21 Mat å spise etter trening

Er du i tvil om hva du skal spise etter trening? Se nå en liste over matvarer som skal inkluderes i dietten for hypertrofi.

For å maksimere resultatene i bodybuilding-trening, er det viktig å vite hvilke matvarer du bør inkludere på menyen din.

Dette vil ha en direkte innvirkning på dannelsen av musklene, tretthet og utholdenhet..

Disse anstrengelsene er nødvendige for å generere hypertrofi raskere og mer konsekvent samtidig som muskelmasseforhøyelsen opprettholdes ved kroppsbyggingstrening. Det er derfor viktig å velge riktig mat i post-trening..

Innenfor dette rammen er de viktigste karbohydrater og proteiner.

Vi vil forklare hverandres rolle i deres opplæring, samt gi gode eksempler på mat.

Mat å spise etter kroppsbygging

Magert protein

Mager proteiner hjelper kroppen din generelt, og muskler spesielt, å regenerere. De utfører denne reparasjonen av muskelvev gjennom dannelsen av aminosyrer.

Derfor er det viktig at de inneholder såkalte essensielle aminosyrer, som ikke er noe mer enn de som vår kropp ikke produserer.

Det vil si, disse næringsstoffene kan bare oppnås gjennom mat. Eksempler er blant annet isoleucin, metionin, tryptofan.

Derfor er proteinkilden så viktig i post-trening. Forskning tyder på at 20g til 40g er den ideelle mengden. Vi valgte 10 eksempler på de beste magre proteiner:

1. Egg

Egg er kjent (og med rette) en stor kilde til protein.

En grunnleggende del i kostholdet til de som trener, må det bli spist med eggeplommen også. Omeletter, for eksempel, er flotte.

2.Red bil

Mat fra dyr, som kjøtt, er også gode kilder til protein. Med rødt kjøtt er det ikke noe annet.

Du bør imidlertid foretrekke, tynnere kutt, for eksempel ekkelen eller myk coxão.

3. Kylling kjøtt

Kyllingekjøtt er også veldig populært hos faste i treningsstudioet, og det er ikke rart.

Din proteinkilde er enorm. Her er imidlertid omsorg viktig, som det er tilfelle med rødt kjøtt. Fjern huden og foretrekker kutt som kyllingbryst, slankere.

4.Salmão

Fisk, generelt, er gode kilder til fettsyrer, i tillegg til proteiner. Disse fettsyrene hjelper til med å reparere og få muskler ved å transportere glukose til muskulaturen.

5.Atum

Forklaringen til fordel for tunfisk er ganske lik den for laks. God kilde til magert protein og fettsyrer som omega 3, har lav fett konsentrasjon og er alliert i kosten.

6. Tilapia

Tilapia er også en utmerket kilde til protein og sammenlignet med tidligere fisk, har den mindre fett og kostnaden er lavere.

Den kan plasseres opptil 2 ganger i uken og erstatter rødt kjøtt eller kylling, slik at dietten ikke blir repeterende og kan variere proteinkildene, noe som er en god strategi for å få konstante resultater.

7.Cook hytte

Siden det finnes forskjellige typer hytteost på markedet, bør du foretrekke de som har mindre fettkonsentrasjon.

De vil hjelpe til med hypertrofi gjennom en proteinøkning og i tilførsel av essensielle aminosyrer. 

8.Leite

Melk er heller en mat som må brukes til å sikre hypertrofi.

Selv om det er en grunn til noen konkurranser av noen, er det i dag allerede utdatert. Gi preferanse til skummet melk, som inneholder mindre fett.

9.Quinoa

Quinoa er også kjent som "gylden korn" og er ikke for mindre.

I tillegg til å være en god kilde til magre proteiner, har den fortsatt fettsyrer (ômegas 3 og 6), komplekse karbohydrater og jern.

Det bekjemper tretthet og tjener til hypertrofi også. Du kan legge til mais for å ha en mer komplett kilde til aminosyrer.

10. Grønne kikærter

For å ha mer styrke og styrke, noe som resulterer i hypertrofi, er en nøkkelbælg for menyen din kikertærte.

Det er en av matene i denne kategorien som gir flere fordeler og kan gjøres på mange måter.

11.Soja

Blant vegetabilsk mat som er høy i protein, er soya en av de mest fremragende, med 12,5 g per 100 g. Denne typen mat er fortsatt viktig for å hindre noen sykdommer og overvekt.

Både soyabønner i utarbeidelsen av salater som soya melk er et godt alternativ å inkludere i dietten.

Les også:

15 Anabole matvarer som skal inkluderes i kostholdet

Post-Workout Ernæring og Supplement - Hva å spise etter trening?

