Ny studie legger lys på hvor mye protein vi bør innta etter trening for å maksimere hypertrofi.

At vi trenger å konsumere protein etter trening, er ingen hemmelighet for noen. Spørsmålet som gjenstår er hvor mange nøyaktig hva vi trenger for å innta for å sikre utvinning og muskelvekst.

På den ene siden kan vi spise for få og miste potensielle gevinster.

På den annen side kan vi innta et beløp over det som er nødvendig som ikke nødvendigvis ville generere flere gevinster, i dette tilfellet generere avfall.

For tiden er den vanligste dosen av protein som brukes etter trening, ca. 20-25 g protein, noe som bare er et mål for valleprotein eller 100 g magert kjøtt.

Men er det nok for en person som alltid trener prøver å overskride sine grenser, med sikte på maksimale gevinster ?

Vel, en studie i år (2016), involverte mennesker, bestemte seg for å teste dette og resultatene var ganske interessante og ironisk nok var det mot det mange som fortsatt tror på proteinabsorpsjon.

Studien (i sammendrag) delte de involverte i fire forskjellige grupper:

  • Personer med lav muskelmasse som inntok 20g valleprotein umiddelbart etter trening.
  • Folk med mer muskelmasse som inntok 40g valleprotein umiddelbart etter trening.
  • Personer med lav muskelmasse som inntok 40g valleprotein umiddelbart etter trening.
  • Folk med mer muskelmasse som inntok 20g valleprotein umiddelbart etter trening.

På slutten av studien fant forskerne at uavhengig av mengden av muskelmasse involvert, de som inntok 40g valleprotein kort tid etter trening hadde 20% mer proteinsyntese enn de som bare spiste 20g.

Proteinsyntese i den forstand at vi bryr oss og på en rå måte, er en av de viktigste prosessene som vil signalere muskelvekst.

Dette betyr at den som inntok 40g protein etter trening, hadde 20% mer av denne prosessen. En betydelig forskjell.

Hvordan innta 40g protein etter trening

Før du går rett til de visste kommentarene at studien ble sponset av supplementindustrien for at du skal konsumere mer myseprotein, vet at ikke langt, dette var konklusjonen.

Akkurat som du kan bruke myseprotein selv etter trening, hindrer ingenting deg i å bruke like komplett proteinkilder. Samlet (og på sikt) vil det være det samme.

Her er noen eksempler på mengder mat som vil gi om lag 40g protein som også vil tjene (eller bedre) enn whey protein etter trening:

  • 200g kyllingbryst (tung rå)
  • 200g eendling (tung rå)
  • 12 kokte egghviter (middels størrelse)
  • 50g rent albumin

Det anbefales at hvis målet er hypertrofi, innta en eller flere karbohydrater sammen med proteinet, for å sikre at den brukes til den faktiske funksjonen (bygge muskler).

"Men kroppen kan bare spise 20g [eller sett en meningsløs tall her] en gang for protein"

Vel, hvis det var sant, ville du ikke være her akkurat nå, siden våre forfedre ikke ville ha bodd veldig lenge.

tror.

Våre forfedre, før landbruket, hadde ikke lyst til å spise flere ganger om dagen. De spiste da de fant mat, noen ganger dette betydde å lage et stort måltid etter å drepe et dyr (for eksempel) og deretter gå uten mat i lang tid for å finne neste matkilde.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Tror du virkelig at kroppen vår er så ineffektiv i forhold til å kaste bort næringsstoffer, spesielt det viktigste av alt, proteinet, bare fordi du tok et visst beløp over grensen ?

Svaret er en stor, sonisk "nei".

Når du spiser, maten passerer gjennom ulike stadier av fordøyelsen før du avslutter ned på den måten du vet hvordan det skjer at hastigheten på denne prosessen varierer, hovedsakelig av størrelsen på måltidet.

Hvis du spiser 500g mat, vil den bli absorbert i en annen hastighet hvis du sier at du har laget en liten matbit på 100g.

Dette gjelder spesielt når vi inntar protein.

Se bra ut.

I nærvær av aminosyrer (fra det inntatte proteinet er det åpenbart) kan tarmene forsinke fordøyelsesprosessen slik at alle blir absorbert uten tap, dvs. uten å appellere til ekstremer som ingen i sitt rette sinn ville gjøre - det er ingen grense av hvor mye protein kroppen vår kan fordøye samtidig.

Og hvis du er en teoretisk fyr som bare tror på henvisninger. Vel, i en studie som involverte kvinner som hadde tatt 54g protein på en gang i forhold til flere mindre porsjoner om dagen, var det ingen forskjell i proteinabsorpsjon (2).

Siste ord

Den totale mengden protein som er inntatt i dag, forblir den viktigste faktoren for å sikre maksimal muskelvekst.

Men vurderer at du allerede gjør det grunnleggende og inntar riktig mengde protein per dag, vurder at detaljer som dette er en måte å trekke ut enda flere gevinster fra dietten.