillet med kokosolje, plasser blandingen du lagde i porsjoner, og la den brune gradvis.

Les også => Kyllingpannekakeoppskrifter

Crepioca

ingredienser:

  • 1 egg
  • 1 eller 2 ss tapiokadeig
  • Salt til smak
  • Ekstra krydder

Fremgangsmåte for fremstilling:

Smør litt på egget, og legg til resten av ingrediensene gradvis..

Hell blandingen i en forvarmet skillet som fortrinnsvis er non-stick.

Dekk skillet, og la blandingen settes, forgylt på begge sider.

Plasser påfyllingen (ost, ostemasse ost, ristet kylling, etc.), og pakk inn.

Les også => Oppskrifter for crepioca-passform (søte og saltte oppskrifter)

Frukt vitamin

ingredienser:

  • 1 kopp ca 180 ml full yoghurt
  • 1 banan
  • Halv papaya
  • 1 ss havre

Fremgangsmåte for fremstilling:

Slå alle ingrediensene i en blender og server.

Kakao Proteingrøt

ingredienser:

  • 2 ss quinoa eller havregryn
  • 2 ss kakaopulver hele
  • 2 ss vegetabilsk protein
  • 2 ss skummetmælkspulver
  • 30 ml mineralvann
  • honning å smake
  • 1 ts kakao nib

Fremgangsmåte for fremstilling:

Bland alle ingrediensene godt i en bolle, bortsett fra nib og honning.

Ta blandingen i mikrobølgeovnen i nøyaktig 1 minutt.

Så søt det bare med honning og dryss nibene på toppen.

Kylling omelett

ingredienser:

  • 3 egg
  • Krydret kylling til smak
  • 1 medium tomat
  • Oregano å smake
  • Salt til smak
  • 1 ts smør
  • 1 teskje gjær

Fremgangsmåte for fremstilling:

Først slår eggene godt, og legg deretter til kylling og krydder. Bland godt, og gjenta denne operasjonen ved å legge til krydder og røre veldig lett.

Sett alt i en stekepanne.

Dekk skillet og brunt. Legg til tomater, fjern fra varme og server.

- 10 Oppskrifter til lunsj

Sapicão

ingredienser:

  • 2 kopper kylling
  • 1 kopp hakket løk
  • 2 kopper gulrøtter (terninger og allerede kokt)
  • 1 kopp hakket selleri
  • 1 kopp hakket eple
  • halv kopp kirsebær tomat
  • 2 kopper grønn bananbiomasse majones (oppskrift under)
  • halv kopp valnøtter
  • salt til smak (ikke misbruk saltet i alle oppskrifter for å unngå overflødig natrium)

Fremgangsmåte for fremstilling:

Kok og rist kyllingen, bland deretter med ingrediensene. Sett saltet til smak sist, og garnér deretter med nøtter.

Bare server med litt delikatesse etter eget valg.

Les også => Green Banana Biomass Oppskrifter som hjelper deg å miste vekt

Næringsrik ris

ingredienser:

  • En halv kopp rød ris (bør allerede tilberedes)
  • En halv liten gulrot (hakket)
  • 1 ss chia
  • 1 ss usaltede cashewnøtter
  • 1 ss crunchy soya
  • 1 ss dehydrert goji bær
  • ekstra jomfru olivenolje
  • gressløk og persille til smak
  • halvbladskål
  • karri pulver
  • salt og pepper etter smak

Fremgangsmåte for fremstilling:

Kok risen normalt, sautéing med hvitløk og løk.

Etter å ha vært klar og kul, legg gulrot, de brutte kastanjene med hendene, bøydene og hakket persille, gojibergen og chia.

Nå bare krydret med salt og pepper og server.

Lasagnelys (kan fryses)

ingredienser:

  • 2 grillede auberginer (middels størrelse og kuttet i lengde)
  • 6 til 8 forkokte lasagnaplater
  • 1 pott med cottage cheese
  • 250g kalkun bryst lys
  • 1 boks med lyskrem
  • en halv krukke tomatsaus (helst hjemmelaget saus)
  • 150 g lys eller revet mozzarella lys

Fremgangsmåte for fremstilling:

Bland kremet sammen med tomatsausen og la den være til side. I en bolle, begynn med å plassere på bunnen tomatsausen og noen av lasagnen.

Deretter, alterner med eggplant, hytta og kalkunbrystet. Deretter setter du mer saus og mer aubergine, hytta og kalkunbrystet.

Fortsett å plassere lag helt til slutten, og i den siste del før den settes saus, plasserer de andre pasta ark av lasagne og resten av saus på toppen.

Til slutt, dryss mozzarellaen og bake gratin lasagnen.

