14 Oppskrifter til snacks og før og etter trening måltider / dietter og ernæring

14 valg av snacks og måltider å spise før og etter trening, med raske oppskrifter til å lage hjemme med karbohydrater og protein du trenger.

Å spise godt, ta vare på næringsstoffene som er innlemmet i kroppen din, er veldig viktig, om du er i fysisk trening eller ikke. De er det som vil holde kroppen din sunn og beskyttet mot eventuelle problemer.

Når idrettsutøveren er i trening, bør fôring bli sett med enda større omhu, da det kan forbedre eller forverre fysisk ytelse. Derfor vil matvarer som settes inn i kostholdet, spesielt før og etter trening, være av fundamental betydning.

"Snacks å spise før trening

"Snacks etter trening

Blant næringsstoffene som bør være i idrettsmat, er karbohydrater og proteiner mest sett. Hver av disse har en verdi, som ses under trening.

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. De kan deles i to grupper: komplekse karbohydrater og enkle karbohydrater. Komplekse karbohydrater brytes sakte i kroppen, og frigjør ikke energi veldig raskt. Mens enkle karbohydrater gir energi nesten umiddelbart.

Hver av disse karbohydrater kan brukes på en måte: de enkle, som gir energi raskt, kan brukes før trening, gir energi til å utføre aktiviteter;

allerede kompleksene, kan legges til mat i en periode med lav aktivitet eller lengre øvelser, for eksempel langdistanse løp, hovedsakelig ved å holde kroppen med energi i lengre tid.

Allerede proteiner er hovedkildene til muskelbygging. De fleste idrettsutøvere bruker mye av dette næringsstoffet. Det er ansvarlig for å få muskelcellene til å formere seg, og øke musklene.

På denne måten kan protein tilsettes til enhver tid og til ethvert måltid, men de er mest effektive når musklene omarbeider etter trening som forårsaker mindre muskelfesessår.

For å få alle fordelene med disse næringsstoffene, kan du legge dem til på bestemte tider av dagen, og forbedre ytelsen ytterligere i treningsperioder. La oss se noen eksempler på snacks som kan gjøres før og etter bodybuilding:

For bodybuilding treningsøkter, Velg lette matvarer, men de vil gi energi i lang tid. Du kan blande enkle karbohydratmatvarer som gir deg umiddelbar energi med komplekse karbohydrater som holder kroppen din mer energi lenger..

Det ideelle er å spise disse snacks 40 minutter før du starter øvelsen, først av koketiden for disse matvarene du spiser kan gi energi og næringsstoffer under trening, og også for å ikke gå gjennom noen ubehag under trening for å være av "full mage ".

Oppskrifter til snacks før og etter treningsøktene

Noen forslag til snacks og måltider å spise før trening:

Forslag 1

- Vanlige grunnleggende, søte poteter tilberedt med grillet kyllingfilet eller hermetisert tunfisk;

Forslag 2

- Omelett med 4 egg hvite og 1 eggeplomme blandet med 3 ss full havregryn;

Forslag 3

- Fullkornsbrød med et stykke grillet kyllingfilet med usøtet appelsinjuice;

Forslag 4
- Skum yoghurt sukker null (av smaken du foretrekker), med granola uten tilsatt sukker;

Forslag 5
- Banan knedd og blandet med havre, bestrøkt av linfrø eller chia, og skummet eller soya melk (for kvinner) uten tilsatt sukker;

Forslag 6
Fruktsalat med chia, granola eller linfrø, søtet med honning.

Forslag 7

Potetmos, maniok og gulrøtter. Kok 3 sammen og gjør samme prepareringsprosess som en vanlig puree. Bruk skummet melk til å gjøre poenget, unngå revet ost og overflødig salt. For å fortsette, hjemmelaget hamburger, har vi flere oppskrifter her.

Post-trening er like viktig som før trening, fordi det vil fylle næringsstoffene som ble brukt på fysisk trening, i tillegg til å forlate metabolismen din relativt fort, og holde energi og fettutgifter til gode nivåer.

Som du ikke vil bruke så mye energi i denne perioden, er matvarer som gir energi langsommere og stimulerer til opprettelsen av nye muskelceller de viktigste punktene i dette måltidet.

Hvis du tar noen ekstra trening etter trening slik som whey protein, vent minst 40 minutter for å lage et solidt måltid.

Hva å spise etter trening?

Her er noen eksempler på anabole matvarer og snacks for etter trening:

Forslag 1

- Hele kornbrød med noe protein, som kyllingbryst, fisk som tilapia, tunfisk, cottage cheese eller ricotta, usøtet nonfat yoghurt;

Forslag 2

- Toast fullkorn med pote av noe protein med minimum fett mulig, å være tunfisk også, kalkunbryst eller chester, fruktvitamin med skummet melk og søtningsmiddel;

Forslag 3

-Toast med hvit ost og syltetøy med fruktjuice uten tilsatt sukker;

Forslag 4

- Fruktsalat med cottage cheese; (fruktene er å fylle opp energiene som tilbys under treningen og kyllingostproteinkilden for å bygge muskler), du kan fortsatt stryke på topp whey protein, albumin eller kasein.

Forslag 5
- Yoghurt med granola uten tilsatt sukker, i begge. For å øke mengden protein i måltidet, kan du legge til et mål for myseprotein, albumin eller kasein.

Forslag 6

- Skummet melk yoghurt, banan og / eller jordbærjuice, papaya, apple og havregryn, med linfrø, quinoa eller chia mel.
Brunbrødsmat med kalkunbryst (eller krosset kylling), skiver tomater, salat og oregano etter smak.

Forslag 7

poteter skåret i skiver og drysset med gurkemeie og / eller paprika, kan stekes i ovn eller gjort i elektriske frityrgryter som Airfryer (ikke nødvendig før koking av potet).

Å følge med som et protein alternativ, kutte kjøtt med persille og kokte egg i firkanter eller hvordan du finner det bedre.

For hovedmåltider som er lunsj og middag, skiller vi 4 anabole oppskrifter som vil hjelpe deg med å få muskelmasse.

Tips ikke å bli syk av disse oppskriftene

For ikke å bli syk av disse småretter og måltider for å spise før og etter treningsstudioet, kan du gå alternerende med andre passende oppskrifter som vi har her på nettstedet, se her i vår kategori rekke oppskrifter.