I denne artikkelen vil vi diskutere 6 svært vanlige myter både i faste måltider og i tillegg etter trening.


Hver dag vi blir bombardert med den type informasjon "som umiddelbart etter trening", "ikke spis fett etter trening", "snart ta vindu av muligheter, ta tilskudd fortsatt i gym," rs ... blant andre uttalelser.

Er disse uttalelsene virkelig sanne? Er de vitenskapelig bevist? For dette, i dag skal vi snakke om de store mytene i måltidet og etter opplæring, og vi vil hjelpe deg med å gjøre det mest fornuftige valget.

6 Myter om Posttraining Feeding

1 ° Du må spise rist umiddelbart etter trening

Bruk av kosttilskudd er helt forbrukelig for å få muskelmasse. Hvis du har et godt balansert kosthold gjennom dagen, som inneholder makronæringsstoffer: matvarer med gode kilder til proteiner med høy biologisk verdi, er kvalitet karbohydrater og gode fettkilder i deres respektive mengder nok.

Ikke glemme, selvfølgelig, mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), også tilstede i frukt, grønnsaker og grønnsaker.

Det er ingen studier som viser fordeler ved å bruke rister over et balansert, fast kosthold.  

Men hvis du velger å bruke kosttilskudd, på grunn av deres praktiske eller mangel på appetitt til å lage et måltid etter trening, kan du ta din riste, ikke noe problem.

Men du trenger ikke bekymre deg for å spise eller forbruke din shake rett etter trening, har studier vist at post-workout utvinning foregå fra 24 til 72 timer etter trening, spesielt etter trening med høyere intensitet, så den ideelle er du lager måltidet så snart du føler deg sulten.

Les også => Makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer: Hva de er, deres betydning i kosthold og bedre kilder

2 ° Du trenger karbohydrater i trening etter trening

Karbohydrattilskudd etter trening er helt unødvendig, spesielt for de som er ute etter fettreduksjon.

I motsetning til hva mange tror, ​​er det ingen tungtveiende grunner for forbruket av karbohydrater som maltodextrin eller dextrose etter trening, fordi du ikke har protein degradering ikke bruke karbohydrater (enten høy eller lav GI), og heller ingen signifikante forskjeller ved hjelp av karbohydrat for proteinsyntese. 

Protein selv produserer insulin, uten hjelp av karbohydrater. Dette aspektet kalles insulinemisk indeks, helt forskjellig fra den glykemiske indeksen, som er tilstede i karbohydrater, men like effektiv som.

Karbohydratet ville være interessant i dette tilfellet for å fylle opp glykogenreserver i kroppen, men det trenger ikke å være i etter-treningsmåltid, å være i noen måltider gjennom dagen.

Les også => Du må spise karbohydrater umiddelbart etter trening?

3 ° Det er en ideell konsentrasjon for trening etter trening

I løpet av årene ble det antatt at protein shake mer eller mindre konsentrert med mengden vann inntatt, mer eller mindre ville være effektivitet, men dette er bare en annen myte.

Det er ingen ideell mengde vann, fordi lite eller ingenting vil påvirke graden av valleprotein fordøyelse.

Det er noen myse merker som når de er oppløst, er "smakløse". I dette tilfellet kan du legge til en mindre mengde vann. Men hvis smaken er sterkere, legger du mer enn den anbefalte mengden vann, blir mer velsmakende til ganen din.

4 ° Kreatin er viktig i post-trening

Kreatin er en av de mest anvendte tilskudd av utøvere av fysisk aktivitet, er det mange fordeler med kreatin i både sporten, som involverer økt muskelstyrke og hypertrofi, som ved behandling av forskjellige sykdommer så som type 2 diabetes og fibromyalgi.

Kreatin er ikke et øyeblikkelig tiltak, og derfor er det ikke riktig tidspunkt for ditt forbruk.

Vanligvis kreatin er inntatt i en syklus som foregår i flere dager, ved å starte med en saturamento hvor den daglige inntak er 20 til 30 g kreatin-monohydrat, i fire like doser på 5 til 7 g oppløses i ca. 250 ml væske per 5 til 7 dager. Etter metningsfasen er vedlikeholdsfasen nødvendig, der den anbefalte dosen er lavere, ca 2 til 5 g kreatin per dag eller 0,03 g / kg kroppsvekt per dag.

I vår hovedartikkel om kreatin har vi en nylig studie som viste at det tok kreatin uten å utføre metningsfasen, hadde det samme sluttresultatet som metningscyklusen. Her er artikkelen for deg å lese hele studien: Kreatin - hva det er, hva det er for, effekter og hvordan man skal ta det.

5 ° Fett etter trening blir fett

Fett er ekstremt viktig og nødvendig for riktig kroppsfunksjon og i moderate mengder er velkomne i både en vekttap og hypertrofi.

Kan post-trening fettinntak skade resultatene eller gjøre deg fett? Hvis de er gode fettstoffer og i moderasjon, blir de ikke fete. Hvis din post-trening består av et fast måltid, kan fettet være tilstede ja. Det er ikke noe poeng i å få deg ut. Noen gode valg av gode fettstoffer er: fisk, avokado, nøtter, ekstra jomfruolje, kokosnøttolje etc..

6 ° Det er nødvendig å bruke myseprotein uten karbohydrater og fett i sammensetningen

I de aller fleste tilfeller er det ikke nødvendig å bruke myseprotein fri for karbohydrater og fett. Selv om fokus er vekttap eller muskeldefinisjon. Sannheten er at for friske individer, betyr ikke vassleprotein noe, whey protein konsentrat er en stor verdi for pengene. Med tanke på at whey protein konsentrat er et pålitelig merke. Vi snakker om dette, foran noen merker som har blitt avvist i rapporter nylig. Hold deg innstilt!

Uavhengig av proteinprosent av valleproteinkonsentrat, er resten av sammensetningen delt mellom fett og karbohydrater, idet laktose er det dominerende karbohydratet.

Så det er godt å huske at denne typen vassleprotein bare bør ikke brukes av personer som har laktoseintoleranse, siden pasientene med denne patologien bør velge isolert myseprotein som er praktisk talt fri for fett, laktose og kolesterol. Noen merker av isolert myseprotein har heller ikke gluten, et supplement angitt for cøliaki. 

Hvis du ikke har noen restriksjoner, er det ikke nødvendig å konsumere whey protein uten karbohydrater og lipider, mengde tilstede i hver del, vil ikke påvirke resultatene dine til slutt. Solid mat gjennom dagen vil alltid være den viktigste faktoren for å oppnå konkrete resultater., og bør være hovedfokus i dietten. Derfor er det viktig for en profesjonell å utdype og følge hennes rutine. Krammer og gode treningsøkter.

referanser:
Schoenfeld BJ1, Aragon AA, Krieger JW. Effekten av protein timing på muskelstyrke og hypertrofi: meta-analysen. J Int Soc Sports Nutr. 2013 3 desember; 10 (1): 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Miniaci MC, glukoseavrivning fremmer aktivering av mTOR signalveier og proteinsyntese i rotteskjelettmuskulaturceller. Pflugers Arch. 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074488