Frisk ost omelett med grønnsaker

ingredienser:

  • 1 ss kokosnøttolje (eller annen sunn olje av ditt valg)
  • 10 g persille
  • 1/2 kopp ferske ost lys kuber
  • 3 store egg
  • 1 kopp revet courgette
  • 1 kopp, skiver eller skiver tomat
  • 1 klype salt
  • 1 kopp revet gulrot

Fremgangsmåte for fremstilling:

I en bolle, slå eggene godt med saltet. Deretter plasserer de revet grønnsaker, den ferske osten i terninger og hakket persille.

Plasser blandingen i en non-stick stekepanne over lav varme.

La det brune på begge sider. Server nå bare med hakkede salat og tomat.

Hvis du ønsker å skille litt av osten i terninger for å legge til enden, føl deg fri.

Les også => 16 lys omelett oppskrifter for de som ønsker å få muskelmasse

Skjult med søtpotet (kan fryses)

ingredienser:

  • 1 kopp tynt biff (and) kuttet i terninger
  • 1 kokt søte poteter (valgfri peeling er fjernet)
  • 3 stykker løk
  • 2 stykker tomat
  • 1 klart

Fremgangsmåte for fremstilling:

Sjøt begge løk og tomater med olivenolje og legg kjøttet, la det stå i ovnen til det er godt tilberedt.

I en bolle, kombiner potet med hvit og mos til en slags puree.

Til slutt, i en nedre beholder og det er av glass, legg lagene av potet og kjøtt, men ikke la for å lage det siste laget med poteter.

Kylling Express

ingredienser:

  • 1 kyllingebrystfilé
  • 1 liten hakket løk
  • 1 fedd hvitløk, knust
  • 1 ss ekstra jomfruolje
  • Rikets pepper å smake
  • salt til smak

Fremgangsmåte for fremstilling:

Først krydse fileten med salt, pepper og hvitløk. Så i en panne, koker løk i olje, etterfulgt av farging av fileten, slik at brunet på begge sider. Server oppskriften med brun ris og salat.

Fusilli salat

ingredienser:

  • 500 g integrert fusilli
  • Mellom 15 og 20 kirsebærtomater skåret i halvparten
  • 5 skiver høsthøns
  • 1 ss ekstra jomfruolje
  • salt til smak
  • hakket basilikum etter smak
  • 1 ss linfrø
  • 10 nøtter av kuttet tre

Fremgangsmåte for fremstilling:

Bruk i utgangspunktet vann og salt til å lage pastaen. Vent å kjøle seg etter kjøring. Legg til andre krydder og sørg for å blande godt. Deretter legger du linfrø og glasur før du serverer.

Falsk souffel

ingredienser:

  • 3 klart
  • 100 gram kyllingbryst (må allerede ha blitt stekt og strimlet)
  • 1 ss hytteost
  • 1 ss lys krem ​​ricotta
  • 1 kopp te brokkoli (må tilberedes, helst dampet)
  • 1 ts bakepulver
  • salt til smak
  • pepper etter smak

Fremgangsmåte for fremstilling:

Ta alle ingrediensene og slå i en blender. Vent til blandingen er homogen, og sett den i form eller i individuelle potter, som er salvet med kokos eller solsikkeolje. Forvarmet (høy varme) ovnen og plasser potten eller formen, og vent på at blandingen skal brune i ca. 40 minutter.

 Mesajon laget med grønn bananbiomasse

ingredienser:

  • 1 kopp grønn bananbiomasse
  • Varmt vann (omtrent en halv kopp te)
  • 3 ss olivenolje
  • Halv sitronsaft
  • En klype salt
  • Grønne krydder som persille, grønt, oregano, etc..

Fremgangsmåte for fremstilling:

Bruk blenderen til å slå alle ingrediensene og slå saltet. Tips: Ønsker creamiest oppskriften, legg mer varmt vann.

Funksjonell Strogonoff

ingredienser:

  • for kyllingen:
  • halv kyllingbryst terninger
  • 2 fedd hvitløk
  • 1 sitron
  • 1 klype salt og sort pepper
  • for sausen:
  • 1 glass hjemmelaget tomatsaus
  • 1 kopp litt vegetabilsk melk av ditt valg
  • 2 ss grønn bananbiomasse

Fremgangsmåte for fremstilling:

Ta kyllingen og krydret med følgende ingredienser: hvitløk, sitron, pepper og salt. Deretter sauté med tomatsaus, la kok i ca 15 minutter. Legg til den slått vegetabilske melken til biomassen, og vent til blandingen tykner. Legg til grønn krydder etter smak. Tips: ledsage med brun ris, pluss salat med tomat og koriander.

