De beste karbohydrater for hypertrofi [Oppdatert]
Kosthold og ernæringHvis du spør noen om hva makronæringsstoffer er nødvendig for å bygge muskelmasse, er svaret sannsynligvis protein. Mens å spise protein er avgjørende, spiller karbohydrater også en viktig rolle i hypertrofi. Faktisk, med mindre du prøver å brenne fett, kommer de fleste av kaloriene i kostholdet ditt fra karbohydrater. Denne makronæringsstoffet er kroppens primære energikilde, og inntaket bør aldri overses.
Hovedfunksjonen til karbohydrater er å tjene som drivstoff for kroppen å fungere, spesielt under anstrengende trening. Hvis det ikke er nok karbinntak, vil kroppen bruke proteinet selv inntatt som en kilde til energi, eller verre, sin egen muskelmasse.
Komplekse karbohydrater er ofte de beste kildene til karb for de som ønsker å få muskler fordi de er høy i fiber og fordøyes sakte. De forårsaker ikke insulinspiker, de slukker sult og genererer en konstant utslipp av energi. Nedenfor vil du se alle karbohydrater som du kan bruke med hell i kostholdet, og ikke begrense deg til bare én, variere dietten for å ikke bli syk og trekke ut flere fordeler fra de forskjellige næringsstoffene som hver karbo har.
Hvit ris
Folk forlater ofte hvit ris til side fordi de tror det er motsatt av deres integrerte bror. Hvit ris er ganske enkelt brun ris uten den "indre" skålen. Noen næringsstoffer går tapt under behandlingen, men forskjellen mellom den ene og den andre er mye mindre enn folk liker å snakke om. På slutten av historien, hvis du ikke er en konkurransedyktig bodybuilder der noen minste detaljer kan gjøre en forskjell, vil bruken av brun eller hvit ris nesten ikke gjøre noen forskjell i din muskelmasseforsterkning.
Ernæringsinformasjon hver 100g:
Karbohydrater: 29g
Proteiner: 2g
Fett: 0g
Kalorier: 130
poteter
Det er det samme når poteter blir sammenlignet med søte poteter. Men igjen er de to ikke så forskjellige. Søte poteter har en lavere glykemisk indeks (44), men den engelske er nær (54). Begge har nesten samme mengde kalorier per porsjon, kun engelsk mister i fiber, vitaminer og mineraler; Dette er viktig, men det gjør ikke potet i en skurk. På samme måte som hvit ris, kan du bruke begge poteter, og du vil sannsynligvis ikke føle noen forskjell i kroppssammensetningen.
Ernæringsinformasjon hver 100g:
Karbohydrat: 21g
Proteiner: 2g
Fett: 0g
Kalorier: 94
bønne
Det er lite sagt om bønner i å få muskelmasse, men det er en god kilde til karbohydrater og er fortsatt en av karbohydrater med mer protein. Bland den med hvit ris og kylling, og du får et godt måltid (og anabole).
Ernæringsinformasjon hver 100g:
Karbohydrater: 24g
Proteiner: 9g
Fett: 1g
Kalorier: 132
quinoa
Quinoa er som en blanding av havre og ris, men med mer protein enn begge. Det er en utmerket kilde til karbohydrater og sammen med svarte bønner, er det en av de beste kildene til karbohydrater for vegetarianere.
Ernæringsinformasjon hver 100g:
Karbohydrat: 21g
Proteiner: 4g
Fett: 2g
Kalorier: 120
Fullkornsbrød (for ekte)
Fullkornsbrød er en kilde til komplekse karbohydrater som ikke krever forberedelser til å konsumere, og du kan bruke kreativitet til å lage de mest varierte smørbrødene med den. Den eneste detalj er at du må bruke ekte brunt brød. De fleste hele kornbrød som selges på markedet, er ikke helkorn, og mange folk blir lurt av det. Selskapene lurer forbrukeren ved å sette på etiketten at brødet er laget med "492" forskjellige korn og blader på en indirekte måte at brødet er integrert.
Etter loven må selskapene oppgi mengden ingredienser i nedadgående rekkefølge på brødelabel. Så hvis den første ingrediensen av brød ikke er hele hvetemel (eller ikke inneholder denne ingrediensen), det er det ikke full. Hvis du først viser "hvetemel beriket med folsyre og jern" eller bare "hvetemel", ble det hovedsakelig laget med hvitt mel. Hold deg våken og les alltid etiketten, uansett hvor mange korn brødet etiketten viser. Les mer om det her.
Ernæringsinformasjon vil variere fra brød til brød og hvordan det ble gjort.
Tekst fortsetter etter annonsen.