Post-Workout Food - Hva å spise etter trening?

karbohydrater

Når treningen er over, er funksjonen av karbohydrater å fylle kroppens reserver av glykogen og frigjøre insulin. Dette letter transporten av proteinet av kroppen.

I dette tilfellet er indikasjonen derfor å spise mat rik på karbohydrater sammen med proteinet.

For hver 1g protein, spis 3 karbohydrater. Som angitt per måltid er 20g til 40g protein, i forhold til karbohydrater, 60g til 120g.

Gjør det klart at dette beløpet bare er et gjennomsnitt. Den kvantitative delen må defineres av en ernæringsfysioter i henhold til personens individualitet og mål.

12. Søtpotet

Søtpotet er en av de mest klassiske matene på menyen til noen som søker å få masse.

Den har middels til lav glykemisk indeks (avhengig av preparatets form), som sikrer at energien frigjøres gradvis.

13.Aveia

Denne kilden til komplekse karbohydrater er også rik på fiber. Dette får mage-tarmsystemet til å reguleres, samt gi en følelse av matfett.

Mange har tvil om hvilken type havre å velge, siden det er flere til salgs i markedet.

Vi har utarbeidet en artikkel som vil hjelpe deg med å velge det beste alternativet, se artikkelen her: De forskjellige typer havre og som er det beste alternativet.

14. Fullkornsris

Ris, lik havre, har også fibre, i tillegg til karbohydrater.

Den integrerte varianten har færre kalorier og er rikere i noen næringsstoffer.

15. Hvit ris

Hvit ris er imidlertid også brukt, særlig hos ektomorfe individer.

Det tjener til å avslutte muskelmasse og gir den energien som trengs for gjenoppretting etter trening.

16.Banana

Banan, i tillegg til å være rik på komplekse karbohydrater, har også mye kalium.

Dette næringsstoffet er viktig i muskelkontraksjon. Hvis du ikke gjør det, kan det føre til tretthet, muskelmasse, arytmi og problemer med fordøyelsen.

17. Peanøtt

Peanøtter, foruten å være en kilde til komplekse karbohydrater, har også proteiner.

I tillegg kan det spises i form av pasta, spesielt integralet.

18.Integral form

Hele kornbrød har en rekke næringsstoffer som markerer verdien av karbohydrater og fiber. Så det er viktig i en etter-treningstid. Kan spises med protein matvarer som ost og kalkun bryst.

19.Kjøtt smør

Komplekse karbohydrater av vegetabilsk opprinnelse er også mange og kan være et viktig tilsetningsstoff for dietten, i tillegg til å være rik på fiber, vitaminer og mineraler.

Kål kan brukes i salater, varme retter og grønn juice.

20.Inhame

Kjent hovedsakelig i Nord- og Nordøst-regionen, er yam en slags rot veldig rik på komplekse karbohydrater og bra for dietten.

Den kan plasseres i supper eller som retter av andre retter. Det kan til og med bli gjort som iskrem.

21.Mandioca (eller aipim)

Avhengig av regionen kan det bli kalt kassava eller kassava.

Det har fordelen av å ha nok konsentrert karbohydrat, noe som gjør det spesielt interessant. Enda mer enn søte poteter, i noen tilfeller.

Les også:

Proteiner: De 22 beste maten for å få muskelmasse

Karbohydrater: Hva de er, funksjoner, typer og rike matvarer for kosthold

Isotoniske drikker og protein kosttilskudd i post-trening

Hvis du bruker proteintilskudd som valleprotein i post-treningen, vent 40 minutter for å lage et solidt måltid med matvarer som er oppført i den artikkelen.. 

Hvis du ikke bruker noe kosttilskudd, så gå direkte til måltidet etter trening.

Isotoniske drikker har en sammensetning av karbohydrater, vann og mineraler. I tillegg har de også kalium, kalsium, natrium og fosfor.

De blir tatt inn etter trening for å fylle opp mineraler og væsker som går tapt med svette i langvarige og intense aktiviteter.

Ifølge National Agency of Sanitary Surveillance (ANVISA) bør konsumeres av idrettsutøvere som trener intensivt.

Dette betyr at bare i enkelte tilfeller anbefales det, ikke alltid.

Hvis du allerede har et godt forberedt kosthold, Disse isotoniske drikkene, så vel som karbohydrattilskudd som maltodextrin eller dextrose, trenger ikke å bli konsumert, da overskudd av karbohydrater kan bidra til fettakkumulering.

Disse kosttilskuddene anbefales kun når tap av 2% eller mer kroppsvekt er estimert med fysisk aktivitet.