- 5 Oppskrifter til ettermiddagsmat

Funksjonelle cookies

ingredienser:

  • 50g dehydrert eple (eller annen dehydrert frukt)
  • 50g mandler
  • 50g valnøtter
  • 25g chia
  • 1 spiseskje agave

Fremgangsmåte for fremstilling:

Slå alle tørre ingrediensene i en matprosessor. Når de er godt hakkede, legg til agaveen og slå litt mer. Når det har en fastere konsistens, lage små baller, og kjøl i ca 15 minutter.

Tunfisk sandwich

ingredienser:

  • 2 skiver full hvete brød eller 1 lite syrisk brød
  • 2 blader av salat
  • en kvart tomater
  • 2 ss tunfisk (helst konservert i vann)
  • 1 egg tilberedt i skiver
  • 2 ts ekstra jomfruolje
  • 1 ts salt

Fremgangsmåte for fremstilling:

Legg til følgende ingredienser: salat, tomat, tunfisk og egg, krydder deretter med olivenolje og salt. Til slutt fyll bare brødet.

Tapioka med ricotta

ingredienser:

  • 1 pakke med tapioka-klar pasta
  • 5 ss ricotta
  • 1 ss chia
  • 3 ss honning

Fremgangsmåte for fremstilling:

Sett tapioka i en non-stick stekepanne. Deretter, når deigen er fast, setter du mashed ricotta, chia og honning. Brett og server.

Les også => Får tapioka fett eller gå ned i vekt? Hva er dine reelle fordeler??

Fruktsalat

ingredienser:

  • 1 pære hakket
  • 3 mellomstore bananer hakket
  • 1 peeling guava med peeling
  • 1 bergamot skilt på knopper
  • 12 hakkede jordbær
  • 2 glass fettfattig yoghurt
  • 1 kopp usøtet granola
  • 2 ss honning

Fremgangsmåte for fremstilling:

Legg de hakkede fruktene med yoghurt, og legg til granola og honning.

Blanding av nøtter med frukt

ingredienser:

  • 3 kastanjer
  • 5 cashewnøtter
  • 3 jordbær
  • 5 druer

Fremgangsmåte for fremstilling:

Bare kutt frukten i kuber, firkant møtene og bland alt.

10 Oppskrifter til middag

Fusilli salat

ingredienser:

  • 500 g integrert fusilli
  • Mellom 15 og 20 terninger av kirsebærtomater
  • 4 middels skiver av lett hvit ost kubet
  • 8 nøtter i splinter
  • 1 ss ekstra jomfruolje
  • salt
  • Hakkede basilikum
  • 2 ss linfrø

Fremgangsmåte for fremstilling:

Kok pastaen med vann og salt, vent deretter kult og overfør deigen til en ildfast. Nå legger du kirsebærtomene, den hvite osten, Brasilmutten, olivenoljen, saltet og basilikumet. Til slutt, dryss med linfrø og glasur deigen til servering.

Gresskar quibe

ingredienser:

  • 2 kopper hvete te til kibbe
  • 1 egg
  • 1 klype bahar (eller syrisk pepper)
  • 2 ss hakket mynte
  • 2 ss hakkede løk
  • en halv kopp kokt og moset gresskarte med gaffelen
  • en halv kopp ricotta te
  • 1 kopp hakket arugula
  • Orange Rasp
  • salt til smak

Fremgangsmåte for fremstilling:

Først legg hvetesausen i kaldt vann i ca 2 timer. Tørk alle ingrediensene sammen med unntak av ricotta og ricotta..

Bland godt og sett til side. Bland arugula og ricotta, og krydre med salt.

Smør en form og sett noe av deigen. Sprer fyllingen av ricotta og ricotta, og legg resten av deigen.

Til slutt, gå tilbake til forvarmet medium ovn og vent til gyldenbrun.

Integrert pannekake

ingredienser:

  • 2 egg
  • 2 ss smeltet lett smør
  • 1 kopp skummet melk
  • en kvart kopp helhvede mel
  • en kvart kopp helhvede mel
  • halv teskje bakpulver kjemisk pulver
  • en halv teskje salt

Fremgangsmåte for fremstilling:

Bland alle ingrediensene godt i en bolle, og i en panne, glasér 2 ss av den slagne smeten før, og lag den over middels varme til gullbrun på begge sider.

Gjenta med gjenværende masse..

Fyllingen kan gjøres med spinat, lette oster som ricotta eller hytte og også strimlet kylling. Du kan gå alternerende disse fyllingene for ikke å bli syk.