Hele nudler
Fullkornspasta er en kilde til komplekse karbohydrater som er gyldige som fullkornsbrød, og den samme forsiktigheten bør tas her. Hvis hovednæringen til hele nudler ikke er "hel hvete mel", er det ikke integrert. Mens vanlige nudler (nudler og ikke-miojo) også er en nyttig kilde til karbohydrater, har de ikke samme mengde fiber og samme næringsstoffer.
Næringsinformasjon kan også variere fra merke til merke, og hvilke ingredienser ble brukt til å gjøre det.
Søtpotet
Søte poteter er en av de mest brukte karbohydrater, og med god grunn: Den er billig, allsidig, lett å tilberede, har lav glykemisk indeks og er høy i fiber. Hvis du liker denne maten, kan du ikke gå galt ved å legge den til dietten.
Ernæringsinformasjon hver 100g:
Karbohydrater: 18g
Proteiner: 1g
Fett: 0g
Kalorier: 76
Brun ris
Brun ris, som allerede nevnt, er hvit med "peeling". Dette gjør det mindre behandlet og opprettholder flere næringsegenskaper som vitaminer, mineraler og fibre. Det er så grunnleggende en kilde til karbohydrater som søte poteter.
Ernæringsinformasjon hver 100g:
Karbohydrater: 24g
Proteiner: 2g
Fett: 1g
Kalorier: 112
havregrøt
Havre er en god kilde til komplekse karbohydrater og protein. Den er rik på vitaminer og mineraler og løselig fiber; kjent for å senke dårlig kolesterol uten å påvirke det gode. En interessant egenskap ved havre er at den kan settes inn i både rister og solide matoppskrifter uten å påvirke den endelige smaken av måltidet.
Ernæringsinformasjon hver 100g:
Karbohydrat: 66,2 g
Proteiner: 16,8 g
Fett: 6,9 g
Kalorier: 389
Når man ser på ernæringsmessige opplysninger, er det åpenbart å forestille seg at havre er en av matvarene med flere kalorier og karbohydrater per porsjon, men veldig rolig på den tiden. Et hundre gram havre er mye havregryn, og i denne delen er det mulig å finne ca. 10 g løselig fiber. Siden havre ikke vil være din eneste kilde til kostfiber, kan dette beløpet alene forårsake uønskede symptomer som diaré eller forstoppelse (hvis du ikke drikker nok vann). Så, se hvordan kroppen din reagerer før du øker dosen.
frukt
Frukt som eple, banan, pære og ananas, er rik på karbohydrater og kan også brukes som energikilde, men så lenge du spiser frukten. Ved å lage fruktjuice mister du mye av fiberen og gjør frukten til en enkel karbohydratkilde som ikke har stor verdi å bli brukt i dietten.
Næringsinformasjonen vil variere i henhold til den valgte frukten. Blant de som er sitert, vil hver 100g du finne om lag 20g karbon.
maniok
Kassava, kassava eller kassava, er en kilde til komplekse karbohydrater rik på fiber som ikke er veldig forskjellig fra de andre som er nevnt (og like nyttig som). Den er også rik på vitaminer, mineraler og har en liten mengde karbohydrater per porsjon litt over det vanlige. Om maniokgiften; Noen arter har hydrocyaninsyre og kan forårsake alvorlig forgiftning. Dette er uvanlig, ditt favorittmarked vil ikke selge wild yam (som er kjent for å ha mer gift), og ved å lage mat, hakke og peeling, er giftet spredt. Bare føl deg advart..
Karbohydrater: 30g
Proteiner: 0g
Fett: 0g
Kalorier: 125
Andre kilder til karbohydrater
Andre kilder til carbos som yam, mandioquinha, parboiled ris, linser og mange andre som inneholder en betydelig mengde fibre, er også gyldige energikilder. Men de ble ikke nevnt mer fremtredende fordi de ikke har noe spesielt som bør nevnes, men dette betyr ikke at disse matvarene er dårlige. Til slutt er det opp til deg å bestemme hvilken karbohydratkilde som fungerer best, både når det gjelder smak, resultater og penger tilgjengelig.
På hvilken tid å bruke hvert karbohydrat ?
Mange mennesker er usikre på den beste tiden å spise søte poteter, hvit ris osv. Dette er i utgangspunktet irrelevant så lenge karbohydratkilden er god (hovedsakelig kompleks), kan du bruke noe karbohydrat når som helst på dagen , spesielt før og etter trening. Det vil ikke være den søte poteten selv som vil gi mer energi, vil være karbohydrater inni den (det samme finnes i brun ris, bønner, havre og så videre).
Alle ernæringsdata ble tatt fra NutritionData.self.com