Hele hvete ris salat

ingredienser:

  • 5 blader av kål
  • 3 kopper brun ris (bør allerede tilberedes)
  • 12 kirsebærtomater skåret i fire
  • en fjerdedel av en kopp sorte oliven kuttes i splinter
  • olivenolje etter smak
  • salt til smak
  • balsamico aceto å smake

Fremgangsmåte for fremstilling:

Vask kålene godt, la dem tørke, skåret i tynne strimler, og i en salatskål, kombiner den brune risen, kål, tomat og oliven.

Deretter bare sesong med olivenolje, salt og balsamicoeddik, og server.

Kyllingputer med spinat og gulrot

ingredienser:

  • 150 g rå kyllingfilet (viktig detalj: kutt i terninger for bedre å betake krydder)
  • En halv kupert løk
  • Saffron, basilikum, pepper, oregano, salt og andre du foretrekker
  • 4 blader av spinat
  • 1 liten kokt gulrot (kan være både rå og revet)

Fremgangsmåte for fremstilling:

Bland kyllingen, løk og krydder og sett til side i ca 10 minutter.

Sett gulrot og spinat, og bland blandingen til blenderen..

Med konsekvent smør, puss blandingen og bake i høy ovn i ca 40 minutter, og server.

Funksjonell kål farofa

ingredienser:

  • 1 krydderløk hvitløk
  • 1 stor løk skåret
  • 2 kopper kål skåret i tynne strimler
  • 3 kokte og hakkede egg
  • 1 ss havre
  • 1 ss flakket maismete
  • 2 ss hakket quinoa
  • Rikets pepper å smake
  • Olivenolje etter smak
  • Salt til smak

Fremgangsmåte for fremstilling:

Sett hvitløk i oljen og ta til varmen til den er gylden. Legg løkene, og når de begynner å brune, legg også kål og kokte egg.

Før blandingen vilts, sakte tilsett melet. Ses med salt og sort pepper.

Zucchini Spaghetti

ingredienser:

  • 2 skiver kucchini skiver (bruk en mandolin)
  • 1 ss kokosnøttolje (eller annen sunn olje du ønsker)
  • 1 enhet avokado avokado eller 1/3 av kjøttet av en vanlig avokado
  • 3 ss olivenolje
  • 1 kopp basilikumblad
  • halvklove hvitløk
  • en halv sitron-siciliansk (juice)
  • 1 ts jordet sort pepper, frøet, finhakket
  • rosa salt etter smak
  • malt svart pepper etter smak
  • ricotta ricotta å smake

Fremgangsmåte for fremstilling:

Sautér kucusen i kokosnøttolje i ca. 1 minutt i en skillet med middels varme, og legg til side.

Deretter i blenderen, slår du bare avokado-massen, 3 ss olivenolje, 1 kopp basilikumblad, 1/2 krydderløkløk, saften av 1/2 siciliansk sitron, salt og malt svart pepper til Jeg liker.

Til slutt er det bare å servere courgetten med blandingen, strø med pepper, og hvis du vil, med knust ricotta.

Kremssuppe med tomater, eple og karrylys

ingredienser:

  • 1 kg moden tomat
  • halv teskje karri (eller karri)
  • 2 store apple enheter
  • 200 ml lyskrem eller fettfri yoghurt
  • 5 klype salt

Fremgangsmåte for fremstilling:

Sett grønnsaksbuljongen, tomat og karri for å lage mat. Etterpå, fjern fra pannen, slå i en blender og sik.

Nå returner med væsken til pannen, og legg til lyskrem og salt.

Når det er klart, dekorere det med eple spiket med en tannpirke.

Gull potet

ingredienser:

  • 1 kg potetkuler
  • ekstra jomfru olivenolje
  • persille (eller persille) hakket til smak
  • salt til smak
  • pepper etter smak

Modus for forberedelse

I en trykkkomfyr, legg til olivenolje og skrelle poteter, krydder med salt og pepper.

Dekk og kok i 2 til 4 minutter etter at trykket starter. Deretter send potetene på en tallerken og dryss med persille.

Bruschetta lys

ingredienser:

  • 1 liten tynn stykke italiensk brød
  • Olivenolje
  • 3 fedd hvitløk
  • 1 hakket tomat
  • Blader av basilikum, pepper og salt etter smak
  • 1 stykke geitost eller buffalo mozzarella

Fremgangsmåte for fremstilling:

Først må du lage sausen. Sautér hvitløkskreftene godt hakket i olivenoljen og tilsett hakkede tomatfrø og basilikumblader. Ses med salt og pepper.

Nå kutt skiver av brød, legg den ferske sausen du nettopp har laget, og dekk med stykket ost eller mozzarella.